Bir Hafta Eğitim Atlamak Gerçekten Neyle Sonuçlanır?

Bir hafta izin ne kadar güç, kas ve form için geçerli, ne zaman bir mola daha akıllıca bir karar ve ilk haftanızı nasıl yapılandırmanız gerektiği.

Kaçırılan bir hafta olduğundan daha kötü görünüyor. Pazartesi sabahı hiçbir şey yıkılmaz ama bazı şeyler değişir ve hangilerinin olduğunu bilmek yardımcı olur. İşte ölçümlerin gerçekte ne gösterdiği ve ilk seansın bir ceza olmaması için nasıl geri döneceğin.

Yedi günde neyin değiştiğini.

Güç kalır. Eğitimli kaldırıcılarda, oturma ve baskıdaki maksimum güç, eğitimsiz 7 ila 14 gün sonra esasen değişmez. Ölçülebilir düşüş genellikle üçüncü haftadan sonra bir yerde başlar. Eğer ara vermeden önce 100 kg 5 dakika oturmuşsanız, sonra da 100 kg 5 dakika oturursunuz, sadece barı daha kötü hisseder ve daha yavaş ısınırsınız.

Kaslar kalıyor. Kas liflerinin kesimlerinin gerçek kaybı yaklaşık 2 ila 3 hafta boyunca tam dinlenme sonrasında ortaya çıkar. Yedi gün yeterli değil. Kaybedeceğiniz şey glikogen ve ona bağlı su: Kaslar glikogen gramı başına yaklaşık 3 gram su tutar. Bu nedenle, ölçek 1-2 kg düşebilir ve kolunuz veya bacağınız yarım santimetre kaybedebilir. Kas kaybına benziyor, değil ve normal beslenme ve spor yapmanın 3-5 gününde geri geliyor.

Önce kondisyona geçelim. Aerobic kapasitesi hassas olanıdır: Kardiyotesi yapmadan 2 hafta sonra yüzde 4 ila 6 düşer ve 4 hafta sonra yüzde 10'a kadar düşer. Tek bir haftadan sonra kaybı azdır, ama bunu koşuda veya kalp atışlarınızın normalden daha hızlı yükselediği 20 tekrarlı bir dizi sırasında hissedeceksiniz.

Haftanın tamir ettiği şeyler.

Bir kopuş saf bir kayıp değildir. Tendonlar ve bağ dokusu kaslardan daha yavaş iyileşir. Bu yüzden yedi gün hiç yüklenmeden genellikle kaslarınızdan daha fazla yarar görürler. Sinir sisteminin birikmiş yorgunluğu azalır, uyku genellikle 30 ila 60 dakika uzar ve omuzlarda, dirseklerde ve dizlerde küçük rahatsız edici iltihaplar yatışır.

Eğer yükü hiç azaltmadan 10 ila 16 hafta boyunca eğitim almışsanız, bu hafta planlanan bir boşaltma ile aynı işi yapar. Birçok insan geri dönüp aylarca sıkışmış bir asansörde iki hafta içinde kişisel bir rekor kırdı.

Basit bir kural: Bir hafta izin birkaç güne mal olur. Üç hafta izin birkaç haftaya mal olur.

Aralar egzersizleri yenerken.

Sayılarınız, başka bir açıklama olmadan aynı ağırlıklarla üç seans ardı ardına düşüyor.
Dinlenme kalp atış hızı sabahlar boyunca normalden 5 ila 10 atış daha yüksek.
Eklem 3 ila 4 günden fazla ağrıyor ve bir set sırasında daha da kötüleşiyor.
10 günden fazla bir süredir gece 6 saatten az uyudunuz.
Hastasınız ya da haftada 60 saat çalışıyorsunuz ve bunun üzerine seyahat ediyorsunuz.

Hafta boyunca ne yapacağım?

Amaç, yükü azaltmak, tamamen kapatmak değil. Özellikle:

Yürü . Günde 7.000 ila 8.000 adım. Bu, sıfır yorgunluk maliyeti ile harcamaları ve dolaşımı korur.
İki kolay seans. 15 ila 20 dakika, bisiklet ya da hızlı bir eğim yürüyüşü gibi, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60'ında.
Proteinleri kesmeyin. Vücut ağırlığı kilogram başına 1,8 ila 2,2 g tutun. Bu, boş bir dönem boyunca kas kaybına karşı en güçlü korunmadır.
Kalori azaltın. Sadece ara 10 gün geçse ve gerçekten aktif değilseniz. Yedi gün boyunca buna gerek yok.
Karbonhidratları normal tut. Onları kesmek glikogeni daha hızlı boşaltır ve gerçekte olduğundan daha düz görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.

İlk seansın .

Klasik hata ilk seansta bir borcu öder gibi çalışmaktır. Bu şekilde beş gün acılı ve ikinci planlanmamış bir hafta izin kazanırsın.

Kullanım Yüzde 85 ila 90 arasında. En son kullandığın ağırlıktan aynı sayımda.
İndirin . Bir iki set Her egzersiz. 8'lik 4 set yerine 2 ila 3 set 8 yapın.
Git . 3 kez yedek Her sette. İlk haftada başarısız olmak için bir şey yok.
İlk 5 ila 7 gün boyunca yeni egzersizler ve ağır eksantrik işler yapmayın.
İkinci seansta yüzde 95'e ve üçüncü seansta yüzde 100'e kadar. İkinci haftanın sonunda eski haline dönmüş olursun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir hafta izin almak tıbbi bir sorun değildir. Ama bazı belirtiler şunlardır:

Eğer ara, öksürük, göğüs ağrısı, nefes darlığı veya 38 derece üzerinde ateş gibi boynun altındaki belirtilerle hastalığa bağlıysa, en az 7 belirtisiz gün bekleyin ve geri dönmeden önce bir doktora danışın.
Göğüs ağrısı, kalp atışları, baş dönmesi veya sıradışı nefes darlığı hafif bir çaba sırasında geri döndükten sonra.
Bir buzağıda şişlik, kızarıklık ve ağrı, özellikle uzun süre oturduktan veya seyahat ettikten sonra.
Çay rengi idrar, şiddetli şişlik ve ilk seanstan sonra 4 ila 5 gün sonra hafifleyen ağrı.
Vücut ağırlığının %5'inden fazlasının açıklanamayan bir şekilde azalması veya açık bir nedeni olmadan 3 haftadan uzun süren yorgunluk.

Kısa versiyonu.

7 gün sonra kuvvetiniz ve kaslarınız neredeyse sağlam kalır glikojen, su ve biraz da egzersiz kaybedersiniz.
Ölçü sadece sudan 1 ila 2 kg düşebilir ve 3 ila 5 gün içinde geri döner.
Her kilogramda 1,8 ila 2,2 g protein ve günde 7.000 ila 8.000 adım tutun.
İlk seans geri: Ağırlığın yüzde 85 ila 90'ı, bir iki set daha az, 3 tekrar yedek.
7 ila 14 gün içinde tam form geri döner ve eklemleriniz genellikle molaya kadar olduğundan daha iyi hisseder.