Günde 15 dakika: Zaman kısıtlı olduğunda bir eğitim haftası.

Her günün yıkıldığında ortaya çıkan soru: Sadece 15 dakikam varsa bir seansın başlamasının bir anlamı var mı? 15 dakika her şeyi kapsar diye değil, belirli bir şeyi kapsar diye. Bu on beş dakikanın aslında ne sağladığı ve yoğun bir bölümden nasıl kurtulacak bir hafta inşa edeceğimizle ilgili.

On beş dakika ne ve ne değil?

Beş seansın toplamı 75 dakikadır. Altı 90'a eşittir. Genel sağlık rehberliği haftada 150 dakika orta derecede aktiviteye dayanıyor. Dürüst olalım. Bu daha düşük ve tam bir rutinin yerine geçmez.

Ancak, insanların küçümsediği bir şey için en güçlü kanıt küçük hacimler beklenenden daha iyi çalışır. Haftada bir kas grubu başına bir avuç sert set, çok fazla antrenman yapmayanlarda ölçülebilir bir ilerleme sağlar ve çok fazla antrenman yapanlarda aylarca güç ve kasları korumak için yeterlidir. Üç set ile sıfır arasındaki fark dokuz ile on iki arasındaki farktan çok daha büyük.

15 dakika neyi yapmaz: Tecrübeli bir kaldırıcıda ciddi bir beden oluşturmak, yarı maratona hazırlanmak ya da mutfakta hiçbir şey değişmeden anlamlı miktarda vücut yağını değiştirmek. Bunlardan birini beklersen üçüncü haftaya kadar bırakırsın.

15 dakikalık bir seansın nasıl göründüğünü.

İki bölün, on bir, iki. İki dakika ısınmak, on bir dakika çalışmak, iki dakika nefes almak. Isıtma zemin germe değil ilk tur hafif yapıldı: 10 tane ağırlıklı oturma, 10 tane duvara basma, omuz çemberleri.

İş bloğu bir devre olarak en temiz şekilde çalışır: Üç egzersiz, 40 saniye açık ve 20 saniye kapalı, üç tur. Tam olarak dokuz dakika, geri kalanı geçişler. Son tur zor olmalı. İki ya da üç kere tankta kalınca dur, bacakların gevşediğinde değil.

Vücut alt devresinde: Çekil, her tarafı tersine vur, kalça köprüsü. Üst vücut için: baskı (gerekirse dizlerinin üzerinde veya ellerin masanın üzerinde), bant veya dumbbell sırası, baş baskı. Elinde olmayan bir takım lazım değil. Odanın içindeki şeyle gerçekten zor olan bir hareket versiyonuna ihtiyacınız var.

Senden hiçbir şey istemeyen bir hafta.

Kısa eğitimde en büyük zaman kaybı ne yapacağına karar vermektir. Yani hafta önceden yazılır:

• Pazartesi . alt vücut: Çekil, arkaya doğru fırlat, kalça köprüsü.
• Salı günü. it: Basınç, basınç, tahtada 3x30 saniye.
• Çarşamba günü. Hızlı yürüyüş, 15 dakika, konuşabilmeniz ama şarkı söylememeniz gereken bir hızda.
• Perşembe . Çek: Bir grup sırası, çekme negatifleri veya bir lat çekme, tek dumbbell ölü kaldırma.
• Cuma günü. Kondisyon: 8 tur 20 saniyelik, 40 saniyelik (yıldız atlamaları, tepeye çıkmak, bisiklet).
• Hafta sonu. Planlı bir şey yok. Eğer daha uzun bir seans olursa, iyi. Eğer yapmazsan, hafta hala bitti.

Böyle koşarsanız, her büyük kas grubu haftada üç ila altı tane sert set alır ve kalbinizin iki günlük işi olur. Yazılı olarak etkileyici görünmüyor. Altı ay sonra farkı göstermek için yeterlidir.

15 dakikanın gerçekte nerede olduğunu

Sabit bir tetiği sabit bir saatte vurur. - Hayır . Altıda antrenman yaparım., seansı her neyse olacak bir şeye as: Sabah kahvesinden sonra, duştan önce, çocuk uyuduğu anda. Trigger geç kalmaz, saatler geç kalır.

İşin yarısı bir gece önce yapılır. Çarşılanacak bir paspas, zeminin ortasında dumbbells, kapının yanında spor ayakkabıları O beş dakikalık akşam hazırlığı. Sabah seansını bir karardan bir alışkanlığa dönüştürmek. Hiçbir şey bulunmadığında, direniş düşer.

Eğer programınız haftadan haftaya değişirse aynı saatte çalışmayı bırakın. Vardiya çalışma haftasının farklı bir şekle ihtiyacı var. Gün boyunca değil, vardiya boyunca plan yap. Ve hayat tamamen değişince, taşınma, yeni bir iş veya bebekle, on beş dakika genellikle hayatta kalan tek eğitim sürümüdür; Bu uzanmalar boyunca bir rutin tutmak Bu, yarış başlamadan önce düşünmeye değer.

Saat sabit olduğunda nasıl ilerleyeceksin?

Eğer dakika ekleyemiyorsanız, bu sırada üç şey daha eklersiniz. İlk tekrarlar: Aynı 40 saniyede 8 12 oluyor. Sonra yükle: Daha sert bir grup, daha ağır bir dumbbell, tek bacaklı bir versiyon. yoğunluk son: Dinlenme süresi 20 saniyeden 15 saniyeye düşüyor.

Yazın. Not defterinde ya da telefonunda bir satır tarih, egzersizler, tekrarlar. Onsuz bir ay sonra ilerlediğini ya da kendini tekrar ettiğini bilemeyeceksin. Günleri takvimde işaretlemek Burada iki işi aynı anda yapıyor: Verileri saklar ve çizgiyi korur.

O zaman zaman çizelgesiyle sabırlı ol. Güç aynadan önce değişir ve bilerek İlk belirgin değişikliklerin yaklaşık kaç hafta sürdüğünü İnsanların altı haftada gitmesini engelleyen şey.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalp rahatsızlığı, kontrolsüz kan basıncı, yakın zamanda ameliyat olmuş veya hamileyseniz başlamadan önce bir doktorla konuşun. Hemen durun ve göğüs ağrısı, şiddetli baş dönmesi, bayılma veya nefes darlığı için yardım alın.

İki haftadan fazla süren eklem ağrısı, şişme veya kol veya bacakta düşen uyuşukluk da bir tur daha çalışmak için yeterli değildir.

Kısa versiyonu.

• Beş 15 dakikalık seans haftada 75 dakikadır genel rehberlik altında sıfırın üzerinde.
• Biçim: 2 dakika ısınma, 3 kez 40/20'de 3 tur, 2 dakika geri.
• Bir hafta önceden yaz: Alt vücut, itmek, yürümek, çekmek, aralar, hafta sonu serbest.
• Oturumu günlük tetikleme cihazına as ve bir gece önce de kitleri dışarı koy.
• Tekrarlar, sonra yükleme, sonra daha kısa dinlenme. Çünkü dakikalar hareket etmez.