İki hafta izin: tatilde egzersiz programını nasıl koruyabilirsin?

İki hafta izin alıyorsun ve kaybedeceğin parayı hesaplıyorsun bile. Dürüst cevap, göründüğünden daha az dramatik: İki hafta nadiren aylık çalışmayı bozar. En zor kısmı da eve dönmek ve bu da evden ayrılmadan önce kararlaştırılır.

Aslında 14 gün içinde ne kadar gidiyor?

Güç inatçı olanın. Kanıtlar, antrenman yapan insanların 2-3 hafta boyunca kaldırmadan güçlerini koruduğu ve kas kütlesinin bu süre zarfında neredeyse değişmediği için en güçlüdür. Daha hızlı solan şey hareketin hissi. Bu yüzden ilk geri çekim, çubuğundaki sayının olması gerektiğinden daha ağır görünüyor.

Aerobik daha hassas bir egzersizdir. Yaklaşık iki hafta boyunca hiçbir şey yapmadan sonra kaymaya başlar ve düşüş en çok en iyi formda olanlarda görülür, çünkü kaybedecek daha çok şeyleri vardır. İlk yapıldığından çok daha hızlı geri dönüyor.

Ölçüler odadaki en güvenilmez şey. Daha fazla tuz, daha fazla karbonhidrat, daha az egzersiz ve farklı bir sıvı dengesi vücut yağında hiçbir değişiklik olmadan bir iki kilogram ekleyebilir. Eğer bu sayının haftanı mahvettiği bir şeyse, aynı mekanikler de... Panik yapmadan bir açlıktan çıkmak.- Evet .

Toplanmadan önce karar verin.

En kötü versiyon kararsız olan: Koç çantasındaki ayakkabılar, her sabah onları kullanmadığım için düşük düzeyde suçluluk ve ne dinlenmiş ne de verimli hissettiren bir dönüş. Gitmeden önce üç plandan birini seç ve her gün yeniden görüşmeyi bırak.

Nokta. Planlanan hiç seans yok. Eğer altı ay veya daha uzun süre ara vermeden antrenman yapmışsanız, bir sorununuz varsa ya da yıl boyunca sadece bu iki hafta boyunca gerçekten hareketinizi kesebiliyorsanız bu mantıklıdır. Çoğu vücut kaybedenlerden daha çok kazanır.

Bakım. Haftada iki kez 20 ila 30 dakika kısa seanslar. Sesini normalin yaklaşık üçte birine düşür, fakat her set için normalden çok daha az çaba göster. Güç tutmak miktardan çok yoğunluğa bağlıdır. Bu yüzden bu plan tatilden kurtulacak kadar küçük.

En azı. Haftada bir seans ve yürüyüş. Bu bir ilerleme planı değil; eğitim takviminizde kalsın diye var. Aynı mantık hayatın programı karıştırdığı her bir trene de geçerlidir. Evi taşımak veya yeni bir iş için eğitim devam ediyor- Evet .

20 dakika ve ekipman yok.

Eğer bakım için gitmişseniz, bir otel odasına veya bir parka sığacak bir şeye ihtiyacınız var. Beş egzersiz, devre tarzı, iki ya da üç tur, turlar arasında 60 saniye:

• Basınçlar, 8 ila 15 tekrar. Eğer çok kolaysa ayakları yatağın üzerine, çok sertse ellerini masa kenarına koy.
• Bulgarlar arka ayağıyla sandalyeye oturur. Bacağı 8-12'ye kadar.
• Tek bacaklı Romanya ölü kaldırmaları, bacak başına 10 ila 12, yavaş ve ağırlıksız.
• Grup bir direğin ya da kapı kolunun etrafında 12 ila 15 kere sıraya girer.
• Plank, 30-45 saniyelik üç set.

Bir direnci bandı cebine katlanır ve bagaj alanına değer tek kit. Gerisi doğaçlama: yüklemek için su şişesi olan sırt çantası, koşmak yerine merdiven odası, çekmek için bir direğin etrafında bir havlu.

Tatilin kendisi işin büyük bir kısmını yapıyor. Bir gün boyunca bir şehirde yürümek kolayca 12.000 ila 18.000 adıma ulaşır, genellikle bir masada tam bir haftadan fazla; bu sayının sizin için ne kadar önemli olduğu, 10.000 adım hedefinin geldiği yerden.- Evet . Yirmi ila otuz dakika yüzme, bir tepe yürüyüşü veya bisiklet sürme yatak odasında alışılmış bölünmeyi yeniden inşa etmeye çalışmaktan daha iyi formunuzu koruyacaktır.

Her kaloriyi saymadan yemek ve içecek

Tatilde yemek tartmak nadiren üç gün hayatta kalır. Onun yerine iki öğün hazırla ve geri kalanını boşver. 25 ila 40 gram protein içeren kahvaltı ve bir iki avuç et, balık veya fasulye etrafında yapılan bir akşam yemeği günün ihtiyaçlarının çoğunu karşılar. Bu da öğle yemeği ve dondurmanın bir karar olmamasını anlamına gelir.

Alkol sessiz olan. Bir kokteyl genellikle 200 ila 400 kalori içerir ve ertesi sabah uykuyu ve bacakları düzleştirir. Bu bir yasaklama değil bir programlama sorusu: On dört akşamın kaçında içki içileceğini önceden seçerseniz, bu soru her garson tarafından tekrar sorulmaz.

Sinirleri yatıştırmak için biraz aritmetik: Yarım kilogram vücut yağının yaklaşık 3500 kalori fazlalığı alması. İki hafta içinde iki kilogram yağ kazanmak için her gün yaklaşık 1000 kaloriye ihtiyacınız olur. Bu, üçüncü sabah evinde ölçeklerin gösterdiğinden çok daha az olur.

Geri dönüp uyumak ve ilk seans.

Tatil, uykunu düzeltmek için en iyi şansın çünkü hiçbir alarm önüne geçmiyor. Eğer sabahın erken saatleri hedef ise, birkaç gün boyunca 15 dakika değişmek bir atlamadan daha iyi çalışır ve tüm yöntem bu bölümde açıklanır. Uykuyu bir saat daha erken hareket ettir.- Evet .

Gitmeden önce ilk seansı rezerve et: Takvimde gerçek bir gün ve saat, bir kez kendime yol gösterdiğimde değil. Normal haciminin yüzde 60 ila 70'inde çalıştır ve her sette iki veya üç kez yedek bırak. İlk haftada testlerin en yüksek seviyesini almak, beş gün daha size mal olan acıdan başka bir şey getirmez.

Ayrıca çantayı bir gece önce toplaman da yardımcı olur çünkü ilk sabah her zaman en kötü sabah olur. Bu ... Akşam hazırlığı için beş dakika. Sabahki irade gücünden daha değerli. İkinci haftada, antrenman genelde tekrar normal hissettirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Tatilde bir kaç şey yolculuk yorgunluğu değildir. Uzun bir uçuş veya araba sürüşünden sonra tek bir balçığın ağrısı ve şişmesi, özellikle de nefes darlığı ile birlikte acilen kontrol edilmelidir. Aynı şey, egzersiz sırasında göğüs ağrısı, sıcaktan bayılma, terlemeyi durdurmakla birlikte kafa karışıklığı ve iki günden fazla süren susuzlukla birlikte ishal için de geçerlidir.

Ve eğer gitmeden önce bir şey ağrıyorsa, iki hafta sessiz bir zaman beklemek ve görmek yerine bakmak için iyi bir zaman.

Kısa versiyonu.

• İki hafta boyunca güç ve kaslar iyi dayanır; aerobik fitness hafifçe düşer ve hareket hissinin en fazla düşmesi.
• Seyahat etmeden önce bir plan seçin: Tam bir durak, haftada iki kısa seans veya bir seans ve yürüyüş.
• Bakım için, sesin üçte birine kadar azaltın ama çaba göstermeyin; 20 dakika ve bir direnç bandı bunu yapacak.
• Kahvaltı ve akşam yemeğini proteinle yapın, akşamları önceden içeceğinizi belirleyin ve ilk birkaç gün evinizde ölçekleri atlayın.
• Gitmeden önce ilk seansı rezerve et, normal haciminin yüzde 60 ila 70'inde çalıştır ve hiçbir şey test etme.