Vardiya çalışmaları hakkında eğitim: Gece Vardiyasından Kurtulan Bir Plan

Eğer vardiyalar halinde çalışıyorsanız, sorun genellikle motivasyon değil, her yedi günde bir değişen bir programdır. Her gün akşam 6'da boş olduğunu varsayan bir plan, gece 10'dan sabah 6'ya kadar çalıştığın hafta işe yaramaz. İşte rotasyondan, gece vardiyasından ve ihtiyacınızdan üç saat daha az uykudan kurtulacak bir antrenman yapmanın yolu.

Geceleri gerçekten değişen şey

Güç, vücut sıcaklığını takip eder. Sabah 4 ile 6 arasında en altını çıkar ve öğleden sonra zirvesini alır. Büyük asansörlerde bu fark yaklaşık yüzde 3 ila 6 arasındadır: Eğer öğleden sonra 100 kg'lık bir bankta çalışırsanız, sabahın altı'nda aynı çaba için 94 ila 97 kg'lık bir yük bekleyin.

Uyku kaybı günün saatinden daha ağırdır. Bir gece 5 saatlik bir egzersizden sonra maksimum güç yüzde 5 ila 10 düşer, ama dayanıklılık, yani başarısızlığa uğramadan önce aldığınız tekrar sayısı yüzde 20 düşebilir. Aynı yük daha ağır geliyor ve teknik son iki tekrarta daha hızlı parçalanıyor. Vardiya işinde kendini kötü bir günde ne kaldırdığına göre yargılamazsın. Kendini o ay kaç seansla kayıt yaptığına göre yargılarsın.

Haftada üç kez tam vücut seansı.

Beş günlük bölünme, öngörülebilir programları olan insanlar içindir. İki gün vardiya kaçırıp, 12 günde bir bacaklarını çalıştırıyorsun. Haftada üç kez tam vücut, her kaçırılan seansın çok daha az maliyeti olduğu anlamına geliyor çünkü her iki ila üç günde bir her önemli kas grubu tekrar ortaya çıkıyor.

• A oturum: 3x5 oturma, 3x6-8 bank basıncı, 3x8-10 barbel sırası, 3x40 saniye.
• B oturum: Romanya ölü kaldırma 3x6-8, üst basın 3x6-8, çekme 3 set durma iki tekrar eksikliği, bacak basın 2x12
• C oturum: 3x3-5, eğim basıncı 3x8, tek kollu sıra 3x10, çiftçi taşıma 3x40 metre

Her seans 10 ila 14 çalışma seti ve büyük asansörlerde 2 dakika ve diğer her şeyde 60 ila 90 saniye dinlenirseniz 45 ila 55 dakikada kalır. A, B, C, sonra A'yı tekrar çalıştır. Takvim günü önemli değil, sadece seanslar arasında en az 24 saat geçmesi gerekiyor.

Bir hafta tamamen çöktüğünde, bir seans yine de sıfırdan daha iyi. Haftada tek bir tam vücut egzersizi hiçbir şey yapmaz ama zor bir ay boyunca gücünüzün çoğunu korur.

Ne zaman çalışmalı?

• Gece vardiyası, akşam 10'dan sabah 6'ya kadar: En iyi zaman dilimleri öğleden sonra uyandıktan sonra 1 ila 2 saat. Öğleden sonra saat 3'te kalkar, saat 3'te yer, 4:30'dan 5:30'a kadar tren yapar, 9:30'da işe gider.
• Gece vardiyasından hemen sonra, sabah 7 civarında: Ama çalışma ağırlıklarınızdan yüzde 20 ila 30'u düşürün ve çabalarınızı 10'dan 7'ye yakın tutun. Maksimum girişim yok ve başarısızlığa yol açan bir set yok.
• Sabah 6'dan öğleden sonra 2'ye kadar. Öğleden sonra saat 3 ile 5 arasında. Aynı zamanda fizyolojik olarak günün en güçlü kısmı.
• Öğleden sonra vardiyası, 14:00'den 22:00'e kadar: Sabahın var. Isıtmayı 12 ila 15 dakikaya uzatın ve ilk çalışma setinizden önce iki ekstra ramp-up seti ekleyin.

Rotasyon ileriye doğru hareket ederken daha kolay işlenebilir: Erken, öğleden sonra, sonra geceleri. Değişimi seçerseniz, o yönü seçin.

Uyku kısa olduğunda ne kadar kesmek gerekir?

1. 7 saat veya daha fazla: Yazılı olduğu gibi planı çalıştır.
2. 5 ila 6 saat: Aynı sayıda set, ama yüzde 10 daha az ağırlık veya set başına iki kez daha az tekrar. Başarısızlığa hiçbir şey.
3. 5 saatten az: Bu yüzden 5-6 çalışma seti, sadece karışık kaldırma, teknik odaklı. Ya da 30 ila 40 dakikalık yürüyüş ve günün bitmiş olduğunu söyle.
4. İki gece 5 saatten az bir süre: Ağır seansı atlayın. Sırt ve omuzlarda yaralanma riski sıfır.

Yemek ve kafein geceleri.

• Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram. 80 kg'da günde 130 ila 175 gram, 35 ila 45 gramlık 3 veya 4 öğüne bölünür.
• Vardiya sırasında yemek: Protein ve orta derecede karbonhidratla 300 ila 500 kcal arasında tutun. Sabahın 3'ünde 800 kilocalorlu ağır, yağlı bir yemek yavaş sindirilir ve sonrasında mide bulantısı ve daha kötü uyku ile ödersiniz.
• Kafein: yaklaşık 3 mg kilogram başına, yani 80 kg'da 240 mg, antrenmandan 45 ila 60 dakika önce alınır. Yarılanma süresi 5 ila 6 saat, bu nedenle son doz uyku planınızdan en geç 8 saat önce verilir. Eğer sabah 8'de yatıyorsan, son kahven gece yarısı civarında olur.
• Su: Kilogram başına 30 ila 35 ml, 80 kg'da yaklaşık 2,4 ila 2,8 litre, artı her saat antrenman için yarım litre.

Uyku programın bir parçası.

Hedef 24 saatte 7 ila 9 saat, parçalanmış olsa bile. Gece vardiyasından sonra sabah 5-6 saat ve öğleden sonra 90 dakikalık bir kestirme gerçekçi. Oda gerçekten karanlık ve serin olmalı. 18 ila 20 derece. Gece vardiyasına gitmeden önce 20 ila 30 dakika kestirmek, gecenin ikinci yarısında uyanıklığı ölçülebilir şekilde artırır.

Eğer seçiminiz antrenman yapmak ya da üçüncü gece boyunca 90 dakika fazladan uyumaksa, uykuyu alın. Yarınki seansı ayarlayabilirsin. Uykuyu telafi edemezsin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, yük altında kalp atışlarının hızlanması veya atlanması, bayılma veya baş dönmesi. Bu beklemez.
• Karanlık, sıcaklık ve kafein kontrolüne rağmen 3-4 haftadan fazla süren uykusuzluk.
• Kan basıncı 140/90'ın üzerinde. Vardiya çalışması yüksek tansiyon ve metabolik problemlerle bağlantılı olduğundan, yıllık bir kontrol makuldür.
• 3 ay içinde 5 kg'dan fazla ağırlık değişikliği ile sürekli yorgunluk. Kan sayımı, demir, tiroid ve kan şekeri veya HbA1c'yi iste.
• Eğer eve giderken direksiyonda uykuyla mücadele ediyorsan.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç kez tam vücut seansı, 10-14 çalışma seti, 45-55 dakika, A, B, C sırasıyla, sabit gün olmadan.
• Sabahları yüzde 3 ila 6 daha zayıf ve kötü bir gece geçirdikten sonra yüzde 10 kadar daha zayıf olursunuz. Uyanıştan 1-2 saat sonra ağır iş yap, vardiyadan sonra değil.
• 5 saatlik uykudan sonra sesini yarıya düşür. Böyle iki gece boyunca ağır seansı tamamen atlamak zorunda kalırsın.
• 80 kg'lık bir vücutta 130 ila 175 gram protein, seans öncesi 240 mg kafein ve yatmadan önceki 8 saatte kahve içme.
• Göğüs ağrısı, bayılma, kronik uykusuzluk veya 140/90'ın üzerindeki kan basıncı spor salonuna değil doktora gitmelisiniz.