Eğitim planında 3x10 ve 4x8'in gerçek anlamı nedir?

Programınız 3x10 oturma, 4x8 bank basma, 3x12 sıra diyor ve ilk soru her zaman aynı: Hangi numara hangisidir ve neden bir egzersiz 10 kere yapılırken bir sonraki sekiz kere yapılır? Notasyonun açıklaması için bir cümle gerek. Bunun arkasında yatan şey önümüzdeki birkaç ay içinde gerçekten bir yere varıp ulaşamayacağınızı belirleyen şeydir.

Birinci sayı set, ikincisi tekrar.

Neredeyse her programda ilk sayı setlerin sayısı ve ikinci sayı her setin tekrar sayısıdır. 3x10 10 tekrarlı üç set demek, toplamda 30 tekrar. 4x8 Yani dört set sekiz, yani otuz iki.

Bir rep, bir hareket, aşağı ve geri. Bir set, ağırlığı kaldırdığınız andan yere bıraktığınız ana kadar kesintisiz tekrarlar dizisidir. Bir dizi arasında bir dinlenme vardır ve notasyonda nadiren göründüğüne rağmen, sayılar kadar önemlidir.

Isıtma setleri sayılmaz. Eğer planda 3x10 oturma yazıyorsa, bu sizin çalışma ağırlığınızla üç çalışma seti demektir; önlerindeki daha hafif setler hazırlıklardır ve güne bağlı olarak iki veya beş olabilir. İlk dakikaların nasıl görüneceği makalemizde anlatılıyor. İlk on dakikada ısınmak.- Evet .

3x10 ve 4x8 neden aynı işi yapıyor?

Otuz tekrarla otuz iki karşılaştırıldığında toplam işlerin yaklaşık yüzde yedi farkı var. Sekiz kişilik bir sette çubuğun ağırlığı genellikle biraz daha ağırdır çünkü sekiz kere tekrar etmek on kere yapmaktan daha kolay. Eğitimlerinin ilk yılında olan herkes için, bu iki reçete birbirini değiştirebilir.

Araştırmalar genel olarak aynı sonuca varıyor: Kaslar, bir seriye yaklaşık 5-25 kez, başarısızlığa yeterince yakın olduğu sürece, geniş bir tekrar aralığında benzer şekilde büyür. Güç farklı bir konu. Daha ağır yüklere ve düşük tekrarlara en iyi şekilde yanıt verir. Her sette üç ila beş arasında bir yerde.

Pratik fark iki şeye dayanıyor. Dördüncü set, seansın birkaç dakikasını ve biraz daha yorgunluğu artırır. Sekiz tane daha ağır tekrar teknik olarak temiz tutmak daha zordur. Bu yüzden yeni başlayanların planları 4x8 yerine 3x10'a eğilimlidir. Çünkü on özel bir sayıdır.

Aralıklar, 5x5 ve geriye doğru giden notasyon

Sık sık bir dizi göreceksiniz: 3x81212- Evet . Üç set ve en az sekiz ama en fazla on iki ağırlıkta bir ağırlık seçin. Aralık koçluk koruması değil. Tabaklara dokunmadan önce gelişmen gereken oda.

5x5 düz bir harfdir 5 numara 5 kümesi, belirsiz, her iki sayı da aynı. 10x3 göründüğünden daha net: On adet üçlü, standart bir güç düzeni. Kural olarak, bir sayı küçük ve diğeri büyük olduğunda, küçük olan tekrarlar ve kas geliştirme yerine bir güç bloğuna bakıyorsunuz.

Bazı planlar, özellikle de diller arasında çeviri olanlar, sırayı tersine çevirir. Bağlam belirliyor: Reçete genellikle bir ağırlık veya dinlenme süresi içerir ve 60 saniye dinlenme ile 3x10 açıkça 10 set değildir. Aynı satır genellikle RM, AMRAP veya tempo kodu gibi kısaltmalar taşır. Bu kısaltmayı bu kılavuzda açıkladık. Eğitim planlarında ortaya çıkan kısaltma.- Evet .

Notasyonun dışarıda bıraktığı şey ve önemli olan bu.

3x10 size çaba hakkında hiçbir şey söylemez. Çok hafif bir ağırlıkta on tekrar bir ısınma değil bir set. Çoğu insan için iş kuralı: Son iki üç tekrar gerçekten zor olmalı ve setin sonuna bir üç tekrar daha rezerve kalmış olarak gelebilirsiniz.

Tahmin etmeden bu ağırlığa ulaşmak kendi başına bir konu biz bu konuda adım adım açıkladık. İlk set için ağırlığı seçmek, ve ayrı bir tane var Barda ne yükleyeceğimi düşünüyor .- Evet .

Diğer eksik dinlenme. Büyük kaldırmalarda oturma, ölü kaldırma, basma iki ila üç dakika gerçekçi. İzolasyon işinde 60 ila 90 saniye yeterli. Eğer üçüncü sette tekrarların 10'dan 6'ya düşerse ağırlığı suçlamadan önce kısa bir dinlenme olduğundan şüphelen.

3x10'u ilerlemeye dönüştürmek

En basit sistem çift ilerleme: Önce tekrarlar, sonra ağırlık. 3x81212 planında, üç sette de sekiz kez kaldırabileceğiniz bir yükle başlarsınız. Bir sonraki seansta dokuzu hedefliyorsun, sonra onunu ve her sette onikiye ulaştığında ağırlığı ekler ve sekize geri düşersin.

Atlamaları küçük tutun. Üst vücut kaldırmalarında 2.5 kg, bacak çalışmasında 5 kg ve spor salonunda varsa 0.5 veya 1.25 kg plakaları kullanın. Dumbbells genellikle 2 kg adımlarla hareket eder, bu da bir eğim basınında birden fazla olabilir; bu durumda önce tekrarlar ekleyin.

Kas büyümesi için, belirli bir günün 3x10 veya 4x8 olup olmadığından daha fazla kas grubu başına haftalık dizi sayısı önemlidir. Her grup için haftada altı ila on set, iki veya üç seansta dağıtıldı, başlamak için yeterli. Ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı yazın: Kayıt olmadan, ilerleme bir duyguya dönüşür ve duygular güvenilir değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yeni bir programdan sonra bir iki gün ağrımak normaldir. Belirli bir hareketle bağlantılı keskin ağrılarınız, bir haftadan uzun süren ağrılarınız, kol veya bacağınızda uyuşukluk veya zayıflık, şişmiş eklemleriniz veya göğüs sıkıntınız, baş dönmesi veya bir dizi sırasında nefes darlığı varsa kontrol edin. Eğer kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz, yakın zamanda ameliyat olduğunuz veya hamileyseniz, yüklemeye başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Kısa versiyonu.

• İlk sayı kümeleri, ikinci sayı tekrarları: 3x10 üç kümelerden oluşuyor. Toplamda 30 tekrar.
• 3x10 ve 4x8 çok benzer sonuçlar verir toplam iş arasındaki fark yaklaşık yüzde yedidir.
• 3x81212 gibi bir aralık, sekizden başlamak ve sadece üç sette 12'ye ulaştığınızda ağırlık eklemek anlamına gelir.
• Notasyonda yük veya dinlenme hakkında hiçbir şey söylenmiyor, sonuçta sonuçta ne olduğunu gösteren şey bu; son iki veya üç tekrar zor olmalıdır.
• Isıtma setleri 3x10'un bir parçası değil. Bunlar üç çalışma seti.