İlk maraton için eğitim: 18 haftalık bir plan

İlk maraton, irade gücüne göre değil vücudunun kırılmadan ne kadar kilometre emdiğine göre belirlenir. Eğer şu anda haftada 25 ila 30 km koşuyorsanız ve 10 km rutin geliyorsa, kendi bacaklarınızla bitiş çizgisine ulaşmak için 18 hafta yeterlidir. Aşağıda, haftada 4 ila 5 gün koşabilen çoğu insan için işe yarayan bir plan var.

Birinci haftadan önce neye ihtiyacın var?

Giriş şartı yaklaşık üç ay süren ve 10 günden fazla aralık olmayan bir süredir. Konkret olarak: Haftada 25-30 km. 3 ila 4 pist boyunca., artı 10 ila 12 km koşusu yürümeden bitiriyorsun. Eğer bu yeteneğin yoksa, önce 8 ila 12 hafta boyunca bir temel inşa et. Bu adımı atlamak insanların 6 ila 10 haftada yaralanmalarının en yaygın nedenidir.

Ayrıca 600-800 km. boyunca döndürüp değiştirdiğiniz iki çift ayakkabı ve hızı takip eden bir saat veya telefon da istiyorsunuz. Başka bir şey yok.

Tipik bir haftanın nasıl göründüğü.

Beş gün koşarak, iki gün de dinlenerek ya da yürüyerek ve bisikletle. Bölünme:

• Üç kolay koşuş. 6 ila 12 km. arasında, tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda. Bu genellikle hedef maraton hızınızdan 60 ila 90 saniye daha yavaş bir kilometre.
• Bir kaliteli seans (tempo veya aralıklar).
• Bir uzun süreliğine. Hafta sonu.

Yaklaşık olarak hedef alın. Yüzde 80 kolay ve yüzde 20 zor.- Evet . Eğer her seans orta derecede zor geliyorsa, bu mümkün olan en kötü ayar: İyileşmek için yeterli uyarı yok, iyileşmek için çok fazla yorgunluk.

Plan, aşama aşama.

1 4 haftalık: temel

Haftada 32 km'den başlayın ve haftada yaklaşık yüzde 10 ekleyin: 32, 35, 39, sonra 30 km'ye kadar kısalt. Uzun yollar 14, 16, 18 km. sonra 14 km. geri. Kalite seansı basit kalır: 20 dakika kolayca, sonra 4 x 5 dakika kısa bir cümleyi halledebileceğiniz bir hızda, aralarında 2 dakika kolayca koşu yaparak.

510 hafta: inşa etmek

Kilometre 42'den 58'e çıkıyor. Her dördüncü haftada yaklaşık yüzde 25 düşüyor. Uzun koşular 20, 22, 26, 18 (aşağı hafta), 28, 24 km. Kalite: 5 x 1000 m'lik bir hızda 5 km'lik bir yarışta 233 dakikalık bir iyileşme ile veya 3 x 10 dakikalık bir koşuyla 2 dakikalık bir koşuyla.

11-15 hafta: Özel

Haftada 60 ila 68 km. arasında bir zirve. Yap . 30 ila 32 km'lik iki uzun yolculuk, en az 14 günlük ara ve mesafe ne olursa olsun asla 3 saat 15 dakikadan uzun sürmesin. Maraton temposu çalışması ekle: Son 12 km'i hedef yarış hızında. Bu seans size gerçekçi hedefinizi herhangi bir hesap makinesinden daha doğru anlatır.

16-18 hafta: Topu

Sesini 45, 34'e, sonra 22 km'ye düşür ama yoğunluğunu koru. 6 x 400 m gibi kısa tekrarlar maraton hızında veya biraz daha hızlı. Son uzun koşun 16 km. Üç hafta sonra. Son üç gün 20 ila 30 dakika kolay, başka bir şey değil.

Güç, haftada iki kez.

30 ila 40 dakika, bir gün önce değil, zorlu bir koşudan sonraki gün. Altı egzersiz kapsamında:

1. 3 x 68 oturma.
2. Romanya ağırlıklı 3 x 8
3. Bacak başına 3 x 10 yürüyüş atışı
4. Tek bacaklı dana 3 x 15 yükseltir.
5. Glute köprüsü 3 x 12
6. Tahta 3 x 45 saniye.

Amaç kas kütlesi değil. Yarışın son 10 km'inde kalça, kalça ve gövde dayanıklılığı, tam da formun parçalanması olduğu yer.

Yakıt ve sıvı

90 dakikadan fazla çaba gerektirir. Saatte 30 ila 60 g karbonhidrat, ve eğitilmiş bir bağırsak, farklı şeker türlerinin karıştırılmasında 90 g'a kadar tolerans gösterir. Bu, pratikte 45 dakikalık bir süreye göre her 25 ila 30 dakikada bir bir şey almak anlamına gelir. Sıvı: 400 ila 800 ml saatteDaha çok sıcakta biraz sodyumla.

Yarış günü yemek ve içmeyi planladığınız her şey en az üç uzun koşuda test edilmeli. Yarış sabahı deney yapmak için uygun bir yer değil.

Yarıştan iki gün önce karbonhidrat alımını günde vücut ağırlığı kilogram başına 710 g'a çıkar ve lif tüketimini azalt. Başlamadan 3 saat önce kahvaltı: Kilogram başına 1-2 gram karbonhidrat, tanıdık yiyecek, yağlı bir şey ve yeni bir şey yok.

Yarış günü.

İlk 5 km'yi kilometre başına hedef hızdan 10 ila 15 saniye daha yavaş koş. İlk maratonunda patlayan hemen hemen herkes ilk 30 dakikada hasarı yapar ve 30 km'den sonra bunun bedelini öder. Eğer hızınız bozulursa, B planına geçin: 3 dakika koşup, 1 dakika yürüyüş yapıp, bitiş çizgisine kadar tekrar ediyoruz. İlk maraton için hedef yaralanmadan bitmek; zaman ikinci sırada.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 40 yaşın üzerinde ve aktif değilseniz veya yüksek tansiyon, diyabet, astım veya bilinen kalp hastalığınız varsa planı başlamadan önce kontrol edin. Eğer:

• Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik
• bayılma, baş dönmesi veya kalp atışlarının atlanması veya hızlanması hissi
• yürürken veya geceleri ağrılanan bir kemiğin (baldağı, ayağı, kalça) keskin bir ağrısı, bu da stres kırığı olabilir.
• 2 haftadan fazla sürecek ağrı veya yürüme şeklinizin değişmesi
• eklem şişmesi veya 50 yaşından önce ani kalp ölümünün aile öyküsü

Kısa versiyonu.

• Planı haftalık 25-30 km bazıyla girin; 18 hafta gerçekçi bir penceredir.
• Haftada beş koşuş, yüzde 80 kolay, zirve 60-68 km, uzun koşuş 32 km veya 3 saat 15 dakika.
• Haftada iki kez güç egzersizleri, altı egzersiz, 30-40 dakika.
• Uzun koşularda saatte 30'dan 60 gram karbonhidrat ve 400'den 800 ml sıvı kullanın. Yarış gününde ilk defa kullanmayın.
• Üç hafta boyunca yavaşlayıp ilk 5 km'yi hedefli hızdan daha yavaş koş.