Otel spor salonunda eğitim: 20 Kg'lık Dumbbell'lerle Çalışan Bir Plan

Bir otel spor salonu genellikle yaklaşık 20 metrekarelik bir odadır: 2 ila 20 kg arasında dumbbelller, bir bank, bir koşu bandı ve sabit bir bisiklet. Bu, gücünü ve alışkanlığını korumak için yeterli, ama evde uyguladığın programı devam ettirmek için yeterli değil. Bu yüzden bu beş ila on gün için hedefi değiştirirsiniz: İlerleme yerine bakım.

Gerçekten neyin var kontrol edin.

Herhangi bir şeyi planlamadan önce aşağı inip odaya bak. Planı üç şey belirler:

• En ağır dumbbell. 10 kg'da durursa tek bacaklı ve yüksek tekrarlar yaparsın. 30 kg'a çıkarsa, neredeyse normal bir şekilde antrenman yapabilirsin.
• - Benç. Düzenlenebilir bir bank, eğim basıncı, destekli sıralar ve Bulgar bölünmüş squats sağlar. Onsuz da yerde ve yatağın kenarında çalışıyorsun.
• Kablo veya lat çekme. Eğer varsa, bu çekme ve tricepsini de kapsar. Eğer değilse, bavulunuzdaki bir direnç bandı işini yapar.

Açılış saatlerini de kontrol edin. Birçok otel spor salonunu saat 22:00'de kapatıyor ve sabah 6 ile 8 arasında iki koşu bandı tüm katı hizmet veriyor.

Amaç ilerleme değil, bakım.

Bir hafta izin almak kaslarınızı kaybetmenize neden olmaz ve güç sadece yaklaşık üç hafta hiç bir şey yapmadan sonra ölçülebilir bir şekilde düşmeye başlar. Sahip olduğunu tutmak için, Her hafta 2 seans, normal set sayınızın yaklaşık üçte birinde. Bu setler başarısızlığa yaklaşırsa, 1-2 tekrar rezerve olarak yeterlidir. Uygulama: Eğer evde haftada 16 adet ayak yaparsan yollarda 5-6 tane yapabilirsin. Bilinmeyen bir ekipmanda, yürüyüş ayakkabılarıyla, kırmızı gözlü bir uçuştan sonra rekorları kovalamanın bir anlamı yok.

İki tam vücut seansı.

A ve B'yi en az bir dinlenme günü arasında dönen. 5 günlük bir yolculuk için A - dinlenme - B; 10 gün için A-B-A-B. Büyük asansörlerde 90 saniye dinlen, küçüklerinde 60 saniye. Tüm seans 40-45 dakikada olur. Koşu bandında veya bisiklette 5 dakika daha fazla ısıtın ve ilk egzersizin yarı ağırlıkta bir kolay setini yapın.

A oturumunda

1. Kâse oturuşu veya Bulgar bölünmüş oturuşu - 3 set x 8-12 (bölünmüş oturuşta bacak başına)
2. Dumbbell bank baskı, düz veya eğimli - 3 x 8-12
3. Dumbbell Romanya ölü kaldırma - 3 x 10-12
4. Bir kollu sıra ve kol bankta - 3 x 10-12 kol başına
5. Tahta - 3 x 40-60 saniye

B oturumunda

1. Yürüyüş veya geriye doğru atlama - Bacak başına 3 x 10
2. Çekilme veya lat çekme - 3 x 6-12
3. Oturmuş dumbbell üst baskı - 3 x 8-12
4. Kalçaların üzerinde bir dumbbell ile kalça itme - 3 x 12-15
5. Tek bacaklı dana kaldırma - 2 x 15-20

Hanteller çok hafif olduğunda.

Normal sorun makinelerin eksik olması değil, en ağır dumbbellin 12 kg ağırlığında olması. Bu düzeltmeler gerçekten işe yarıyor:

• 4 saniye aşağıya. Normal hızda kaldır. Aynı dumbbell birden ciddiye alıyor.
• Bir bacak veya bir kol için geç. 2 x 12 kg'lık Bulgar bölünmüş oturma 24 kg'lık iki bacaklı oturmalardan daha zordur.
• Alt pozisyonda 2 saniye duraklayın. Baskı ve squats üzerinde, sıçramadan.
• Dinlenmeyi 30-45 saniyeye indirin. Ve 3 yerine 4 set yapın.
• 15-25 kere tekrarla. Başarısızlığa yaklaşmış. Hafif yükler, son birkaç tekrar gerçekten zor olduğunda neredeyse aynı miktarda kas oluşturur.

Spor salonu kapalı veya kalabalıksa

Odanda, bir devre gibi çalıştır: 3 tur, turlar arasında 60 saniye dinlenme, toplam 20-25 dakika.

• Yükleme - 10-20
• Bulgar bölünmüş oturma ve sandalyeye arka ayağı ile - bacak başına 10-12
• Tek bacaklı kalça itkisi - bacak başına 12
• Yatakta ayaklarla pusula yap - 8-12
• Omuz şapkası olan tahtada - toplam 20 şapka

Otel merdivenleri kardiyoterapi için geçerli. 10 dakikalık yürüyüş ve asansörle inmek kalp atış hızını tam olarak olması gereken yere getirir.

Yiyecek, su ve adımlar

Protein yolun üzerinde çöken şeydir. Hedef kalıyor. Kilogram başına 1,6-2,2 g.- Evet . Kahvaltı kolaylaştırır: 3 yumurta yaklaşık 18 g, 200 g yoğurt 12-20 g, 50 g peynir yaklaşık 12 g verir. Öğle ve akşam yemeğinde, 150-200 gramlık bir et veya balık porsiyonu sipariş edin ve bu da başka 35-45 gram.

İçki. Günde 2-3 litre su, ve uçuş günlerinde yarım litre daha fazla çünkü kabin havası çok kuru. Akşamları alkol hem uykuyu hem de ertesi günki programı bozar. Hedef: 7.000-10.000 adım Gündelik hareketinizi değiştirmek için.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar otel odasında uzanıp durmak için yapılmazlar:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, şiddetli nefes darlığı veya çaba sırasında bayılma - acil bakım.
• 4 saatten uzun bir uçuştan sonra bir buzağıda şişlik, kızarıklık veya ağrı - aynı gün tıbbi kontrol ve masaj veya germe yapmayın.
• 5 ila 7 günden fazla süren eklem ağrısı veya gece uyandırma.
• Kol veya bacakta uyuşukluk veya zayıflık.
• 38 derece üstü ateşi. Uzanana kadar antrenmanı atlayın.

Kısa versiyonu.

• Yolda hedef bakımdır: Haftada iki seans, normal haciminin üçte biriyle gücünü korur.
• İki tam vücut seansı (A ve B), egzersiz başına 3 set, 8-12 tekrar, 40-45 dakika.
• 4 saniyelik indirme, tek uzuvlu değişimler ve 15-25 tekrarlar.
• Her kg'a 1,6-2,2 g protein, 2-3 litre su ve günde 7.000-10.000 adım tutun.
• Göğüs ağrısı veya uçuştan sonra şişmiş bir buzağı, egzersiz yerine doktora gitmek anlamına geliyor.