İlk eğitim planını nasıl oluşturacaksın: Haftada üç seans

Bir yeni başlayan için en iyi plan en karmaşık olan değildir. Üç ay sonra hala yapacağınız bir plan. İşte plan: Haftada üç seans, tam vücut, 45 dakika.

Neden "Güç günü" yerine "tam beden"

Haftada beş kez antrenman yaptığınızda ve hareketleri zaten bildiğinizde egzersizi kas grubu (göğüs ırmak ırmak ırmak) olarak bölmek mantıklıdır. Bir yeni başlayanın her egzersizin sık sık gelmesi gerekir çünkü teknik tekrarla öğrenilir. Haftada bir yerine üç kez oturmak aynı ayda üç kez pratik yapmanızı sağlar.

A / B egzersizleri .

İki antrenman alternatif: A B A bir hafta sonra B A B bir sonraki. Sessiyonlar arasında en az bir dinlenme günü bırakın (örneğin pazartesi, çarşamba, cuma).

A egzersizleri

1. Sıkış (makine, barbel veya dumbbell bardağı) 3 × 8
2. Çubuk baskı veya göğüs baskı makinesi 3 × 8
3. Kablo ya da makine sırası 3 × 10
4. Boğaz kaldırma 2 × 12
5. Tahta 3 × 25 saniye

B egzersiz .

1. Dumbbell Romanya ölü kaldırma 3 × 8
2. Üst baskı (dumbbell veya makine) 3 × 8
3. Desteklenen çekme veya lat çekme 3 × 10
4. Bacak basıncı 2 × 12
5. Bacak kaldırır ya da ölü böcek 3 × 10

Isıtma: 5 dakika kolay kardiyotetik ve ilk egzersizin hafif bir seti. Dinlenme: 90 saniye.

Ağırlık ekleme kuralı

Bu planın ilerleme yaratan kısmı, unutmayın:

Üç sette de en üst tekrar sayısına ulaştığınızda ve son set zor gelmediğinde, bir sonraki seansta mümkün olan en küçük artışı (2.5 kg çubuğunda, bir not makinesinde) ekleyin. Eğer yapamazsan, aynı ağırlıkta kal.

İlerleme her seansta daha fazla kaldırmak anlamına gelmez. İlerleme, üç ayda bugün yaptığınızdan çok daha fazla kaldırmak anlamına gelir ve bu birçok küçük adımdan ve seansları atlamaktan gelir.

Kaç kere ve setler ?

İlk üç ay boyunca en güvenli bölge 8-12 tekrar: Kasları çalıştırmak için yeterince ağır, tekniklerini temiz tutmak için yeterince hafif. Toplamda seans başına 101414 set yeterli. Daha fazla set daha hızlı ilerleme demek değil, daha uzun iyileşme demek.

Ya bir hafta kaçırırsan?

Hiçbir şey çökmez. Ara vermeden önce kullandığın ağırlığa geri dön, her sette bir kere daha az tekrar yap ve iki hafta içinde eski haline dön. İnsanlar nadiren bir mola yüzünden ilerlemeyi kaybederler. Çünkü moladan sonra her şeyi mahvettiğini düşünerek bırakırlar.

Planı ne zaman değiştirmelisin ?

Üç hafta boyunca tek bir kilo bile ekleyemediğinizde o zaman bir şeyi değiştirirsiniz. O zamana kadar, planı boş bırak. Başlangıçta en yaygın hata her hafta programları değiştirmektir. Böylece vücut hiçbir şeye uyum sağlama şansı elde etmez.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç seans, A ve B'yi sıralayarak.
• Her seansta beş egzersiz, 8-12 tekrar.
• Son set zor değilken ağırlık ekle.
• Her set 'i yazın, yoksa ilerlediğinizi bilemezsiniz.
• 12 haftadan önce planı değiştirmeyin.