V-taper: Omuz genişliğiyle mi yoksa sırt genişliğiyle mi inşa edilmiş?

Bu en eski spor salonu tartışmalarından biri: Eğer ters üçgen istiyorsanız, setlerinizi yan yukarılara mı yoksa yukarılara mı harcıyorsunuz? "İkisi de" bir çıkış değil, ama eksik bir cevap. Onları ayırdıktan sonra ayları yanlış tarafta harcamayı bırakırsın.

V-taper bir oran, bir kas değil.

V-taper'e iki ölçüm arasındaki ilişkiyi diyoruz: gövdenin en üst kısmının genişliğine ve belinin büyüklüğüne. Bu yüzden neredeyse aynı omuzlara sahip iki adam tamamen farklı görünebilir. Biri 78 cm bel taşıyor, diğeri 92 cm.

Omuz-bel oranı yaklaşık 1.6 hedef olarak belirlenir. Bunu biyolojinin yasası yerine gözün ve sahne fiziklerinin bir kuralı olarak kabul edin kaba bir ölçek, çarpmanız gereken ondalık değil.

Ön taraftan bakıldığında vücudunun en geniş parçası bölünmüş bir yükseklikte duruyor. Koltuk altındaki her şey Lat'lara ait. Bu tek ayrım, az çok tüm cevabı veriyor.

Omuzlar şeklin en üst kısmını belirler.

En üstteki genişlik üç şeyi bir araya getirir: Klavik uzunluğu, omuz kemerinin genişliği ve her yanındaki deltoid'in yan başı. Kemik değiştirmezsin. Yan bölünmeyi değiştirirseniz, genişlik açısından iki kez sayılan kas soldaki her milimetre artı sağdaki her milimetre.

Üst baskı ön başı en çok yükler. Yani tek başına basmak genişliği çözmez. Yan başlık için araç tüm biçimlerinde yan yükseltme: Dumbbells, kablo, makine. Bir kablo, bir dumbbell'in neredeyse hiç direnci olmadığı alanın altındaki gerilimi korur.

Sayılarla: Yan bölünme için haftada 82020 sert set, 23 seans, 102020 tekrar, bir veya iki tekrar başarısızlıktan kısa durarak. Küçük atlamalarda ağırlık katın ve gövdeliği hareketsiz tutun. Sallanmaya başladığınız anda, tuzaklar ve bel kısmı işi üstlenir.

Bu da komşu sorununu ortaya çıkarıyor. Yüksek bir üst tuzak, boyun ve omuz arasındaki boşluğu doldurur ve yaratmaya çalıştığınız çizgiyi görsel olarak kısaltır. Bu anlaşmayı , Ne kadar kurşun ve boynun gelişmesi için- Evet .

Çatlaklar yamacı inşa ediyor .

Latlar pelvis ve omurganın alt kısmından kolun üst kısmına kadar uzanır ve koltuk altından aşağıya yayılır. En geniş noktanızı hareket ettirmezler. Yaptıkları şey koltuk altından beline kadar eğim yaratmak. Bu olmadan, geniş omuzlar üçgenin tepesine değil, bir tahtaya benziyor.

Arka taraftan bakınca dengeler tersine dönüyor. Latlar insanların "geniş sırt" diye düşündüğü şeyler ve deltler çok daha az önemli. Teres major de yardımcı oluyor: Koltuk altındaki bölgede kalınlık kazandıran küçük bir kas.

İşleri dikey çekme (çekme, lat çekme) ve yatay çekme (dumbbell, kablo ve barbell sıraları) olarak bölün. Yakalama genişliği hak ettiğinden daha fazla tartışılıyor farklar mütevazı ve kanıtlar en üstte gerçek bir germe ile tam bir aralığı boyunca eğitim için en güçlü.

Sayılarla: Haftada 1020 seans, 612 ve 1215 tekrarı karıştırarak. Yukarıda kolların tamamen düzleşmesine izin verin ve omuz kılıfının onlarla birlikte hareket etmesine izin verin; aşağı doğru ise ellerinizi çeneye çekmek yerine dirsekleri kalçalarınıza doğru sürün.

Bel üçüncü sayıdır.

Aynı omuz çiftinin %12 vücut yağında %18'den daha geniş göründüğü görülüyor. Bel payda ve denklemin en hızlı hareket eden kısmı. Birkaç ay içinde banttan 4-6 cm uzaklaşmak gerçekçi, ama bu kadar fazla omuz kası yıllar alır.

Nokta azalması yok; tüm vücut yağının düşmesiyle bel çevresinin düşmesi. Eğer şu anda en zayıf halkasınız buysa, sayılar bizim programımızda yer alıyor. kesmek için yemek için rehber- Evet .

Ağır kaskatı çalışmanın midenizi "sıkıştırdığı" iddiası genellikle abartılıdır büyüme gerçek ama küçüktür. Fotoğrafta duruş daha büyük bir fark yaratır: Kaburgalar pelvisin üzerinde yığılmış, alt kaburgalar ileri doğru açılmamış.

Eğitim haftası nasıl görünüyor?

Haftada iki kez yeterli. Normal bir rutine dahil:

• A gün: dikey çekim 344 seti, sıra 3 seti, yan kaldırma 34 seti
• B gün: Üst baskı 3 set, kablo yan kaldırma 4 set, pullover veya düz kol çekme 3 set
• C gün: Çekme 3 set, tek kollu sıra 3 set, yan kaldırma 3 set

Kolun üst kısmı ön taraftan aynı siluete girer. Bu yüzden zaten yaptığınız dirseğin işi bu ile rekabet etmiyor. Biceps ve triceps için bir hafta düzenlemek- Evet . Bir tarafın açıkça geri kalması durumunda, bir Uzmanlık bloğu Ve bunun için başka yerlerde miktarı azaltmak.

Dürüst zaman çizelgesini bekleyin: Fotoğraflarda görünür değişiklikler genellikle sekiz hafta değil, 6-12 ay süren tutarlı bir çalışma gerektirir.

Genetiklerin neyi kapsadığını

Büyüme plakaları kapanınca, anahtarlık kemiğinin uzunluğu sabitlenir. Bu da latın pelvisle ne kadar düşük bağlandığı ve fanın ne kadar yüksek başladığıdır. Bazı insanlar için flaş neredeyse belin aşağıya kadar görünür, diğerleri için de çok yukarıda durur. Bu eğimin ne kadar keskin olabileceğini belirler ve sınırları bölümümüzde açıklanır. Genetik ve kas şekli- Evet .

Size kalan şey kesit: Bu bağlamalarda ne kadar kas ve belin etrafında ne kadar yağ var. Bu büyük bir değişiklik için bolca yer sınırsız değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalkış ve çekimler güvenli hareketlerdir ama omuz kolayca aşırı yüklenir. Eğer dinlenmeye rağmen ağrı iki ila üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, kolunu başının üstüne kaldırmayı engellerse veya iğne ve iğneyle veya elindeki zayıflıkla birlikte gelirse kontrol edilmesini sağlayın. Yük ve hareketle yol açmayan ağrı her zaman eğitilmek yerine kontrol edilir.

Kısa versiyonu.

• Yan bölünmüş en geniş noktanızı belirler; Latlar koltuk altından beline kadar eğim yaratır. Her ikisini de istiyorsun. Resmin farklı bölümlerinde.
• Yan deltası: Haftada 8-20 set, 10-20 tekrar, salıncak yok. Lats: 1020 set, tam aralığı tutma genişliğinden daha fazla.
• Bel, payda ve en hızlı değişen şey yağ kaybı genellikle aylarca omuz çalışmasından daha fazla görsel olarak yapar.
• Klavikül uzunluğu ve genişlikleri sabitlenmiş, üzerlerindeki kas miktarı değil.
• Haftalar değil aylar say: 61212 aylık tutarlı çalışma bir fotoğrafta fark görmeden önce.