Estetik bir vücutta tuzaklar ve boynuz: Ne kadar inşa edeceğim?

Bazı kaldırıcılar omuzlarını hiç sallamadan görünür tuzaklar kurarlarken, bazıları yıllarca onları çekiçle çekiyor ve neredeyse hiçbir şey görmüyor. Önemli soru daha büyük tuzakları nasıl yapacağınız değil, omuzlarınızla ilgili ne kadar tuzak istediğiniz ve boynunuzun da onunla birlikte gelmesi gerektiği. Bu senin bedenine ve aradığın görünüşe bağlı.

Trapez'in gerçekte ne yaptığı

Trapez, üç yönde çekilen üç bölümden oluşan bir kas. Üst lifler omuz kemerini yükseltir ve omuz kanadının yukarı doğru dönmesine yardımcı olur. Orta lifler omuz bıçaklarını birbirine çekiyor. Alt lifler kolların yukarı çıktığında onları aşağı çekip sabitler.

Görsel olarak bu üç bölüm çok farklı işler yapıyor. Sadece üst lifler boyun ve omuz arasındaki eğim yaratır. Orta ve alt lifler sırtın ortasında kalınlık olarak görünür ve omuzlarınızın ileriye doğru yuvarlanmak yerine açık oturmasının nedeni de budur.

Ne kadar tuzak bakışa uyar.

Evrensel bir figür yok ama bir düzen var. Yüksek yüklü üst uçlar boynunu görsel olarak kısaltır ve omuz noktaları arasındaki boşluğu kapatır. Kırık bir klavik çerçevesinde, kulaktan deltoide kadar dik, neredeyse çatı şeklinde bir çizgi oluşturur. Geniş omuzlarda aynı miktarda tuzak, toplu olarak değil yoğunluk olarak okunuyor.

Kendi çerçeveninle başla. Yan deltlerin geride kalıyorsa, omuzların yetişene kadar üst hapları bakım altında tut. Eğer omuzlarınız zaten geniş ve doluysa, ek tuzak resimleri bozmak yerine tamamlar.

Bunun bir kısmı anlaşılmaz: Tuzakların ne kadar yüksek oturduğunu ve nerede bağlandığını, parça üzerinde olan yapı belirler. Kas şekli ve genetik Daha detaylı bir şekilde kapsar. Onları ne kadar doğrudan işle besleyeceğinizi kontrol ediyorsunuz.

Üst tuzaklar: omuzlarını kaldırıp onları mahveden şey.

Omuz silkeme çoğu insanın çok hızlı ve çok ağır yaptığı basit bir hareket. Omuz doğru yukarı doğru hareket eder, bir iki saniye üstte tutar, sonra kontrol altında tamamen gerilmeye kadar düşer. Omuzlarını yuvarlama, bacaklarını sıçramama.

Haftada bir iki kez 10 ila 20 tekrarla iki dört set herkesin üzerinde. Eğer üst koltuklarınız zaten baskın bir özellikse, bir geri seansın sonunda tek bir set yeterli.

Yöntemli çalışmayı da say. Ölü kaldırma, çiftçi yürüyüşleri 30 ila 60 saniye ve ellerinizde ağır bir çubuğu asılı tutan her şey tek bir omuz silkimi olmadan üst tuzaklar oluşturur. Eğer programınızda zeminden ağır çekim varsa, tekniği Ölü kaldırma rehberi Üstüne daha fazla ses eklemeden önce.

Orta ve alt tuzaklar: Kimse abartmayan kısım.

Burada hata her zaman tek yönlüdür çok az iş. Daha geniş tutma sıraları, geriye doğru uçmalar ve yüz çekimleri, omuz kılıfının ağırlığı etrafta sürükleyen kolların yerine hareket ettiği sürece işi yapar.

Uygulama: Üç dizi 12-15 yüz çekme veya ters çekme, artı iki veya üç dizi kürek çekme, kasıtlı olarak bıçakları geri çekerek ve baskı altında tutarak, haftada iki kez. Bu aynı zamanda omuzlarınızı üst kısımlara gram eklemeden daha geniş göstermenin en hızlı yoludur.

Eğer orta sırt gerçekten diğer her şeyin yanında inceyse, ona altı ila sekiz hafta öncelik verin. Uzmanlık bloğu, sonra normal bölüme dönün.

Boynunu: Ne kadar, nasıl ve hiç mi?

Boynun genel izlenimi çoğu insanın beklediğinden daha fazla değiştirir, özellikle de ön fotoğraflarda. Geniş omuzların altındaki ince bir boynun ölçüsüz görünmesi ve dar bir çerçevedeki kalın bir boynun tüm üst çizgiyi yutması. Klasik vücut geliştirme, boynun, kolun ve buzağının yaklaşık olarak aynı ölçüde olması gerektiğini belirten kaba bir kuralı kullanıyordu. Bu bir yasa değil, kullanışlı bir referans noktasıydı. Farklı bir şekilde eğitilmişler.- Evet .

Boynun işi göründüğünden daha kolaydır ve başka her şeyden daha fazla sabır gerektirir. 15 ila 25 kere iki ila üç dizi, yavaş tempo, çok hafif direnç ilk birkaç hafta boyunca sadece kendi elinizi direnç olarak kullanın veya başınızı hiç fazladan ağırlık olmadan bir bankın ucundan asın. Haftada iki kez yeterli.

Üç yönü de trenle: ileri bükme, geri uzatma ve yan bükme. Her yönde 25 kez kontrol edilen tekrarlar kolay hissettirdiğinde küçük bir plaka veya bant eklemelisiniz. Güreşçi köprüleri ve vücudunuzun ağırlığını başınızın tepesine yükleyen her şeyi atlayın; oradaki risk-karşılık oranı bir fiziksel hedef için düşüktür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer omzunuza ve kolunuza yayılan kirletici, uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, boyun ağrısı günlerce devam ederse veya boyun işlemi veya baş dönümünden sonra baş ağrısı veya baş dönmesi hissederseniz durun ve kontrol edin. Aynı durum daha önce bir boynunuz yaralanmışsa veya diski rahatsız etmişseniz de geçerlidir. Bu durumda boynunuz için plan sizin değil bir fizyoterapist tarafından yapılır.

Haftanın içine yerleştirmek.

Kendine özel bir oturum yapmana gerek yok. Sırt veya omuz işinin sonunda omuzlar sarılır, orta sırada sıraya oturur ve boynun son sıraya geçer çünkü iki ya da üç dakika sürer. Bir İtmek çekmek bacakları bölünmüş Hepsi doğal olarak çekim günlerinde yerleşiyor.

Haftalık toplamla değerlendirin: Orta ve alt tuzaklar için 6 ila 12 set, üst tuzaklar için 0 ila 6 düz set ve boyun için 4 ila 6 set. Her altı ila sekiz haftada bir ilerleme kaydetmek için ne kadar heyecanlandığınıza göre değil, fotoğraflarla ilerleme kaydetin.

Kısa versiyonu.

• Üst kısımlar, orantılarınızı çarpıtabilecek tek parça. Dar bir çerçeve üzerinde haftada 0 ila 6 adet arasında tutun.
• Orta ve alt tuzaklar neredeyse asla aşırı eğitilmez; haftada 6 ila 12 set omuz çizgisini boyun eğimini eklemeden genişletir.
• Başını kaldır, 1-2 saniye dur, tamamen alçalt ve 10-20 tekrar aralığında kal.
• Boynun: Haftada iki kez üç yönde 15 ila 25 tekrarlı 2 ila 3 set, ilk birkaç hafta boyunca ek ağırlık olmadan.
• Ölü yük yükleri ve yüklü taşımacılar zaten üstten tuzaklar oluşturur, bu yüzden daha fazla doğrudan iş eklemeden önce onları sayın.