Doğal rakipler için sezon dışı: Ne kadar kilo alacağım?

Sahneden 78 kiloyla inersin ve üç hafta sonra ölçek 85'e çıkar. Bu normal. Asıl soru, bir sonraki diyetin ne kadar süreceğini ve ne kadar kasın hayatta kalacağını belirleyen bu sayı.

İlk birkaç kilo yağ değil.

Eğitim durumu tükenmiş bir durumdur. Yemek, tuz ve karbonhidratlar normale döndükçe kaslar glikojen ve suyu tekrar çekmeye başlar ve gösterinin gününde olmayan gıdalar bağırsaklarınızda kalır.

İlk 7-14 gün içinde bir gram yeni yağ dokusu olmadan 2 ila 4 kg geri bekleyin. Daha büyük rakipler genellikle daha fazlasını görür. Bu iyileşme, kayıp değil.

Bu nedenle bir ay geçene kadar ölçeği ciddiye almanın bir anlamı yok. İlk kullanılabilir sayı, 4 hafta sonra göreceğiniz numara, iyi uyku ve normal tuz alımı ile. Sahneye çıkmadan önceki son hafta nasıl ele alındığını makalemizde anlatıyoruz . Sahne arkasında yemek ve su zamanlaması- Evet .

Ne kadar giyeceğim?

Çoğu doğal erkek için işlevsel aralık sahne ağırlığından yüzde 8 ila 15'dir. 75 kiloya basan bir yarışçı sezon dışında 81 ile 86 kilo arasında bir yerde oturur. Kadınlar için band daha dar, yaklaşık yüzde 6 ila 12'dir, çünkü vücut yağındaki başlangıç boşluğu başlangıçta daha küçüktür.

Vücut yağları açısından: Erkekler yüzde 10 ile 15 arasında, kadınlar yüzde 18 ile 23 arasında iyi kalıyor. Bundan daha fazlasını yaparsan bir sonraki hazırlıkta ödersin. Aşağıya inersen hem eğitim hem de uyku zarar görür.

Skener ve kaliper olmadan basit bir kontrol var. Rahat, normal ışıkta, eğer hala karın duvarının dış hatlarını ve kolun önündeki bir damarı görebiliyorsanız, muhtemelen aralığın içindesiniz. İkisi de kaybolduğunda, sen de geçmişsin.

Hedef sayıdan daha önemli olan oran.

Bir gösteriden sonraki ilk 4 ila 8 hafta boyunca kilo hızla yükselir ve bu iyi boşaltılanları yeniden dolduruyorsunuz. Ondan sonra yavaşla.

Orta seviye doğal kaldırıcılar için haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5'i makuldür. 80 kg'da 200-400 g'dir. Eğer sekiz ya da daha fazla yıl boyunca sıkı bir antrenman yaptınızsa, yine daha azını planlayın: Bir yıl boyunca 1 ila 2 kg yeni kas, ve sadece spor salonunda ciddi bir çalışma ile.

Bu, pratikte günlük yaklaşık 200 ila 400 kaloriyi koruma altında tutmak anlamına gelir ve vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6 ila 2.2 gram protein içerir. Daha fazla kas daha hızlı bir şekilde kas oluşturmaz. Yağ daha hızlı oluşur.

Fazla büyüklükte bir sezon dışı masrafı ne kadar?

İki şey. Birincisi, vücut yağınız ne kadar yüksekse, kas olarak biten her kiloda daha az pay vardır. Kanıtlar bu yönde oldukça tutarlı şekilde işaret ediyor, hatta tam dönüm noktası insanlar arasında değişse de.

İkincisi ise aritmetik. Hazırlıkta güvenli yağ kaybı haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i arasında ve daha düşük seviyeye yaklaştıkça daha zayıf olursunuz. Sahne ağırlığından 8 kg daha fazla oturmak yaklaşık 12-16 hafta demektir. 18 kg'lık bir ağırlıkta oturmak 24 hafta veya daha fazla yarım yıl eksik olmak anlamına gelir. Daha fazla güç kaybı ve yağla birlikte kas kaybı için daha iyi bir şans.

Eğer sezon dışı dokuz ay sürerse, ortalarda 4-6 haftalık bir mini kesim, en üst seviyeye gitmekten daha değerlidir.

Mevsim dışı ne için?

Kilonun kendisi seni bir yere yükseltmez. Onların gittiği yer. Bu, yılın sadece bir kısmı ağır antrenman yapabileceğin, yeterince yiyebileceğin ve bir veya iki bölgeye fazladan hacim koyabileceğin zaman. Uzmanlık bloğu Bu yaklaşım başka hiçbir yerden daha iyi uyuyor.

Çoğu yarışçı için bu hamstringler, sırt ve arka deltası anlamına gelir. Çünkü bunlar yan ve sırt pozlarını taşır. Eğer bacağın yan taraftan düz görünüyorsa, silahımız üzerinde. Bu gerçekten hamstring çizgisini değiştirir. Egzersiz seçeneklerini kapsar.

Bir şey daha: Fazla kilo kasın ne kadar dolgun ve kalın göründüğünü değiştirir ama nerede bağlandığını veya karnının ne kadar uzun olduğunu değiştirmez. Neyin altında olduğunu bilmek. Kas şekli ve genetik ve gerçekten eğitilebilir olan şey, bir yıl boyunca plan yapmadan önce karar vermeye değer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir gösteriden aylar sonra adet döneminiz dönmediyse, iki ya da üç ay sonra normal beslenmeyle birlikte libido ve sabah enerjiniz hala sabitse veya uykusuzluk, kalp atışı veya soğuklara dayanamayan bir intolerans geliştirirseniz kontrol edin. Aynı şey yemek ve ölçekler sezon bittikten sonra aşırı yeme ve kendinizi cezalandırma döngüsüne dönüşürse geçerlidir. Bu yaygın bir sonuç ve başka bir diyetle değil, nitelikli biri tarafından ele alınır.

Kısa versiyonu.

• Bir gösteriden sonraki ilk 2 ila 4 kg'ın glikogen, su ve bağırsak içeriği yağ değil. Bir ay boyunca ölçeği görmezden gel.
• Mevsim dışı bir sahne ağırlığı erkekler için yüzde 8 ila 15 daha yüksek, kadınlar için yüzde 6 ila 12 daha yüksek.
• Dönüşün ardından, 200 ila 400 kalori ve her kiloda 1,6 ila 2.2 gram proteinle haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,50'ini hedefleyin.
• Her ekstra kilo bir sonraki hazırlığa yaklaşık bir buçuk ila iki hafta ekler. 18 kg aşamalı ağırlık 24 haftalık bir diyet anlamına gelir.
• Eğer gösteriler arasındaki fark dokuz ayın üzerindeyse, üst sınırdan geçmek yerine 4-6 haftalık mini kesim kullanın.