Kol boyutu: Biceps ve triceps büyüyen bir hafta nasıl inşa edilir

Kollar genellikle insanların ölçtüğü ilk şey ve hareket eden son şey. Yıllardır birçok atlet her hafta aynı şekilde atıyor ve kaset aynı şekilde yazıyor ve nedeni neredeyse her zaman haftanın nasıl düzenlendiği, gizli bir egzersizin eksikliği değil. İşte gerçekte boyut kattıran bir haftanın görünümü.

Kolunun büyük kısmı üç ayaklı.

Trizeps, kolun üst kısmındaki kas kütlesinin yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Biceps çok daha az. Haftada altı dizi kıvrım ve iki dizi baskı yapan biri kolunun yanlış ucunda çalışıyor.

Trizeps'in üç başı vardır ve uzun baş omuz eklemini kesiyor. Sadece kolun başın üzerinde veya en azından vücudun arkasında olduğu zaman doğru bir şekilde gerilir. Bu yüzden tek başına bank baskı ve daldırmalar bunu örtmez.

Bisepsin altında kollar vardır. Tamamen dirseğin bükücüdür. Büyüdükçe bicepsi yukarı itecek ve zirve daha dolgun görünecek. Çekiçle tutun ve kıvrımlara geri dön.

Eğitimin değiştiremediği şey şekil. Kas karın uzunluğu, zirve oturur ve dirseğe kadar boşluk kalıtsal olarak, üzerinde parça daha derinlik kaplı olan. Genetik ve kas şekli- Evet . Daha fazla kas olabilir ama farklı bir taslak olamaz.

Haftada kaç set var ?

Çoğu spor sporcu için haftada kas grubu başına 10 ila 20 set makul bir aralık. Kollar için, bicepler için 8-16 adet ve triceps için de aynı şekilde çalışın. İki veya üç gün boyunca yayılın.

Yapay iş de sayılmalıdır. Çene yukarı çekimleri, sıra çekimleri ve lat çekimleri bicepsi sert bir şekilde yüklerken, bank baskıları, üst baskı ve dalışlar trisepse çarpar. Kaba bir kural: Bir ağır çekme setinin değeri bicepset setinin yarısına eşittir.

Eğer sırt için 12 set ve göğüs ve omuzlar için 12 set yaptığınızda kollarınız bir kıvrım çubuğuna dokunmadan önce altı artı altı set eşdeğerini aldı. Üstte kas başına 8-10 düz set ekleyin ve çoğu insanın iyileşebileceği tavanın yakınındasınız.

Haftada iki ya da üç kez her şeyi tek seansta atmak daha iyi. Tek bir egzersizde 10 seri kıvırcık genellikle son üç setin yorgun ve anlamsız olduğu anlamına gelir.

Haftanın içine yerleştirmek.

İtmek için bacakları ayırırken kolları kendiliğinden düzenler: İtme günlerinde triceps, çekme günlerinde biceps. Haftada altı seans çalıştırın ve her kasın iki tane doğrudan slotı var. Tek bir gün fazladan eklemeden. Tam düzenleme de bu sayfada. İtmek için bacak çekmek hafta- Evet .

Dört günlük üst alt bölünme sırasında, her üst günün sonunda üç bicep ve üç trisep setini koyun. Bu, haftada iki kas için 12 adet düzlük, bu da yeterli.

Üç tam vücut seansında, her egzersiz sonunda bir dizi biceps ve bir tane triceps ekleyin ve en fazla zamanınız olan günde kas başına üç set kısa bir blok ekleyin.

Kollarınız gerçekten geri kalıyorsa, altı ila sekiz hafta boyunca sırt ve bacaklarınızı bakım için düşürerek seslerini artırmaya değer. Bu bir Uzmanlık bloğuVe mesele şu ki her şeyi bir kerede kaldıramazsın.

Egzersiz seçimi: Üç pozisyonu kapsayacak.

Bir kas, gerildiğinde kısalttığında olduğundan farklı bir şekilde yüklenir, bu nedenle güvenli bir yaklaşım her iki ucunu da kaplamaktır. Her kas için iki ya da üç egzersiz seçin ve en az iki ay boyunca onlarla kalın.

Biseps için: Eğilmiş pozisyon için kolunuzun vücudun arkasında olması için eğimli dumbbell kıvrımları veya kablo kıvrımları, orta için ayakta barbell kıvrımları ve kısaltılmış uç için vaiz veya konsantrasyon kıvrımları. Kol ve kol koltuklar için çekiç kıvrımları ekleyin.

Trizeps için: Kablo veya dumbbell ile üst katman uzatmaları uzun kafayı germe altında yüklemenin en doğrudan yoludur. Yatak triceps uzantıları orta kısmı kaplar ve baskı yapma ve yakın tutma bankası geri kalanı halleder.

Bu hareketlerin hiçbiri yeni değil. Araç kitinin büyük bir kısmı elli yıl önce olduğu gibi ve hala çalışıyor. Altın Çağ eğitimleri. - Evet. Daha iyi makineler temel mantığı değiştirmedi.

Set sayımı yapıyorum.

Çalışan bir set başarısızlıktan bir ila üç tekrar bitirmelidir. Eğer beş tane daha öğütürsen, bu bir ısınma olurdu.

Kollar serbest ağırlıklarla 6 ila 15 tekrar ve kablolarla 15 ila 25 tekrarla iyi çalışır. İki üç saniye boyunca indirimi kontrol edin ve tam aralık kullanın çünkü yarım tekrarlı kıvrım, hiçbir şey olmamasının en yaygın nedeni.

Göğüs sallamak, dirseği yukarı doğru sürüklemek ve omuzları ileriye doğru yuvarlamak tüm bu işler sırt ve delte'lere yönlendiriliyor. Eğer hareket ettirmek için kaldırmak zorunda kalırsan, ağırlık çok ağır olur.

İki aşamada ilerleme: Önce hedef aralığın içindeki tekrarları ekle, sonra da ağırlığı ekle. Yapılanları yazın çünkü günlük olmadan Mart'ın Ocak'tan daha güçlü olup olmadığını bilmenin bir yolu yok.

İzolasyon dahil olmak üzere 90 saniye ile 2 dakika arasında dinlenme süresi. Kısa molalar sadece bir sonraki setin uzunluğunu azaltır.

Yiyecek, iyileşme ve dürüst beklentiler.

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein, bu aralıkta kalmaya değer. Büyüme için de günde yaklaşık 200 ila 400 kalori fazlalığı gerekir, çünkü daha büyük olan çoğunlukla yağ haline gelir.

Silahlar nadiren eksik büyür, kalırlar. Eğer diyet yapıyorsanız, hedef size eklemek yerine sahip olduğunuz boyutu korumak ve her aşamanın gerçekçi bir şekilde ne kadar süreceğini Toplu ve kesme- Evet .

Yedi ila dokuz saatlik uyku programın bir parçasıdır, bir bonus değil. Kollar küçük kaslardır ve hızlıca iyileşirler ama sadece haftanın geri kalanı kaos değilse.

Ayda bir kez ölçün, her zaman aynı yerde, günün aynı saatinde ve aynı durumda, tutarlı olduğu sürece gevşek veya bükülmüş olarak. Eğitimli bir kaldırıcı için yılda bir ila iki santimetre iyi bir sonuç olurken, birinci yılda bir acemi daha iyi yapabilir. Kolun çevresinde omuzlar ve sırt büyüdükçe de tırmanış olur çünkü kol kendi başına oturmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yükü hafifletmeye rağmen iki ya da üç haftadan fazla süren dirseğin ya da tendonun ağrısı bir hafta daha aynı antrenman yapmanın yerine muayene edilmeyi gerektirir.

El ve parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık kas problemleri değildir ve derhal kontrol edilmelidir.

Ağır bir yük kaldırma sonrasında aniden patlama hissi veren keskin ağrı, hızlı morluklar ve kas şeklindeki görünür bir değişiklik acil bir bakıma ihtiyaç duyar, çünkü tendon yırtımı olabilir.

Kısa versiyonu.

• Trizeps kolun üçte ikisini oluşturuyor. O yüzden ona bicepler kadar, hatta daha fazla set verin.
• İki veya üç gün boyunca haftada bir kas başına 8 ila 16 düzlem hedefleyin ve toplamına doğru çekmeyi ve basmayı sayın.
• Her kas için iki veya üç egzersiz yapın, en az bir egzersizde gerilmiş pozisyon yüklenir.
• Sonun başarısızlıktan 1-3 kere uzak olması, tüm aralığı kullanmak, indirmeyi kontrol etmek ve rakamları kaydetmek.
• Küçük bir fazlalık, yeterli protein ve yeterince uyku olmadan hiçbir şey büyümüyor ve bir yılda bir ila iki santimetre bir kere eğitildiğinizde gerçekçi bir hızdır.