Güç kaldırma toplantısı hazırlığı: Plandan Üçüncü Denemeye Kadar 12 Haftalık Bir Program

İlk powerlifting toplantın için 12 haftalık bir plan: Yüzde, set, kısaltma, denemeleri nasıl seçeceğimiz ve buluşma gününde tam olarak ne yapacağımız.

İlk güç kaldırma toplantınız ne kadar sıkı çalışabileceğinizi değil, ne kadar iyi zamanlayacağınızı ve denemelerinizi seçeceğinizi test ediyor. Aşağıdaki plan 12 hafta sürüyor ve en az bir yıllık ciddi barbel eğitimi ve squat, bank baskı ve ölü kaldırma için maksimum performansın hakkında kaba bir fikir var. Sayılar bir çerçeve. Birkaç yüzde kaydırılabilir ama blokların sırası aynı kalır.

Birinci haftadan önce neye ihtiyacın var?

Dürüst bir 1RM. Onu bulmak için fazla uğraşma. İki tekrarın hala tankta olduğunu hissettiren bir üçlü yap, sonra hesapla: 1RM ≈ ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 140 kg'lık bir üçlü yaklaşık 154 kg'dır.
Yüklediğin federasyonun kuralları. Kürük derinliği, yargıç komutları, izin verilen ekipman, maksimum bank tutma genişliği (genellikle gösterge parmakları arasında 81 cm).
Birinci günden beri prova edilen emirler. Her ağır bank setinde göğsünde 1 saniye duraklama ve sinyali bekleme yapılır. Bunu atlayan kaldırıcılar platformdaki koltuklarının %5'ini kaybederler.
Bir randevu ve bir ağırlık sınıfı. İlk iki haftada karar ver, son iki hafta değil.

Bloklar .

1 4 haftalık: hacim

Ana asansörler 1RM'nin %65-75, 466 çalışma seti 46 tekrar, yani haftada asansör başına yaklaşık 202828 çalışma tekrarı. Aksesuarlar: Her seansta 45 egzersiz, 812'den 3 set. Çalışma seti arasında 2 3 dakika dinlen.

5-8 hafta: yoğunluk

78% 87'lik, 4'5 set 2'4 tekrar. Ana asansörün hacmi haftada 10-16 kereye düşer, aksesuarlar seans başına 5 egzersizden 3'e düşer. 3 - 4 dakika dinlen.

9-11 hafta: zirveye çıkmak

Tek ve çiftler yüzde 88-95, artı yüzde 70'de biraz çalışmak için 2-5 tekrarlı 2-3 geri set. 10 haftada bir Genel prova.- Evet . Planlanan açılış maçına üç asansörün hepsini, komutlarla ve yarışacak olan kemer ve ayakkabı ile. Eğer bir şey seni şaşırtırsa, tamir etmek için iki haftan var.

12. hafta: Topu

Son ağır setiniz 9-10 gün sonra olacak. Bundan sonra, hacim yüzde 40-50'ye düşer ve yoğunluk asla yüzde 70-75'in üzerinde olmaz. Son üç gün: Isınmak, 2 3 kolay 3 set yapmak, eve gitmek.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Pazartesi: Sıkı oturma (ana), bank (hafif, %70'te 5 × 3), iyi günler 3 × 8, abs 3 × 10.
Çarşamba: Çubuk (ana), eğim basınç 3 × 8, satır 4 × 8, üç ayak 3 × 12.
Cuma: Ölü kaldırma (ana), çömelme (hafif, 4 × 4 yüzde 70'te), çekme 4 seti başarısızlığa yakın.
Cumartesi veya Pazar: durulmuş bank 5 × 3, omuzlar ve sırt, toplam 405050 dakika.

Denemelerinizi seçmek

İlk kez gelenlerin çoğu burada platformda kilo bırakıyor. Gerçekçi bir hedeften geriye doğru çalış:

Açıcı: Hedefinin yüzde 90-92'si. Kafanı üşüttüğünde dört saat uykuya dayanabileceğin bir ağırlık. Demek istediğim beyaz ışık, alkış değil.
İkinci girişim: 959797 yüzde hedef genellikle 510 kg açıcıdan yukarı squat ve deadlift, 2.55 kg bankta.
Üçüncü girişim: Yüzde 100'e 102'ye, yani en iyi kaldırma sürenizde 2.5 kilo. İkinci deneme yavaş ilerlerse sadece 2,5 kg atlayın veya aynı ağırlığı tekrarlayın.

Toplantıdan önce üç numarayı da yaz ve onları sadece aşağıya doğru ayarla. Adrenalin sana söylediği için asla yukarıya doğru.

Kilo, beslenme ve uyku

İlk buluşmada vücut ağırlığının %2'sinden fazla kesmeyin ve sadece tartma 24 saat sonra olursa. İki saatlik tartışmayla hiçbir şey kesilmiyor. Tüm döngü boyunca tutun. Kilogram başına 1,62.22,2 g protein Günde bir vücut ağırlığı ve 466 g karbonhidrat kg başına Yüksek hacimli haftalar boyunca. Su: Günde 30~40 ml. Son hafta 7-9 saat uyumak herhangi bir aksesuar kaldırıcıdan daha önemli.

Toplantı günü.

Uçuştan 40 dakika önce ısınmaya başlayın: boş çubuk × 10, sonra yüzde 40 × 5, yüzde 60 × 3, yüzde 75 × 2, yüzde 85 × 1, sonra çağrı bekleyin. Son ısınma maçın açılış maçından 10-15 dakika önce gerçekleşmeli. Asansörler arasında 20-40 dakikanız olacak. 40-60 gram karbonhidrat ve 300-500 ml su alın ve 15 dakikadan fazla soğuk bir yerde oturmayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlardan hiçbirini yapma:

İki haftadan uzun süre devam eden ağrı veya seanstan seansa daha da kötüleşen ağrı.
Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık bu acı değildir.
Göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi veya yorgunluk.
Kasık bölgesinde veya göbek başındaki şişlik veya şişlik, özellikle de kasık tutturduğunuzda ağrıyorsanız.
Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız varsa ya da bir yıldan fazla bir süredir hareketsiz iseniz, böyle bir döngüye başlamadan önce temizlenmelisiniz.

Kısa versiyonu.

12 hafta: Dört tanesi hacim (657575 yüzde), dört tanesi yoğunluk (788787 yüzde), üç tanesi zirve (889595 yüzde), bir tanesi kısır.
Son ağır set 9-10 gün sonra çıkıyor.
Açıcı golün yüzde 90'ı 92'sinde, ikinci 95'i 97, üçüncü 100'ü 102'sinde önceden yazılmış.
Komutları ve duraklı bankı ilk haftadan beri çalıştırın, onuncusundan değil.
İlk buluşma için kilo vermeyin; kilo başına 1,6 g protein ve 7 saat 9 saat uyku alın.