Amatörler için eğitim blokları ve periyodlama: 12 haftalık planlama nasıl yapılır?

Amatörler için bloklama ve periyodlama için pratik bir kılavuz: Tam setler, tekrarlar, yüzdeler ve 12 haftalık bir döngü günlüğüne yazmaya başlayabilirsiniz.

Çoğu amatör aynı haftada tekrar tekrar antrenman yapar: Aynı egzersizler, aynı dizi, aynı ağırlık, ilerleme durgunlaşana veya bir omuz şikayet etmeye başlayıncaya kadar. Periyodikleştirme sadece ne zaman sesin yüksek olacağına, ne zaman ağırlığın yüksek olacağına ve ne zaman kasıtlı olarak geriye döneceğine önceden karar veren bir plan. Yazılım ya da doktora derecesi olan bir koçya ihtiyacınız yok, sadece kağıt, üç aylık sabır ve gerçekten takip edebileceğiniz bir avuç rakam.

Bir blok nedir, jargon olmadan.

Bir blok, bir hedefin öncelik verdiği ve diğer her şeyin sadece korunduğu 3 ila 6 haftalık bir uzantıdır. Aynı ayda oturma şeklinize 10 kg eklemeye çalışırsanız, 4 kg vücut ağırlığınızı düşürmeye çalışırsanız ve 50 dakikada 10 km koşuyorsanız bunların hiçbiri düzgün gerçekleşmeyecek. Bir blok altı hafta boyunca iki konuda ortalama olmanıza izin verir. Böylece üçüncü konuda gerçekten iyi olabilirsiniz.

Haftada 3 ila 4 kez 60 ila 75 dakika boyunca antrenman yapan biri için, üç blok türü ilk üç yıl kaldırma sürecinde ihtiyacınız olan her şeyi neredeyse kapsar.

Aslında ihtiyacın olan üç blok.

Hacim bloğu (4 ila 6 hafta)

Haftada kas grubu başına 10 ila 18 çalışma seti, bu grup için iki seans halinde.
6 ila 12 tekrarlar, bir tekrar maksimum ağırlığının yaklaşık %65 ila %77'sini bulur.
İlk iki hafta 2 ila 3 tekrarı yedekleyin, son iki hafta 1 ila 2 tekrarı.
İzolasyon işinde 90 ila 150 saniye dinlen, bileşiklerde 2 ila 3 dakika.
Gelişme: Arkasında kalan iki gruba haftada bir set ekleyin, her şeye birden değil.

Yoğunluk bloğu (3 ila 4 hafta)

Grup başına 8 ila 12 set düşüyor, ağırlık maksimum yüzde 80 ila 90'a yükseliyor.
3'ten 6'ya kadar tekrarlar, 1'den 2'ye kadar yedek ve sadece son haftada 0'dan 1'e kadar.
Çekilme, ağırlık kaldırma ve baskılarda 3 ila 5 dakika dinlen.
Aksesuarlar içeride kalır ama sadece yaptığınız şeyi tutmak için 8 ila 10'luk iki set.

İndirim haftası (1 hafta)

Son yoğun haftanın yüzde 50 ila 60'ına kadar say.
Ağırlık, son kaldırdığınızın yüzde 70 ila 80'inde aynı veya daha hızlı bir çubuk hızıyla.
Başarısızlık yok, yeni egzersiz yok, maksimum test yok.

Bir boş yük bir araçtır, iyi davranış için bir ödül değil. Yorgunluk bağ dokusunda ve sinir sisteminde birikir ve zamanında kendini göstermez; spor salonundan korkmadan beklerseniz, iki hafta geç kalmış olursunuz.

Çalışan 12 haftalık bir döngü

1 ila 5 hafta: Skuat dört set 8'lik yüzde 70'lik, bank basıncı dört set 8'lik, barbel sırası dört set 10'luk, Romanya ağırlık kaldırma üç set 10'luk. Her hafta 2,5 kg veya her set için bir tekrar ekleyin.
6. hafta: Aynı egzersizler, 6'dan 2 set, ilk haftadan ağırlıkları kullanarak.
7 ila 10 hafta: yoğunluk: 82-87'den yüzde 5'e kadar 4'ten 5 set oturma, 4'ten 5 set oturma, 3'ten 3 set ağırlık kaldırma, 2'den 8 set aksesuar.
11. hafta: İki seri üçü yüzde 70'e ve bir seans daha az.
12. hafta test: Bir tane yedekle üçlü veya beşlü vurup, bu sonuçtan sonraki döngünün ağırlıklarını hesaplayın.

Çalıştığını gösteren rakamlar.

1 ila 3 yıllık eğitimden sonra gerçekçi ilerleme: 12 haftalık bir döngü boyunca squat ve deadlift'te 2,5 ila 5 kg, bankta 1,25 ila 2,5 kg.
Vücut ağırlığı: Eğer spor yapıyorsanız haftada yüzde 0,25 ila 0,5, eğer keserseniz haftada yüzde 0,5 ila 0,75 kaybedeceksiniz.
Bel ve kolları ayda bir kez ölçün. Sabahları kahvaltıdan önce, her zaman aynı yerde.
Eğer üç hafta boyunca ne kilo alabiliyorsanız ne de bir rep alabiliyorsanız daha fazla iradeye ihtiyacınız yok, bir boşluğa ihtiyacınız var.

İyileşme planın bir parçası, ek bir şey değil.

Bu olmadan bloklar hiçbir şey ifade etmez: 7 ila 9 saatlik uyku, günde vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6 ila 2.2 gram protein (80 kg için 130 ila 175 gram) ve yaklaşık olarak her kilogram başına 30 ila 35 ml su. Yoğunluk bloklama sırasında kaloriyi en azından koruma seviyelerinde tutun, çünkü kilo vermek ve aynı hafta kişisel rekorları kırmak nadiren birlikte gider. Egzersiz yapmadığınız günlerde 20 ila 30 dakikalık yürüyüş, bir set daha iyileşmeniz için daha iyi bir şey yapar.

En yaygın hatalar

Her hafta alışveriş yaparsın, karşılaştırmak için hiçbir şeyin yok ve gelişip gelişmediğin hakkında hiçbir fikrin yok.
İyi hissettiğin için yorgunluğu atlamak; gerçek yorgunluğu 7 ila 10 gün geride bırakır.
Önceki bloktan hesaplanan sayıların yerine tahmin edilen ağırlıklarla yoğunluk bloğuna başlamak.
Yemek alımında değişiklik yapmadan haftada 5 kez 45 dakikalık bir kardiyogünümü bir güç blokunun ortasına bırakmak.
Haftada 5 seans planlamak gerçekçi bir şekilde 3 yapacağınız zaman; sürdüremediğiniz bir plan bir plan değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi, hemen ve set bittikten sonra değil.
Eklem ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor, gece uyandırıyor veya hareketlerini kısıtlıyor.
Bir kol veya bacakta uyuşukluk, zayıflık veya duyum kaybı.
6 ay boyunca vücut ağırlığının yüzde 5'inden fazlasının planlanmamış bir şekilde azalması veya bir hafta boyunca geçmeyen yorgunluk.
Yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, kalp hastalığınız varsa veya bir yıldan fazla bir süredir antrenman yapmadığınız takdirde, maksimum yüzde 80'den fazla çalışmadan önce kısa bir kontrol yaptırın.

Kısa versiyonu.

Bir blok 3 ila 6 haftadır. Bir hedef öne çıkar ve diğer her şey devam eder.
Hacim: Grup başına 10 ila 18 set, 6 ila 12 tekrar, maksimum yüzde 65 ila 77.
Dolu: Grup başına 8 ila 12 set, 3 ila 6 tekrar, maksimum yüzde 80 ila 90.
Her bloktan sonra bir hafta boşaltma: Setlerin yarısı, ağırlığın yüzde 70 ila 80'i, hiçbir arıza yok.
Kilo ve tekrarları kaydet, kendini ayda bir ölç ve planını ruh halinden değil sayılarla ayarla.