Yemekten sonra yürümek: Ne kadar sürer ve ne zaman gideceğim?

Öğle yemeğini bitirip, tekrar masanın yanına oturursun ve yarım saat sonra başın ıslak kumla dolu gibi hissedersin. Normal soru, 10 dakikalık yürüyüşün gerçekten buna değer olup olmadığı ve bunun sayılması için tam olarak ne zaman yola çıkmasıdır. Cevap çoğu insanın beklediğinden daha basittir: Çok zamana ihtiyacın yok, doğru zamana ihtiyacın var.

Ne kadar yürümelisin?

Çoğu insan için 10-15 dakika yürüyüş yeterlidir. Bir yemekten sonra kan şekeri ölçüldüğünde, farkın çoğu ilk on dakika içinde ortaya çıkar. 30 dakikaya uzatmak biraz daha fazla ekler ama iki katı kadar.

Hızlı olmak zorunda değil. Nefesini alamadan bir konuşma yapabilirsin, dakikada yaklaşık 90 ila 110 adım. Köşe dükkanına doğru yürüdüğünüz hız bu, otobüs ayrıldığında kullandığınız hız değil.

Eğer bütün gün oturursanız, üç öğünden sonra 10 dakikalık üç yürüyüş, başka türlü elde edemeyeceğiniz 30 dakikalık hareketlere eklenir ve bunların hiçbirinin günlükte boş bir yer almasına gerek yoktur.

Ne zaman yola çıkmalı?

Karışık bir yemekten sonra, kan şekeri genellikle 45 ila 90 dakika boyunca yükselmeye başlar. Bu yüzden eğri hala yükselirken hareket etmek mantıklıdır - pratikte çatalınızı indirdiğinizden sonra 15 ila 30 dakika içinde.

Yiyeceğin yerleşmesini beklemek zorunda değilsin. Kolay yürümek çoğu insan için sindirimini bozmıyor; sorun, normal yürüyüşten değil, ağır bir adım atmaktan veya büyük bir yemekten sonra düz koşmaktan kaynaklanıyor.

Eğer tek boşluk yediğinizden bir buçuk saat sonra ise, bu hiçbir şeyden daha iyidir, sadece glikoz üzerinde daha az etkisi vardır. Erken gitmenin pratik bir avantajı da var: Sandalyede ne kadar uzun kalırsan, oradan çıkmak o kadar zor olur.

Yürüyüşün ne yaptığı ve ne yapmadığı

Yürürken bacak kaslarınız kan dolaşımından glikoz çekip çıkarır ve bunun bir kısmını çok fazla insüline ihtiyaç duymadan yapar. Sonuçta yemekten sonra daha düz bir yükseliş ve birçok insan için öğle yemeğinden bir saat sonra gelen düşüşün az olması. Kanıtların en güçlü olduğu yer burası.

Kilo vermek için çok daha zayıf. 15 dakikalık yürüyüş vücudun kütlesine ve hızına bağlı olarak yaklaşık 40 ila 70 kilocaloride yakıyor. Günlük toplam dozunun yararlı bir parçası, ama kendi başına ölçeği hareket ettiren bir şey değil. Eğer peşinde olduğun şey görünür bir değişimse, bu kendi zaman çizelgesinde çalışır. Sonuç görmek için kaç hafta gerekiyor?- Evet .

Sindirimde durum karışık. Birçok insan daha az şişlik ve daha hafif bir mide olduğunu söylüyor ama bu evrensel değil ve çözülmedi. Yemekten sonra yürüyüş yapmak da egzersiz yapmanın yerini almaz. Güç çalışması ile birlikte yer alır, onun yerine değil.

Güne uyum sağlıyor.

En kolay versiyon yürüyüşü zaten günlük yaptığınız bir şeye bağlar. Saat bir buçuk için planlama; öğle yemeğinden hemen sonra planla. Yemekler bir işaret ve yemekler unutulmaz.

İşyerinde binanın etrafında bir döngü en basit seçenek. Bir turda bir kez Eğer altı dakika olursa, iki turun doz olduğunu biliyorsun ve bir daha düşünmene gerek yok. Spor ayakkabılarını masanın altına ya da çantana koy. Aynı engel kaldırma numarası da... Sabah seansından önceki gece her şeyi düzenlemek.- Evet .

Evde yemekten sonra, sıraya göre önemli: Önce blok etrafında dön, sonra kanepe. Tersine neredeyse hiç olmuyor. Akşamın on dakikası da arkadaşlık ya da dinlemeye değer bir şeyle daha hızlı geçer.

Haftanın değişmeye devam ediyorsa, yürüyüşü saat saatine göre değil, yemeğe bağlamak hayatta kalmanın tek yolu egzersizin canlı kalmasını sağlayan mantık aynı Haftadan haftaya değişen bir rota- Evet . Takip için, basit tutun; bir takvimde bir işaret yeterli ve bir telefon uygulaması sadece iyi bir iş yaparsa yardımcı olur, ki bu da kabaca üzerinde bir parça çizdiğimiz çizgi hangi alışkanlık takip uygulamaları yerlerini kazanıyor- Evet .

Genel hatalar

• Büyük bir yemeğin ardından çok hızlı yola çıkmak, reflü veya dikiş almak ve tüm fikri atmak.
• Bir buçuk saat beklemek, ve o noktada glikoz zirvesi çoktan geride.
• Hepsi ya da hiç: 30 dakika boşluk yok, bu yüzden yürüyüş yok. Beş dakika hala sıfırdan daha iyi.
• Yürüyüşü egzersiz haline getirmek. Eğer terli ve tükenmiş olarak gelirsen, günde üç kez yapamazsın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer hafif yürüyüş göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya soğuk terleme gibi durumlara yol açarsa durun ve kontrol edin. Aynı şey her seferinde aynı sayıda adım atıldıktan sonra ortaya çıkan ve hareketsiz durduğunuzda hafifleyen boyun ağrısı için de geçerlidir.

Eğer diyabet için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla yemekten sonra ne zaman ve ne kadar yürümeniz gerektiğini ve seviyelerinizi nasıl kontrol edeceğinizi kararlaştırın, çünkü hareket tepkiyi değiştirir. Neredeyse her yemekten sonra sürekli mide ekşiliği, bulantı veya karın ağrısı bir tempo sorunu değildir ve uygun bir bakıma değer.

Kısa versiyonu.

• Yemekten sonra 10-15 dakika yürümek, yararın büyük kısmını karşılar; 20 ila 30 dakika biraz daha fazla yarar sağlar.
• Glikoz seviyesi yükselmeye devam ederken yemekten sonra 15 ila 30 dakika içinde çalışmaya başlayın.
• Konuşmaya devam edin, dakikada 90 ila 110 adım bir yürüyüş, bir seans değil.
• Yemekten sonraki daha düz bir glikoz artışı için en güçlü kanıt; kilo kaybı etkisi küçüktür.
• Yürüyüşünüzü saat yerine yemeğe bağlayın ve ayakkabılarınızı elinizin altında tutun.