Ramazan'da eğitim: Ne zaman antrenman yapmalı ve nasıl yemek yemelisiniz?

Yemek ve su olmadan 14-16 saat geçiriyorsunuz ve sonra bütün bir gün boyunca yemek ve içmek gece beş ya da altı saatlik bir pencereye sığıyor. Soru, bunu yapabilecek misin değil, nerede yapacağın ve yemeklerin nasıl ayarlanacağı değil, böylece kas kaybı yaşamayacaksın ya da ay boyunca kendini sürükleyip sürüklemeyeceksin.

Üç slot ve her birinin maliyeti.

İftar'dan bir saat 90 dakika önce. Uygun çünkü barı açtığınız anda yiyip içersiniz. Böylece iyileşme gecikmez. Maliyeti günün en kötü saatinde eğitim görmen: Sıvı olmadan en uzun, enerji en düşük. Bu seansları orta derecede çaba göstererek 40-50 dakika tutun. Ağır oturma işi burada genellikle çöküyor.

İftardan sonra 90 dakika iki saat. Fizyolojik olarak en iyi seçenek. Sıvı ve karbonhidrat aldınız, vücudunuz normal çalışıyor ve bara yükleyebilirsiniz. Sorun lojistikte: Taraweeh namazı ile çelişiyor ve spor salonu en yoğun noktada. Bu yeri seçerseniz, iftarı bölün. Azameti kırmak için küçük bir yemek, antrenmandan sonra daha büyük bir yemek.

Gece geç saatlerde ya da suhour'dan önce. Dinlenmiş, beslenmiş ve boş bir spor salonu. Maliyeti uyku. Eğer sabahın 2'sinde beş saat yatarsan kazancından daha fazlasını kaybettin demektir. Sadece programın suhour'dan sonra uyumanı sağlıyorsa işe yarar.

Evrensel olarak doğru bir cevap yoktur, sadece otuz gün boyunca tekrar edebileceğiniz bir cevap. İlk haftada hayatta kaldığın yer genellikle sonunda kullanmaya devam edeceğin yer.

Kuru egzersiz yaptığınızda neyin değişeceği

Kanıtlar bir noktada en güçlüdür: İçi su kaybı kaçırılan yemeklerden daha önemli. Vücut kütlesinin yaklaşık yüzde 2'sini sıvı içinde kaybetmek dayanıklılığı ölçülebilir şekilde azaltır ve her şeyin ne kadar sert hissettiğini arttırır. Bir ila altı tekrar aralığında maksimum güç şaşırtıcı derecede iyi dayanır.

İlk düşen şey 10-15 tekrar aralığında çalışmak ve her sette yaklaşık 30 saniyeden fazla süren her şey. Aynı ağırlıkta iki üç kere daha az tekrar bekleyin. Bu normal, geriye dönmüş olduğunun kanıtı değil. Yüksek kalp atışları da özellikle sıcak aylarda Ramazan ayına düştüğünde etkilenir.

Kas kütlesi ayrı bir konu. Yük kaldırmaya devam edin ve protein miktarını yüksek tutun ve kayıplar küçük olur ve çoğunlukla birkaç hafta içinde geri gelir. Eğitimi bırakırsan kiloların sadece şişmanlıktan ibaret olmayacak. Ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı yazın. Ya bir ay boyunca, ya da kaybettiğinden çok daha fazlasını kaybettiğine inandığın halde bitireceksin.

Programlama: Daha az set, aynı ağırlıklar.

En iyi seçenek, ses miktarını azaltmak ve yoğunluğu bırakmaktır. Uygulama:

• Haftalık çalışma sürelerini yüzde 20-30 azaltın.
• Haftada beş yerine üç seans, 45 ila 60 dakika.
• Her egzersiz için dört veya beş yerine iki veya üç çalışma seti.
• RPE 7-8'de çalışın, iki ya da üç tekrarı rezervde bırakın. Başarısızlığa hiçbir şey.
• Seti iki üç dakika dinlenmek arasında; kısa dinlenme sadece burada boşluk.

Bir seansın sonunda yaşayan her şeyi kes: Bitirme, atma setleri, yere düşene kadar yapılan devreler. En çok maliyetleri var ve en az verimi var. Yürüyüş için araları değiştirin Günlük adım hedefi Oruç tutmak koşmak için bir plandan çok daha kolay.

İlk hafta en kötü hafta. Çoğu insanın uyku ve açlık yatışmadan önce 7 ila 10 güne ihtiyacı vardır. Bu yüzden üçüncü gün tüm ayı yargılama.

İftar ve suhur: Yemekleri düzenlemek.

Bir tabakta sıkıştırılmak yerine, vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2,2 gram protein tüketmeyi hedefleyin.

Iftar, ilk bölüm. Su, hurma, çorba, hafif bir şey. Tam bir tabakta gidin ve çoğunlukla ağır bir mide alırsınız. İkinci yemek., bir iki saat sonra veya antrenman sonrasında protein ve karbonhidratın büyük kısmını taşır: Et veya balık, pirinç veya patates, sebze. Suhoor Yavaş yumurta, yoğurt veya peynir, yulaf, biraz yağ ve lif. Şekerli suhoor öğleye kadar açlık anlamına gelir.

Yemek pişirmek işin yarısı. Yemekler birkaç gün önceden hazırlandı. Yumurta ve kurabiye arasındaki fark. Bu ayda da tartıyı gevşet. Her gramı ağırlığıyla. Ramazan'da stresin çok fazla olur.

Sıvı, tuz ve uyku

İftar ve suhour arasında, yaklaşık 2,5 ila 3,5 litre hedefleyin ama iki büyük vuruşta değil. Bir anda içilen bir litre büyük ölçüde tuvalete gider. Akşam boyunca yarım saatte bir bardak daha iyi çalışır. İdrar rengini ilk olarak en basit şekilde kontrol edebiliriz: Beyaz sarı iyi, koyu değil.

Tuz sıvıyla birlikte gider. Terleme sadece su değildir. Yemekleri tuzlamak yerine tuzla besleyin. Kahveyi iftar saatlerine kadar saklayın; suhoor kalan az uykuyu yemeden önce büyük bir doz kafein.

Uyku ilk teslim olan şeydir. Akşam saat beşinde 20 ila 30 dakikalık bir uyku, dikkatinizi ve gücünüzü yeniden sağlayacaktır. Öğleden sonra iki saat kısa tutun. Ertesi gece de bozulur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Oruç ve antrenman herkes için uygun değil. Eğer diyabetiniz varsa (özellikle tip 1 veya herhangi bir insülin rejimi), böbrek hastalığınız varsa, kalp hastalığınız varsa, hamileyseniz veya emzirirseniz veya yemeklerle birlikte ilaç kullanıyorsanız, başlamadan önce bir doktorla konuşun. Zamanlama ayarlamak tahmin oyunu değil.

Oturduğunuzda kaybolmayan baş dönmesi, dinlenme sırasında hızlanan nabız, şiddetli baş ağrısı, bulantı, kafa karışıklığı veya sıcak bir odada terlemeyi bıraktığınızda seansı durdurun ve yardım alın. Bunların hiçbirini zorla yapamazsın.

Kısa versiyonu.

• En iyi zaman, iftardan sonra doksan dakika ila iki saat; iftardan önce, seansları kısa ve ılımlı tutun.
• Setlerinizin yüzde 20-30'unu kesin ve ağırlıkları tutun. Haftada üç seans, 45 ila 60 dakika.
• Kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram protein, iftar, sonrası yemek ve suhoor arasında bölünür.
• Akşam boyunca 2,5 ila 3,5 litre sıvı içerek yemeğinizi her zamanki gibi tuzla doldurun.
• Bir gün kaçırma, iki gün kaçırma. İki günlük kural. Ayın bir arada olması için.