Sabah 6'da eğitim: Nasıl kalkabilirim ki?

Alarm 5.20'de çalıyor, üçüncü kez uyutup kaç dakika daha çalabileceğinizi düşünmeye başlıyorsunuz. İrade gücü o noktada değişken değil. Karar dün gece saat 10:30'da verildi. Bir bölüm daha başladığında. Erken kalkmak çoğunlukla lojistiktir ve lojistik düzene girebilir.

Toplamalar akşam başlıyor .

Eğer seans 6'da başlarsa, alarm 5:15 civarında çalıyor. Yedi ila sekiz saatlik uyku için bu saat 21:15 ile 22:15 arasında ışıklar sönecek demektir. Üçüncü seçenek yok . Ya akşam ilerliyor ya da uykudan ödünç alıyorsun.

Çoğu girişim burada başarısız olur. Biri üç gün boyunca beş buçuk saatlik bir süreyle saat 5:15'te kalkar ve perşembeye kadar yıkılır ve sabah insanı olmadığına emin olur. Genelde olabilirlerdi ama yatma saatlerini hiç değiştirmezlerdi.

Eğer düzenli olarak altı saatin altına düşerseniz, erken seans kazanç değil, bir değişimdir. Barın altında daha zayıfsın, daha yavaş iyileşirsin ve her şeyi çevreye doğru yakalayabilirsin. Böyle bir haftada, uyumak ve öğleden sonra antrenman yapmak.

Bir seferde 15 dakika hareket ettirin.

Gece saat 7:00'den 5:15'e atlamak neredeyse her zaman ikinci hafta çöküyor. Adımlar halinde çalışmak: Hem alarm hem de yatma saatini 15 dakika daha hareket ettirin, üç dört gün tutun, sonra tekrar hareket ettirin. İki ila üç hafta, bir saat ve üç çeyrek süren bir kaza olmadan.

Akşamı da onunla birlikte değiştir: Yemek yatmadan en az iki saat önce, parlak ışık ve ekranlar 30 ila 60 dakika önce kapatılır, son kahve en geç ışıklar sönmeden sekiz saat önce. On gün boyunca görmenin seni dürüst tutmasına izin verirsek, Basit bir alışkanlık izleyici. Burada bir araç olarak kalırsa ve başka bir yükümlülük değilse.

İlk beş dakika karar verir.

Sabahı 5:15'te irade gücüyle kazanamazsın. Bunu 21:15'te 20 dakikalık yönetimle kazanıyorsun. Çanta dolu, ayakkabılar kapıda, sandalyeye bir takım, şişe dolu. Şafakta yapmadığın her karar, bırakmak için bir yer daha az.

İşin çoğunu üç şey yapar: Alarmı kolun erişemediği bir yere, ilk iki dakika içinde parlak bir ışığa (eğer hala karanlıksa tüm banyo ışıklarını açın) ve hemen 300 mililitre su. O ilk dakikalarda tüm gün boyunca en az mantıklı olacaksın, bu yüzden hiçbir şey karar verme sadece dün geceki versiyonunun kurduğunu gerçekleştir.

Kahve ve yemek 6'dan önce.

Yaklaşık 100 ila 200 mg kafein, bir veya iki bardak, 20 ila 30 dakika önce alınır. Hem uyanıklık hem de çubuğun ağırlığı için işe yarar. Bundan fazlası nadiren bir şey katıyor ve ellerini titriyor ve o gecenin uykularını daha da kötüleştiriyor.

Yemek daha kişisel. Birçok insan boş karnında iyi kaldırır ve 45 ila 60 dakikalık bir seans için bu iyi. Başınız dönüyorsa, üçüncü sette soluyorsanız veya bir saatten fazla antrenman yapıyorsanız 20 ila 40 gram hızlı karbonhidrat alın: Bir muz, ballı tost, küçük bir bardak meyve suyu. Neredeyse kimse 5:30'da tam bir yemekle baş edemez. Geri kalanı diğer tarafa koyun. Evdeyken kahvaltıyı 25-40 gram proteinle kapatın.

Altı yaşında daha zayıfsın ve bu normal.

Vücut ısısı şafaktan önce en düşük seviyede, eklemler daha sert ve kaslar daha yavaş ateş eder. Bu yüzden ısınma beş dakika yerine 10 ila 15 dakika sürüyor: Birkaç dakika kolay kardiyot, kalça ve omuzlar biraz aralıkta, sonra ilk çalışma setinden önce iki veya üç ekstra ramp-up seti.

İlk birkaç hafta boyunca öğleden sonra seansına göre barda yüzde 5 ila 10 daha az bekleyin. Aralık zamanla daralır ama nadiren tamamen kapanır. Bu yüzden ilk ay maksimum testi yapmak için kötü bir zamandır. Sabah kötü gittiğinde, bunu unutma. Bir kötü set günün geri kalanını mahvetmek zorunda değil. Oturumu kısa tut, elinden geleni yap ve devam et.

Sabahlar gerçekten uygun olmadığında

Vardiya işi, geceleri iki kez uyanan bir çocuk, saat 23:00'de biten bir iş... Bu durumlarda saat beş'de alarm dinlemek disiplin değil, kendinizi sabote etmek. Uykuyu düzgün korumak için üç dört hafta ver. Eğer her öğleden sonra hala sürükleniyorsanız, sabahlar sizin için uygun değil ve bu karakterde bir hata değildir.

Hafta sonları da diğer bir test. Cumartesi ve Pazar saat on bir'e kadar uyumak vücudunuzun saatini üç saat değiştiriyor ve pazartesi saatini de baştan gösterir. Hafta içi uyanma saatinin bir saat veya doksan dakika içinde kalın; aynı mantık tabak için de geçerlidir, çünkü Cumartesi ve Pazar bütün bir haftayı geri alabilir.- Evet . Ve hafta gerçekten dolu olduğunda, Sabahın on beşde. Atladığın bir seansı ve onunla birlikte gelen ruh halini yenir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer yüksek sesle horluyorsanız ve uyurken nefes almayı bıraktığınızı fark eden biri varsa, baş ağrısı veya kemik kuruğuyla uyandığınızda veya gündüz uykulu olmanız toplantılar sırasında veya direksiyon başında uykuya dalmanıza neden olacak kadar kötü olursa kontrol edin. Bunların hiçbiri disiplin sorunu değil.

Aynı şey, normal alışkanlıklara rağmen her gece üçten fazla uyanık yatarsanız veya uyanırsanız geçerlidir ve sabahki çabalar göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı veya bayılma ile sonuçlanırsa derhal birine görünün.

Kısa versiyonu.

• Saat 6'da bir saat 5:15'te bir alarm ve ışıklar 21:15 ile 22:15 arasında kapanır. Akşam gerçek iş.
• Her üç ya da dört günde bir uyanma ve yatma saatini iki saat yerine 15 dakika değiştirin.
• Her şeyi bir gece önceden ayarlayın ki sabah karar vermeden: Alarm ulaşılmaz, parlak ışık, su, kapının yanında çanta.
• Kafein 100200200 mg, 2030 dakika önce; sadece ihtiyacınız olduğunda yemek, 204040 g hızlı karbonhidrat, sonra ana yemek.
• 10-15 dakika ısının ve erken saatlerde barda %5'ten %10 daha az kabul edin; eğer uyku altı saatten az düşmeye devam ederse, seansı öğleden sonraya geri taşıyın.