Triatletler için ağırlıklar: Yorgunluk olmadan nasıl güç kazanırsın?

Aynı hafta yüzme, at binme ve koşma yaparsın ve spor salonu gidecek bir yerin olmadığı dördüncü bir spor gibi görünmeye başlar. Asıl soru, kaldırmanın bir triatletçiye yardımı olup olmadığı değil, nasıl yapılması gerektiği ve bacakların bir sonraki aralıklarda sertleşmemesi. Cevabın çoğu egzersiz seçimi değil, programlama ve dozlama ile ilgili.

Bir triatletçi ne kadar güç kazanır ki?

Triatlon'da güç daha fazla kaldırmakla ilgili değildir. Bisikletle 40 km'de aynı pozisyonda kalmak ve koşunun son beş kilometresinde adımınızı bükmekten korumakla ilgili.

Kaçmak için en güçlü kanıt. Ağır kaldırma ve atlama, aynı hızda biraz daha az oksijen tüketimi geliştirme eğilimindedir, çünkü tendon ve kas her bir yer temasını daha iyi ele alır. Etki genellikle altı ila on hafta süren sürekli çalışmadan sonra ortaya çıkar ve gerçek olmak için VO2max'ın değişmesine gerek yoktur.

Bisiklette kazanç daha az ama gerçek, çoğunlukla kısa dalgalanmalar, tırmanışlar ve virajlardan çıkışlarda. Yüzme transferin en zayıf olduğu yer: Teknik, vücut pozisyonu ve su için his, ham kuvvetten çok daha önemli. Bu yüzden spor salonu, omuz ve sırt üstü dayanıklılığı sayesinde orayı kazanıyor.

Sessiz bir avantajı da var. Tekrarlanan yüklemeye tolerans. Achilles tendonları, keller, kalçalar ve beller, vücut ağırlığından daha fazlasını taşıyacak durumda olduklarında, antrenman hacmiyle daha iyi başa çıkırlar.

Haftada iki seans tüm çözüm.

Bir sporcu için haftada altı ila on saatlik antrenman, 30 ila 45 dakikalık iki seansta, güç çalışması sağlayabileceği neredeyse her şeyi kapsar. Üçüncü kişi nadiren bir şey ekler ve neredeyse her zaman iyileşmeden önce yer.

Daha önce hiç spor yapmamışsanız, haftada bir kez üç ya da dört hafta boyunca spor yaparak başlayın. İlk ay çok acı verici ve spor salonunun koşunu gerçekten mahvedebileceği tek dönem. Bundan sonra, ağrı genellikle tek bir güne kadar azalır.

Her seansı küçük tutun: Dört ila altı egzersiz, iki ila dört set. Yazılı olarak ince görünüyor ama kilo başına güç peşindesin, kas kütlesi değil.

Hafta içinde nereye gittiğini

Birinci kural: Zor günleri zor tut. Spor salonunu zaten zorlu bir güne koyun bisiklet aralarından veya hızlı bir koşudan sonra, ideali olarak altı veya daha fazla saat sonra. Bu, yarı zor bir güne dönüşmek yerine, tam bir kolay günü korur.

İkinci kural: Anahtar çalışmasından bir gün önce bacaklar için asla ağır kaldırma. Koşmak üçünün en hassasıdır çünkü aynı kasları eksantrik bir şekilde yükler. Ağır oturma ve hızlı koşma arasında en az 24 saat bırakın. Yapabilirseniz 48 saat.

Üçüncü kural: İkisi de aynı gün sırayla indiğinde, spor önce ve ağırlıklar sonra. Teknik yorgun kaslar üzerinde parçalanır ve teknik havuzda ne için olduğunuz.

Çalışmaya meyilli bir hafta: Pazartesi kolay yüzme, sabah zor koşma ve salı akşam spor salonunda, Çarşamba yüzdür ve kolay koşma, Perşembe bisiklet araları ve ikinci spor salonunda Perşembe, Cuma kolay koşma, Cumartesi uzun koşma, Pazar uzun koşma. Eğer sadece bir gün dinlenme şansın varsa, bırak.

35 dakikalık bir seans.

8-10 dakika ısın: Birkaç dakika kolay hareket, sonra kalça köprüleri, yumruklar ve omuz dönümleri. Kış blokuna, yeniyken beş atlama veya sınırlama üç set ekle, setler arasında tam dinlenme.

Ana blok bir oturma örneği, bir menteşe, bir itme ve bir çekme: Sırt kıvırma ya da Bulgar bölünmüş squat 3×58, ölü kaldırma Romanya 3x5 ağırlıklı, 3x610,10 ağırlıklı, 3x8 ağırlıklı, tek kollu.

Üçlü atletizmde en çok atladığımız iki şeyle bitireyim: tek bacaklı buzağı, alt kısmında bir duraklama ile 3×101515 yükseltir ve bir Pallof baskı veya omuz-tap tahtası gibi bir dönme karşı matkap, 3×304545 saniye.

Her sette iki ya da üç tane yedek bırakan yükler seçin. Burada başarısızlığa hazırlanmak için neredeyse yer yok. Her iki haftada bir vücut kaldırmalarına 2,5 ila 5 kg ekleyin.

Sezon boyunca nasıl değişiyor?

Kışın, dayanıklılık hacmi en düşük olduğu zaman, güç en yüksek noktasında yer alır: Haftada iki kez, daha ağır 5 ila 8 adet. Yeni başlayanlar ilk dört haftayı 812 tekrarla daha hafif yüklerle teknik yerleşirken geçirebilirler.

Hacim yükseldiğinde ve sert aralıklar geldiğinde, yükü tutun ve setleri kesin aynı kaldırmalar, üç yerine iki set. Çoğu insan tersini yapar, ağırlığı düşürür ve hacimini korur, bu da uyum olmadan yorgunluğu sağlar.

Yarış haftalarında, güç en geç beş gün sonra bir kısa seansta azalır ve son gerçekten zor spor seansı A yarışından yedi ila on gün önce olması gerekir. Yarıştan sonra ya da uzun süre işten çıkarıldıktan sonra, yavaş yavaş yeniden inşa et aynı mantıkla aynı şekilde. Bir ara sonra geri dönüyor.- Evet .

Yorgunluk, uyarı belirtileri ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiğini belirten belirtiler

İlk birkaç seanstan sonra 24 ila 48 saat sonra hafif ağrı beklenir. Beklenmedik şey: Hız yavaşlıyor, üç hafta boyunca aynı kalp atış hızında, uyku bozuldu, dinlenme sırasında nabzı sabahları sürekli yüksek ve motivasyon açık bir sebep olmadan düşüyor. Bunlar her zamanki gibi . Aşırı eğitim belirtileri, ve spor salonu kesilen ilk şey, koşmak değil.

Dizin otururken şikayet etmeye başlarsa, bacak gününü atlamak bunu düzeltmez derinlik, tempo ve ses yoğunluğu, daha ayrıntılı şekilde ele alınan tipik suçlulardır. Diz ağrısı- Evet .

Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında baş dönmesi ve bayılmak için doktora görün. Aynı durum, dinlenmeye rağmen iki haftadan fazla süren keskin eklem ağrısı, bir uzuvdaki uyuşukluk veya zayıflık, şişmiş eklem veya gece uyandığınızda kemik ağrısı için de geçerlidir. Eğer kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya ameliyattan dönüyorsanız, başlamadan önce kaldırma planını kabul edin.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez 30-45 dakikalık bir güç seansı neredeyse tüm yararı kapsar; üçüncü bir seans nadiren yapar.
• Zaten zor olan günlerde, altı saatlik aralıklarla ve anahtar kullanmadan önceki gün hiç kaldırma.
• Dört altı egzersiz, 24 set, 58 tekrar, iki ya da üç tekrar rezerve kaldı.
• Kışın daha ağır; aynı yük ve sezonun yarısı; yarıştan 7-10 gün önce son sert seans.
• Aynı kalp atış hızında yavaşlama, uykusuzluk ve sabah atış hızı daha yüksek olması ağırlıkları önce düşürmek anlamına geliyor.