El ayağı ilerleme: Duvardan serbest tutma alanına.

Bir spor salonuna giden ortalama bir kişinin bir el ayağını duvardan uzak tutması ne kadar sürer? Gerçekçi olarak altı ay iki yıl. Ve bu yayılımın çoğu güçten ziyade pratik sıklığından kaynaklanıyor. Yol, seviyelere bölünecek kadar öngörülebilir. Her biri bir kriterle ya karşılanır ya da karşılanmaz. Böylece her zaman nerede olduğunu bilirsin.

Başlamadan önce neye ihtiyacın var ?

El duruşması kol gücünü test etmez. Üç şey istiyor: Sırtın alt kısmının yardım etmesi için kemersiz olarak başının üzerinde düz giden kollar, bir şekli baş aşağı tutabilen gövde ve keskin bir açıyla yükü tolere eden bilekler.

Omuzları böyle test et. Sırt üstü yat, dizlerini bük, belini yere doğru bas ve kollarını yukarı kaldır. Kolların üst kısmı yere ulaşırken kaburgalar aşağıda kalırsa, yeterli mesafeye sahip olursunuz. Eğer yapmazlarsa, elleriniz el ayağında ileriye doğru sürüklenecek ve asla dengelenmeyen klasik muz şekline eğileceksiniz.

Gövde için, 30 ila 45 saniye boş bir tutma yeterlidir. Sırtını yere sıkıştırarak, kol ve bacakları hafifçe kaldırarak, titreme. Güç için, on tane temiz basınç ve 30 saniye ağırlığınızı avuçlarınızda bir tahtada tutmak iyi bir başlangıç noktasıdır. Bunların hiçbiri egzotik değil ve düzenli olarak antrenman yapan çoğu insan zaten orada ya da yakınında.

Bilek ve omuz: O on dakika karar verir .

Bilekler omuzlardan önce yer verir. 70 veya 90 kiloyu dik bir açıyla taşımaya alışık değiller ve hazırlığı atlarsanız bir iki gün sonra size haber verecekler.

Her seanstan beş ila yedi dakika önce. Dört ayaklı, parmakları ileriye, ileri geri on kez sallayarak. Parmaklarınızı dizlerinize doğru çevirin ve on kez hafifçe arkaya yaslanın. Ellerin arkasına on kez kay. Sonra bu pozisyonların her birini 20 ila 30 saniye tutun ve dirseği kilitli düz avuçlara dayalı olarak 20 saniye boyunca üç dizi yaparak bitirin.

Omuzlar için faydalı iş omuz omuzlarını güçlendiren ve eklemi yük altında durmayı öğreten şeydir. Okçuların kavrama ve nefes alma işlerinde sabitlik- Evet . Eğer çok fazla para harcıyorsanız, toplamı sayın: omuz bir iplikten diğerine doğru ilerliyor. ve aynı hesapta çekmeyi öğrenen bir omuz.

İki duvar, iki farklı egzersiz.

Çoğu insan arkasındaki duvarı hayal eder: Tekme at, topukları alçıya çarp, iş bitti. Kolay bir giriş ama yanlış şekil öğretir. Sırt kemerleri, kaburgalar, ağırlık parmaklara düşüyor ve duvar yokken çöken bir pozisyonda iyi olabiliyorsun.

Daha yararlı duvar ön tarafta. Yüzleşin, ellerinizi 10-15 santimetre uzaklaştırın ve ayaklarınızı duvara yakın bir mideye kadar kaldırın. Şimdi omuzlarını ellerinin üzerine yığmaktan, kaburgalarını düşürmekten ve kalçalarını sıkmaktan başka seçeneğin yok. Bu, sonunda kendi başına duran bir şekil.

İşleyebilir bir bölünme, göğüsten duvara kadarki zamanınızın yaklaşık yüzde 70'ini alır. Gerisini de yüzünüze bakarak geçirin çünkü oraya girmek ve çıkmak için prova yapıyorsunuz.

Beş seviye ve ne zaman devam edeceksin.

Birinci seviye. Bilek hazırlığı, boş tutma ve ayakların duvara tırmanması. 30 saniye boyunca üç set göğüsten duvara burnunu plastırdan 10 ila 15 santimetre uzakta tutarak devam et.

- İkinci seviye. Aynı şey, daha uzun ve daha düzenli: 45 ila 60 saniye boyunca üç ila dört set, omuzlar ellerin üzerinde, kaburgalar aşağıda, gözler duvara değil, ellerin arasında yere. Aslında binanın çoğu burada oluyor ve insanların çoğu da oraya koşuşuyor. - Hayır.

3. seviye. Duvardan geliyor. Göğüsten duvara kadar olan pozisyonda bir ayağını çıkar, sonra diğeri ve dengeni bul. En az beş saniye temas olmadan 10 kez seans yapmayı hedefleyin. Bu ilk kez dengenin omuzlarınızda değil parmaklarınızda yeryüzüne basarak yaşadığını hissettiğiniz yer.

Dördüncü seviye. Çıkış. Özgür girişimleri ciddiye almadan önce, yan tarafa çekilmeyi öğren: Dengeyi aştığınızda omuzlarınızı çevirin ve geri gelmek için mücadele etmek yerine bir araba tekerleği gibi kenara inin. Otomatik olana kadar duvara 20-30 kez delin. Bu adımı atlayın ve er ya da geç sırtınıza düşüp üç hafta kaybedeceksiniz.

Beşinci seviye. Ücretsiz giriş. Bir bacağınızla atın, üstünüzü değil, biraz aşağıyı hedefleyin ve parmak uçlarınızla dengenizi tutun. Beş denemeden üçünde 10 saniye sağlam bir eğlence hedefi.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Bunu bir beceri olarak gör, güç egzersizi değil. 12 dakikalık beş seans bir saatlik seansı rahatlıkla yener çünkü koordinasyon, tazeyken bir şeyi tekrarlayarak inşa edilir.

Sayılarla: Altı ila on tutma 20 ila 40 saniye, 60 ila 90 saniye dinlenme, her zaman güç çalışmanızdan önce ve asla sonrasında, omuzlar zaten pişmişken. Haftada sadece üç gün mi eğitim? Üst vücut seanslarının başında elleri kaldırın.

Duyguların yerine saniyeler içinde takip et her hafta en uzun desteksiz tutma sürecini yaz. Eğer bu sayı üç ya da dört hafta boyunca hareketsiz kalırsa, yorgunluk teknikten daha yaygın bir suçludur ve Aşırı pişirdiğin işaretleri. İlk sette titriyor ve dengesi bozuk. Uzun bir sürelik işten çıkıştan sonra geri dönüp, bir zamanlar ne yapabiliyorsan yap. İlk altı hafta önce. Dokuların yüklenmeye yeniden uyum sağlaması için var.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kırma hacmine rağmen iki haftadan fazla süren bileğin ağrısı, iğne ve iğne veya parmaklarda uyuşukluk, gece uyandırdığınız omuz ağrısı bunların hiçbiri germe sorunu değildir ve bakmaya değer.

Aynı durum baş dönmesi, baş ağrısı veya tersine döndürülürken bulanık görüş için de geçerlidir. Yüksek tansiyonunuz, göz hastalığınız, yakın zamanda sarsıntı geçirdiğiniz veya düzenli olarak dengesiz hissettiğiniz durumlarda, düzenli baş aşağı çalışma yapmadan önce bir doktorla konuşun.

Kısa versiyonu.

• Önce üç şeyi kontrol et: Kollar yukarıda, kemersiz, 30-45 saniye boş tutma, on temiz baskı.
• Her seanstan önce beş ila yedi dakika bileğin hazırlanması isteğe bağlı değildir. Bilekler omuzlardan önce başarısız olur.
• Zamanınızın yaklaşık yüzde 70'ini göğsünüzün duvara yakın olmasına ayırın; bu pozisyon sonunda dengelenen şekli öğretir.
• Ciddi serbest girişimlere başlamadan önce yan tarafa 20 ila 30 kez kazın.
• Haftada beş kısa 12 dakikalık seans, uzun bir seanstan daha iyi; saniyeler içinde rekor ilerleme.