Çatışma için parmak ve sırt gücü, yaralanma olmadan

Parmakların zincirlerden üç kez hareket ederken kolların hala çok fazla kaldığını hissediyor. - Tanıdık geliyor mu? Çoğu rekreasyon tırmanışı için tavanın gücü çekilmez. İçindeki bir şeyin şikayet etmeye başlamasından önce elinin küçük bir kenarı ne kadar süre tutabileceği önemlidir. Parmak gücü antrenmana iyi cevap verir ama spor salonundaki diğer her şeyden farklı kurallar altında.

Neden parmakların sırtından önce başarısız oluyor?

Parmaklarınızı büken kaslar kolun değil kolun altında yer alır. Güç uzun tendonlar boyunca hareket eder ve bu tendonlar halka şeklindeki bağlarla kemiğe tutulurlar. Alt ve orta bölümlerin üzerindeki bağlar en kötü şekilde etkilenir. Küçük bir kenarda, bu küçük yapıların yükü taşıması, havuzun büyüklüğüne oranla çok daha fazla.

Sorun zamanlama. Kaslar birkaç hafta içinde antrenmana adapte olur; tendon ve bağlar aylar içinde değişir. Çıkarcılar teknik, motivasyon ve çekme gücünün bağ dokusunun ememeye yeteneğinden çok daha ileri gittiği bir noktaya gelirler ve bu boşluk parmak yaralanmalarının çoğunun yaşadığı yerdir.

Klasik ciddi olan, genellikle yüzük parmağında, genellikle ayak kayarken ve vücut ağırlığı bir el üzerinde düştüğünde kıvrılmış bir konumda olan bir halka bağının yırtılmasıdır. İnsanlar patlama ya da çatlak, sonra şişlik ve bükülme ağrısı anlatıyor.

Parmaklık için hazır olduğunda.

Haftada iki kez tırmanış yapmanın ilk altı ila on iki ayı boyunca özel parmak eğitimi atlayın. Çatmanın kendisi bu aşamada yeterince güçlü bir uyarıdır ve kazancınız tutma yerine ayak çalışması ve vücut pozisyonundan geliyor.

Henüz büyümekte olan çocuklar ve gençler maksimum asılılıktan ve kampüs kurulundan tamamen kaçınmalıdır. Parmak kemiklerindeki büyüme plakaları bu yaşta zayıf halktır ve yaralanmalar önemsiz değildir. Büyüme bitene kadar tırmanış kendi başına işini yapar.

Uzun bir sürelik işten çıkıştan sonra geri dönmek kendi durumunuzdur. Parmaklarınız akciğerlerinizden veya bacaklarınızdan daha hızlı dayanıklılık kaybeder. İlke, mantıklı bir şekilde. Altı haftalık eğitim planı doğrudan geçerlidir: Önce hacim ve tutarlılık, sonra yoğunluk.

İşin çoğunu kapsayan iki protokol.

Isınma isteğe bağlı değil. 15 ila 20 dakika kolay tırmanış veya parmakların sıcak hissetmesine ve tutmanın sertleşmesini durdurana kadar birkaç dizi asılılık. Soğuk ellerle asla en yüksek asılılık olmaz.

Tren yarı kırpılmış ve 18 ila 20 mm kenarda açık bir el pozisyonunda. Tam olarak kırpılmış, başparmağını gösterge parmağın üzerine sarmış bırakın, çünkü kaya ligamentleri en çok yükler ve en az antrenmana ihtiyaç duyar.

En yüksek asılılık. 7 ila 10 saniye bekle, 2 ila 3 dakika dinlen, beş set. Sonunda iki üç saniye daha dayanabileceğin bir yük seç. Daha fazla değil. Eğer 20 saniyeni rahatça atarsan, ağırlık çok hafif ve başka bir şey üzerinde çalışıyorsun.

Tekrarlayıcılar. Yedi saniye açıktır, üç saniye kapalı, altı kez 'ye geçiyor. Bu bir set. Arada iki üç dakika olan dört altı set. Bu parmak dayanıklılığını en yüksek güçten daha fazla hedefler ve başlamak için daha yumuşak bir yer.

Yükü yavaşça ekleyin: Her ikinci veya üçüncü haftada bir ya da iki kilo ve sadece ertesi sabah önceki blok sert, ağrılı parmaklar olmadan geçtiyse. Haftada en az 48 saatlik iki parmak seansı yeterli. Tüm seans 20-30 dakika sürmeli. Bir saat sürerse, bir süre önce güç çalışması olmaktan çıktı.

Sırt, omuz ve düşman.

Kaya üzerinde nadiren iki kolla da simetrik olarak çekersiniz. Bu yüzden sırt eğitimi tek kollu bir eleman gerektirir. Çekilmeler omurgayı korur 5 ila 8 tekrar 4 ila 5 dizi, vücut ağırlığı kolay hissettiğinde ağırlaştırılır tek kol sıraları ve kasıtlı şaplak çalışması ile birlikte.

Aynı mantık yönetir kürekçiler için güç eğitimi Şöyle diyor: Bir tek egzersiz değil, yük altında güçlü ve istikrarlı bir gövde taşıyor. Üç set beş içinde ölü kaldırma Arka zinciri ve tutamını haftanı yemeden kaplar.

Entagonist çalışma tırmanıcıların atladıkları şeydir: Baskı yapma, üst baskı, bantla dış dönme ve hafif bir ağırlıkta bilek uzantısı, 12 ila 15 adet 2 ila 3 set. Kaba bir oran her iki çekim setine bir itme seti. Dirseğin içindeki ağrı en yaygın tırmanış şikayeti ve genellikle tam dinlenmektense yavaş, giderek yüklü hareketlere daha iyi tepki verir.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Çoğu insan için üç ila dört gün gerçekçi. Pazartesi: Bouldering ve kısa bir çekme bloğu. Çarşamba: Tahta üzerinde tekrarlayıcılar ve karşıtlar. Cuma veya hafta sonu: Daha uzun dayanıklılık tırmanışı veya bir gün açık havada.

Parmaklarınızı tazeyken çalıştırın tırmanmadan önce ya da kolay bir seanstan sonra, asla sizi mahveten bir seansın sonunda. Yorgun parmaklar tutma pozisyonunun kontrolünü kaybeder ve bu da hoş olmayan sürprizlerin olduğu yerdir.

Eğer tutman haftalarca dümdüz kalmışsa, uykunun zayıf ve motivasyonun azalmışsa, genellikle cevap daha fazla antrenman değil. Kontrol et. Aşırı eğitim belirtileri Bir gün daha eklemeden önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aynı gün: Bir parmağın hareket halinde sesli bir patlaması, şişme, morluk, aktif olarak bükemediğiniz bir parmak veya parmağınızı kıvrarken kemikten görünür bir şekilde uzaklaşan bir tendon.

Birkaç gün içinde: Düşük yükle birlikte iki haftadan fazla süren ağrı, eldeki uyuşukluk veya zayıflık, gece uyandırdığınız ağrı veya dinlenme günlerinde bile ağrılı bir omuz.

Eğitimden sonra bir iki gün içinde artarsa hafif bir önkol sıkışıklığı normal bir adaptasyondur. Parmağın keskin ve keskin ağrısı öyle değil ve aynı planla devam edersen kendiliğinden çözülmez.

Kısa versiyonu.

• Parmak tahtasına dokunmadan önce altı ila on iki ay boyunca düzenli olarak tırmanmasını sağlayın. Kaslar haftalar içinde, tendonlar ve bağlar aylar içinde adapte olur.
• İki protokol neredeyse her şeyi kapsar: En fazla 710 saniye beş set için veya 7 saniye açık ve 3 saniye kapalı tekrarlayıcılar, altı kez dört ila altı set için.
• Haftada iki parmak seansı, aralarında 48 saat, 182020 mm kenarda yarı kırpılmış ve açık el, her ikinci veya üçüncü haftada bir veya iki kilodan fazla eklenmez.
• Sırtını çekme ve tek kollu sıralarla yapın ve her iki çekme setine bir itme seti ekleyin, ek olarak dış dönme ve bileğin uzantısı.
• İki haftadan uzun süren bir patlama, şişlik veya ağrı doktoru görme nedeni, hafif bir seans deneme nedeni değil.