Serbest ağırlıklar makine karşısında: Sonuçlarınızı Gerçekten Değiştiren Nedir?

Her spor salonunda, genellikle birileri oturma tahtasını beklerken, serbest ağırlıklara karşı makineler tartışması yürütülüyor. Kısa cevap: saf kas büyümesi için fark insanların iddia ettiklerinden çok daha küçük ama diğer her şey için ne kadar hızlı bir şekilde bir kaldırma öğreniyorsunuz, ne kadar güvenli bir şekilde başarısızlığa doğru itersiniz, seansınızın ne kadar sürdüğü fark gerçek. Oturup bir program yazmak nasıl olur işte.

Diğerlerini açıklayan tek bir fark var.

Serbest ağırlıklar yükü her yöne doğru dengelemenizi sağlar. Bir makine size bu istikrarı bedavaya verir: Yol sabit, koltuk ve yastıklar vücudunu tutar ve sadece bir çizgide güç üretirsin. Aşağıdaki her pratik fark bu tek gerçekten kaynaklanıyor.

• Öğrenme zamanı. Bir barbel squat, iyi görünmeden önce haftada iki kez, yaklaşık 6-10 hafta tutarlı çalışma gerektirir. Bacak basıncıyla koltuğu ayarlayıp aynı gün gerçek çalışma setleri yaparsın.
• Ne kadar zorlayabileceğin. Bir makineyle sadece yedek olarak 01 kere çalıştırılabilir. Göğsünde bir çubuğun olması, emniyet iğnesi olmaması ve gözlemci olmaması kötü bir plan.
• Setin sana ne kadar mal olduğunu. Ağır bir çömelere yatmak kalp atış hızını artıracak ve 3-5 dakika dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır. Bir makine üzerinde benzer bir çalışma 23 dakika sürer ve seansın geri kalanı için tankta daha fazla kalır.
• Gerçek hayata geçiyor. Yerden 20 kg ağırlıklı bir çanta almak ölü kaldırma gibi görünüyor, döşeli çerçevedeki sırt uzantısı gibi değil.

Kanıtlar büyüme hakkında ne söylüyor?

Gruplar 8-12 hafta boyunca serbest ağırlıklarla veya setler ve başarısızlığa yakınlık eşleştirilmiş makinelerle antrenman yaptığında, kas kazanımındaki fark küçüktür ve genellikle anlamsızdır. Ama güç spesifiktir: Sıkışanlar daha iyi otururlarsa, makine grubu da daha iyi çalışır.

Kas ekipmanları tanımıyor. Gerginliği, sert setlerin sayısını ve başarısızlığa ne kadar yaklaştığınızı tespit eder.

Önemli olan hedef: Haftada kas grubu başına 102020 sert set, 5 ila 30 tekrar arasında, 03 tekrar rezervde kaldı. Gerisi detaylar.

# Özgür ağırlıklar daha iyi seçildiğinde #

• Amacınız belirli bir kaldırımda (squat, deadlift, press) veya sizi dengeleyen başka bir sporda güç olduğunda.
• Zaman kısıtlı olduğunda üç barbel asansörü tüm vücudu altı makineden daha hızlı doldurur.
• Evde veya kötü donanımlı bir spor salonunda egzersiz yaparken: 2 ila 30 kg'lık bir barbel ve dumbbell neredeyse her şeyi kapsar.
• Bir makineyi sıfırlamadan tek bacaklı çalışmak istediğinizde: Lunge, Bulgar bölünmüş oturma, tek kollu sıralar.

Makineler daha iyi seçildiğinde

• İlk 8-12 hafta Tamamen yeni başlayanlar için: Daha az teknik, daha güvenli bir hacim, yük altında daha hızlı güven.
• Yorgun ya da uykusuz olduğunuzda. Altı numaralı sette dikkatsiz bir barbel temsilcisi risk taşır; dikkatsiz bir makine temsilcisi aslında risk taşımıyor.
• İzolasyon ve sonlandırma setleri için. Bacak kıvrımları, bacak uzatmaları, göğüs uçuşları, kablo yan kaldırma makine daha pratik ve ölçülmesi daha kolaydır.
• Bir şey sinir bozucu olduğunda. Eğer omzunuz bir barbel baskıdan şikayetçiyse, aynı hareket makine üzerinde veya nötr bir tutamdaki sandalye ile genellikle ağrısızdır.
• Yalnızca antrenman yaparken. Ve son bir seri gerçek bir şey istiyorum.

Bir haftada nasıl bir araya gelecekler?

Çoğu insan için haftada 3~4 kez egzersiz yapanların oranı 60~70% serbest ağırlık, 30~40% makineler İyi çalışıyor, ilk önce yeniyken bileşik kaldırmalarla.

Örnek: Alt vücut, yaklaşık 60 dakika.

1. Barbell squat 5'ten 3 set, 3 dakika dinlen.
2. Romanya ağırlık kaldırma 3 x 8, dinlenme 2 3 dakika
3. Bacak basıncı 3 x 12, dinlen 2 dakika.
4. Oturmuş veya yatmış bacak kıvrımları 3 x 12, 90 saniye dinlenme
5. Kalkanın ayağa kalkması 3 x 15, 60 saniye dinlenme

Örnek: Üst vücut, yaklaşık 60 dakika.

1. Çubuk basıncı 4 x 6, dinlenme 3 dakika
2. Çekil-yukarı veya lat çekil 4 x 8, dinlen 2 dakika
3. Dumbbell'in üst basıncı 3 x 10, dinlen 2 dakika
4. Kablo sırası 3 x 12, dinlenme 90 saniye.
5. Kablo yan kaldırma ve biceps kıvrım 15 her 2 set, 60 saniye dinlenme

Gelişme: İkisi için de aynı kural.

Çift ilerleme hem barbelde hem de makine üzerinde çalışır. Bir rep aralığı seçin, 3 set 812.12 diyelim. Üç sette de 12 kez temiz tekrar yaptıktan sonra ağırlığı ekleyip 8'e geri düş. Gerçekçi atlamalar: Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg. ve 5 kg alt vücut kaldırıcılarında; büyük artışlarla yığılmış yığınlarda, küçük ekleme plakaları kullanın veya yerine bir kere bir tekrar ekleyin.

Eğer kilo 2 3 hafta boyunca durursa, %10 azalt ve tekrar artır. Bu, programın bozulduğunu göstermeyen normal bir süreç parçası.

İnsanların genelde yanlış yaptığı şeyler.

• Her hafta alışveriş yapıyorlar, böylece ilerlediklerini göremiyorlar. Aynı seçimi 6-10 hafta boyunca saklayın.
• Makineyi ayarlamıyorum. Diz veya omuz eklemleri makine eksenine hizalandırılmalıdır. Bu 30 saniye hem hissi hem de güvenliği değiştirir.
• Yarı tekrarlar çok ağırlıklı. Tam menzil kontrol altında, 23 saniye iniş aşamasında.
• Yemek ve uyku seçeneği olarak görüyoruz. Büyüme için, bütçe Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein (80 kg kişi için yaklaşık 13017175 g) ve 79 saatlik uyku.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu sağlıklı yetişkin için kaldırma güvenli, ama bazı durumlarda tahmin etmek için değil. Eğer:

• Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı veya egzersiz sırasında baş dönmesi;
• 2 haftadan uzun süre devam eden ağrı, geceleri uyanma veya kol veya bacakta yayılan ağrı;
• bir uzuvda uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık;
• Son 6 ay içinde şişmiş eklem, ciddi bir yaralanma veya ameliyat;
• Kan basıncının kontrolden çıkması, kalp hastalığı, hamilelik veya yeni bir fıtık onarımı.

Teknik ve yaralanmadan sonra antrenmana geri dönmek için bir fizyoterapist veya spor doktoru genellikle internette aylarca aradığınız şeyleri iki randevuda çözür.

Kısa versiyonu.

• Kas büyümesi için, serbest ağırlıklar ve makineler set ve başarısızlığa yakınlık eşleştirildiğinde neredeyse eşit.
• Serbest ağırlıklar kaldırma gücü, zaman verimliliği ve taşıma konusunda kazanır; makineler güvenlik, izolasyon ve onları ne kadar hızlı öğrenebileceğiniz konusunda kazanır.
• Haftada 3-4 seans için sağlam bir oran: Sessiyonun başında %60~70% serbest ağırlık, sonunda %30~40% makine.
• Haftada kas grubu başına 102020 sert set hedefleyin ve çift ilerleme kullanın (örneğin. 3 x 812,12, sonra +2,5 kg yukarı veya +5 kg aşağı).
• 2 haftadan fazla süren ağrı, uyuşukluk veya göğüs belirtileri bir ekipman sorunu değil doktor ziyaretidir.