Futbol 40'tan sonra. Bacak kaslarını yırtmaktan nasıl koruyabilirsin?

İkinci yarıda koşunun ortasında kalıyorsun ve sonraki üç hafta merdivenler bir pazarlık. 40 yaşın üzerindeyken hamstring gözyaşları daha sık görülür ve nadiren uyarı belirtileri olmadan ortaya çıkar. İşte gerçekte riskin ne kadar azaldığı ve sadece soyunma odası folkloru olan şey.

Neden 40'dan sonra hamstringler gevşediyor?

Hamstring en zor işini koşmanın son salınım aşamasında yapar: Diz neredeyse düz, kalça bükülmüş ve kaslar bacak altını frenlerken uzanıyor. Bu eksantrik bir yük ve çoğu gözyaşı burada oluşur, genellikle biceps femoris'in uzun başında.

Yaşla birlikte bir çok şey değişir. Daha az hızlı kas gerilmesi var, tendonlar daha sert, zor seanslardan iyileşmek daha uzun sürer ve çoğu deneyimli oyuncu aynı bacakta en az bir eski suçu taşıyor. Önceki bir hamstring yaralanması bildiğimiz en güçlü risk göstergesidir. Yaş veya vücut ağırlığından daha güçlüdür. Kanıtlar bir noktada çok net: Yeniden yaralanmalar yaygındır ve çoğu sahaya geri dönmenin ilk ayı içinde olur.

Üçüncü kısmın biyolojiyle hiçbir ilgisi yok. 45 yaşındaki bir adam beş gün oturur, tam eğimde bir maç oynar ve bu maç tüm hafta boyunca ilk kez kasın en yüksek hızını yorgunluk altında görür. Hamstring doğum belgesi yüzünden yırtılmadı. Yedi günde bir tam hızla geldiği için yırtılmış.

Hiç çalışmadığın koşunun asıl suçlusu.

Futbolda en çok hamstring yaralanması, kimse oyuncuya dokunmadan koşurken olur. Yani cevap hızdan kaçınmak olamaz çünkü bir maç ne planladığınızdan bağımsız olarak hız gerektirecektir. Cevap, Speed ile düzenli olarak, senin şartlarınla buluşmaktır.

Uygulama: Haftada bir veya iki kez, 30 ila 40 metrelik bir mesafede, aralarında tam 60 ila 90 saniye ile 4 ila 8 hızlanma yapın. Birincisi yaklaşık yüzde 70, ikincisi yüzde 80'e gidiyor ve sadece o zaman 90 ile 95'e ulaşıyorsunuz. Aylardır koşmadıysanız, yüzde 70'lik hızla üç koşuyla başlayın ve haftada bir tane ekleyin; altı hafta rahat bir tam koşuya doğru gerçekçi bir pisttir.

Uymaya değer bir kural: Eğer son gerçek koşunuz geçen haftaki maçta ise bu hafta açıkta kalmışsınızdır. Haftada iki kez 20 saniyelik koşuşturma, herhangi bir masaj veya sıkıştırma kolundan daha fazla hamstring'i korur.

Eksantrik kuvvet: Ağır yükleri kaldıran iki asansör.

Hamstring yaralanma oranlarını azaltmak için en güçlü kanıt eksantrik çalışmalarda ve özellikle de İskandinav hamstring kıvrımlarında bulunur. Diz çökersiniz, bir ortağınız ayak bileklerinizi tutar ya da onları sağlam bir şeyin altına çeker ve ellerinizle kendinize tutarak mümkün olduğunca yavaşça ilerleyebilirsiniz. Bu kadar tutarlı sonuç veren birkaç egzersiz vardır.

40 yaşın sonrasında başlayan biri için makul bir doz: Haftada iki kez, kollarınızı veya bir direnç bandını kullanarak 3 ila 5 tekrarlı 2 set. Altı ila sekiz hafta boyunca 6 ila 8'lik 3 setin üzerine inşa edebilirsiniz. İlk iki hafta boyunca ciddi ağrılar bekleyin. Bu yüzden maçtan 48 saat sonra Nordics yapmamalısınız.

İkinci kaldırma Romanya ölü kaldırma, çünkü kalça düz bir sırt ile bağlantı kurmayı öğretir ve hamstringi uzattığı pozisyonda yükler. Üç saniyelik bir alçaltma aşaması ile 6 ila 8 tekrar üç set iyi çalışır; Eğer menteşe kendisi titrerse, ilk önce kullanılarak kalıbı düzeltmek için ödüllendirir uygun bir ölü kaldırma tekniği ve ilerleme- Evet . Bir bacaklı ve dumbbellli versiyonlar altın ağırlığına değer çünkü sol ve sağ tarafınız arasındaki boşluğu ortaya çıkarırlar ve bu boşluk genellikle gözyaşlarını açar.

Bu ikisinin etrafında bir taban tut: temiz bir oturma örneği, kalça hareketleri ve haftada iki kez kalça çalışması. Hamstring tek başına çalışmaz ve kalça ve kalça gücü olmayan bir bacak, taşıyabileceğinden daha fazla yük almasına neden olur.

Sıcaklama ve hafta nasıl düzenlenecek?

15-20 dakikalık yapılandırılmış ısınma 40'dan sonra zemin. Beş dakika kolay koşuş, sonra dinamik kalça hareketliliği ve atlamadan kontrol edilen uzantı hareketleri, sonra birkaç pelvik istikrarlılık tatbikatı ve nihayetinde dört ila altı toplama koşusu yaklaşık yüzde 90'da bitirilir. Başlamadan hemen önce uzun süre hareketsiz olarak gerilmek gözyaşlarını önlemez ve güç biraz azalır, bu yüzden akşam için saklayın.

Pazar günü maç yapan bir oyuncu için, bir hafta yaklaşık olarak şöyle görünür: Pazartesi yürüyüşü ve kolay hareket, Salı gücü Nordics dahil, Çarşamba hızlandırma ve kısa sprint, Perşembe izin veya yüzme, Cuma hafif kuvvet, Cumartesi dinlenme. Maçlar arasında iki kaliteli seans fark yaratacak en az bir şey.

İyileşme de isteğe bağlı değil. Yedi ila sekiz saatlik uyku ve günde yaklaşık olarak vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6 ila 2 gram protein, haftada üç kez egzersiz yapan biri için gerçekçi rakamlardır. Eğer sürekli olarak yatak olarak uyanıyorsanız, sabah nabzı belirgin bir şekilde yüksek ve egzersiz için iştahınız yoksa, Aşırı eğitim uyarı işaretleri Bir seans daha eklemeden önce. Ve eğer uzun bir işten dönüyorsanız ilk altı haftanın kendi kuralları vardır. Yapılandırılmış bir eğitim planına göre Bir maçın içine girmektense.

Eğer yırtılırsa: Tekrarlanmadan geri dönüyor.

İlk iki ya da üç gün nispeten dinlenmek, ağrıyı hafifletmek için kısa süreli buzla sarılmak ve topallamadan gidebildiğiniz kadar yürümek. Yapmamanız gereken şey acı içinde agresif bir şekilde gerilmek, çünkü taze doku kolayca kopar.

Üçüncü günden beşinci güne kadar, hafif izometriklere başlayın: 30 ila 50 yüzde bir güçle hamstringi daraltın, 10 ila 20 saniye boyunca, beş ila sekiz kez tutun, her zaman ağrısız. Bundan sonra, takvim yerine yeteneklere göre ilerleme: topalmadan yürümek, sonra kolayca koşmak, sonra yüzde 60 hız, yüzde 80, sonra da tam bir koşuşturma. Devam etmeden önce her seviyeyi en az iki kez ağrısız bir şekilde tutun.

Tekrar oynamak için üç hafta geçmedi. İki kere sırayla, hiç ağrı çekmeden, hiç çekingenlik göstermeden ve hiç tereddüt etmeden, bacaklarım arasında neredeyse aynı güçle koşabildim. Ve sonra da Nordic'leri bırakmazsın çünkü ilk ay tam da tekrar yaralanmaların ortaya çıkma eğiliminde olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bir patlama duyduysanız veya hissettiyseniz ve bacağınıza ağırlık koyamazsanız, büyük bir morluk ortaya çıkarsa veya kasta bir çürük hissederseniz veya ağrı oturmuş kemiğin yakınında yüksek bir yerde yer alırsa ve iğne ve iğne ile bacakta yol alırsa muayene edilmesini sağlayın. Ayrıca on ila on dört gün sonra hiçbir gelişme yoksa, gece ağrı uyandırırsa veya açık bir yaralanma olmadan şişlik ve ısı varsa birine görün. Yukarıdaki her şey sağlıklı eğlence oyuncular için genel bir rehberliktir, bir muayenenin yerine geçmez.

Kısa versiyonu.

• Hamstrings, koşuşturma sırasında yırtılır, bu sırada bacak uzar ve frenler; önceki bir gerginlik en güçlü risk göstergesidir.
• Nordic hamstring kıvrımları haftada iki kez, 3 ila 5 tekrarlı 2 setten başlayarak, en iyi destekleyici kanıtlara sahiptir.
• - Amaçlı bir koşuşturma. Haftada bir veya iki kez 30 ila 40 metrelik 4 ila 8 yürüyüş yapılır, yaklaşık altı hafta içinde oluşur.
• 15 ila 20 dakika ısınmak, başlangıçtan önce uzun statik germe yerine, toplama koşularla bitirmek.
• Bir yaralanmadan sonra, geri dönüşü takvim değil yetenek belirlesin. Oyun oynamadan önce acısız ve tereddüt etmeden tam hızda koşuyorsun.