Dağlarda bir gün boyunca bacaklarını yap . Sekiz haftalık bir plan.

Eğer bir dağın üzerinde sekiz saatlik bir gün geçirmişseniz, nadiren ilk olarak ciğerlerinizin durduğunu biliyorsunuz. Son inişte kalçalarınızın ön kısmı durdu. Bütün bir gün dışarıda olmak, spor salonundan ya da düz bir koşudan farklı bir şey ister. Ve bu boşluk çoğu insanın hiç çalışmadığı bir boşluk. Onu kapatmak için 8 ila 12 hafta yeterli. Haftada iki kuvvet seansı ve uzun bir yürüyüş.

Çıkıp gelmek ve inmek bacaklarından ne ister ki?

Yukarı çıkmak, sabit ve orta yük altında dayanıklılık işidir. Bin metrelik bir tırmanış, vücudunuzu ve çantanızı her adımla on ila yirmi santimetre kaldırmak anlamına gelir. Binlerce kez. Önce kalça ve kalçalar solur ve kalp atış hızı yükseler ve saatlerce orada kalır.

Aşağı inmek farklı bir şekilde çalışır. Kaslar vücudunuzu frenlerken uzanır ve bu eksantrik iş liflerin içindeki küçük hasarların çoğuna neden olur. Bu yüzden iki gün sonra ağrı, karın kasları yerine karın bacaklarında yer alıyor.

Pratik sonuç: Sadece tepeye çıkıp eğiteceksin ve zirveye iyi bir şekilde ulaşacaksın ve tepenin dibinden yıkılmış olarak ineceksin. Düşüş eğitimi tepe hazırlığının en ihmal edilen ve en hızlı ödeme yapan kısmıdır.

8 hafta boyunca

Tipik bir hafta şöyle geçiyor: İki tane 45 ila 60 dakikalık güç seansı, hafta sonu uzun bir yürüyüş ve 40 ila 60 dakikalık bir daha kolay aerobik seans bisiklet, hızlı yürüyüş, kolay koşu. Dört çalışma günü, üç dinlenme günü. İş ve aile sahibi çoğu insan için bu gerçekten de takip edebilecekleri bir programdır.

İlk üç hafta teknik ve tolere edilebilir bir hacimle ilgilidir: Orta ağırlıklı, kısa yürüyüşler. Dört ila altı hafta en zor orta, en uzun günleri ve en ağır setleri ile. Yedinci hafta yaklaşık %60'a düşer ve sekizinci hafta ise yükselmedir.

Aylarca izinli olduğun için geri dönüyorsan, bu işe girme. Harcamalar Birkaç hafta sonra tekrar eğitimime başlayacağım. Önce, sonra sekiz haftanızı saymaya başlayın.

Güç: Yolda hissedeceğin beş şey var .

- Çekil. 6 ila 10 tekrar üç set, bir ağırlıkta iki veya üç tekrar eksik bırakır. Eğer bir rakın yoksa tek dumbbell ile bir bardak oturma yeterli. Eğer pozisyonlarınız yük altında bozulmaya devam ederse, buna değer. Sıkışmanın temellerine dönüyoruz. Ağırlık eklemeden önce.

- Yukarı ve geri atışlar. 40-50 santimetre yükseklikte bir bankaya çıkın, her bacakta 8 adet üç set, sonra da sırtınızda 8-12 kilogramlık bir paket. Kendini büyük bir kayalık basamak üzerinde çekmeyi hiç bu kadar yakından taklit edemezsin.

Romanya'da ölü kaldırma. Çoğu insanın inanmadığından daha fazla tırmanış yapan hamstringler ve kalçalar için 8'lik üç set. Eğer ağırlık kaldırma Programınızda zaten var. Bu versiyonu aynı hafta boyunca açık tutun.

Kontrollü indirme. Bir basamakta veya düşük bir kutuda durun ve bir bacağınızı 3-4 saniye boyunca aşağı indirin, sonra diğer bacağınızı geri itin. Bacak başına 6 ila 8'lik üç set. Bu egzersiz, dörtlülerin inişle ilgili durumlarını doğrudan hazırlar.

Boğaz ve ayak bileği. Boynuz kaldırma, 15 ila 20'lik üç set artı diz bükülmüş bir set. Yan yana 30 saniye tek bacaklı durma ekleyin. Kırık bir zeminde dengeniz sizi bütün gün boşaltır.

Çanta işini bitir: Yan tahtadan 30 saniyelik üç set ve 30 metrelik bir kolla üç kez taşıma. Bir paket omuzlarla değil gövdeyle taşınır.

Sürüyle uzun yürüyüşler.

Hafta sonu yürüyüşü planın merkezi ve hiçbir şey onun yerine geçemez. Sırtınızda 4-5 kilogramla 8 ila 10 kilometrelik mesafeden başlayın, her hafta yaklaşık yüzde 10 mesafe ekleyin ve sadece her ikinci hafta paket ağırlığını 8 ila 10 kilogram'a kadar artırın.

Yükseliş mesafeden daha önemlidir. Altı haftaya kadar hedef gününüzün toplam tırmanışının yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini yürüyüşle tamamlamaya çalışın. 1200 metrelik bir hedef için, 800 metreye yakın bir şey eğitimde mantıklı bir işaret.

Bunlardan en az ikisini gerçek şeye benzeyen zemine yapın kaya, kök, çamur kullanmayı düşündüğünüz botlara ve paketlere. Aşağı inerken adımlarını kısalt ve kaçma dürtüsüne karşı koy. Amaç kasın fren yapmasını öğretmek, onu hiçe saymak değil.

Eğer uyku bozulursa, dinlenme nabzınız yükselirse ve egzersiz iştahınız bir haftadan uzun süre kaybolursa, geri çekilin ve Aşırı eğitim belirtileri Daha zor bir gün daha eklemeden önce.

Son on gün ve günün kendisi.

Son büyük yürüyüşünü yürüyüşten 10-14 gün önce yap. Son hafta boyunca güç seanslarını sürdürün ama egzersiz başına iki set olarak kesin ve kontrol edilen indirmeyi tamamen bırakın. Bacakların iyileşmesi için yeterli süre.

Gün içinde, nefes alamadan bir cümleyi tamamlayabileceğiniz bir hızda konuşun. İlk saatten sonra, sıcaklığa ve ne kadar terlediğinize göre ayarlanmış olarak saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat ve 400 ila 800 mililitre sıvı alın.

Polonyalılar inişlerde bacaklardan biraz iş çıkarır ve genellikle uzun düşüşlerde değerlerini kanıtlarlar. Ayakkabıları en az 40 ila 50 kilometre önceden kırın ve sorunu altı saatte keşfetmek yerine, antrenman yürüyüşlerinde çorapları ve paketleri test edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Özellikle inişlerde ortaya çıkan ve günlerce süren diz ağrısı, şişmiş bir eklem veya kilitlenen veya tutulan diz - bunların hiçbiri yürümemeli. Eğer diziniz de çubuğun altında ağrıyorsa, anlamaya yardımcı olur. Diz ağrısı neden çömelerde ortaya çıkar?, ama teşhis bir doktora ait.

Göğüs ağrısı, bayılma, dinlenme ile bitmeyen nefes darlığı veya şişme ve kızarıklıkla yeni bir boyun ağrısı için hemen yardım alın. Kalp hastalığınız, şeker hastalığınız veya daha önce diz veya kalça ameliyatınız varsa, pakete yüklemeye başlamadan önce planı doktorunuzla bir araya getirin.

Kısa versiyonu.

• Aşağı inmek ayaklarınıza tırmanmaktan daha fazla mal oluyor. Yavaş tek bacaklı iniş, bacak başına 6 ila 8 adet üç seri, en çok değişen egzersizdir.
• Haftalık şekil: İki egzersiz, bir yürüyüş, bir aerobik. Dört iş günü.
• Uzun yürüyüşü haftada yaklaşık yüzde 10 artırın ve altıncı haftaya kadar hedef tırmanışınızın yüzde 60 ila 70'ine ulaşın.
• Paketi 8 ila 10 kilogram ağırlığına kadar yavaş yavaş yükseltin ve sadece sonunda değil, her uzun yürüyüşte taşıyın.
• Son büyük gün 10-14 gün dışarıda, sonra daha kolay bir hafta; yürüyüşün kendisinde, saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat.