Tepe aşağı koşmak: Bacaklarını kırmadan nasıl eğiteceksin?

Eğer bir tepe yarışı bitirip sonra da merdivenleri kendiniz aşağıya doğru geriye doğru aşağıya doğru sürüklemişseniz, aşağı inmenin bacaklara tırmanmanın yapmadığı bir şey yaptığını biliyorsunuz. Yukarı çıkmak nefes almanıza mal olur; sessizce aşağı inmek kasları parçalayor ve fatura bir iki gün sonra gelir. Bunun yararlı yanı, inişin antrenmana koşuda diğer her şey gibi öngörülebilir bir şekilde tepki vermesidir.

Neden iniş seni mahvediyor ve tırmanış değil

Tepeye doğru koştuğunda, dört boyun kısaltılırken güç üretir. Tepeye doğru koşurken, her inişinde vücudunu frenlerken uzanır. Bu eksantrik iş kas liflerinin içindeki daha küçük ölçekli hasara neden olur. Bu yüzden uzun bir iniş bacaklarınızı boşaltabilir. Kalp atışlarınız neredeyse çalışmadığınızı ısrar ederken.

Acı, tasarlandığı için geç kalıyor. Genellikle 24 ila 48 saat sonra zirveye ulaşır ve beş ila yedi gün sürebilir ve yavaş yavaş geri dönen geçici bir quad gücü düşüşü ile birlikte gelir. Büyük bir inişten iki gün sonra zor bir seans nadiren iyi gider.

Ödeme var. Bir düzgün şekilde inşa edilmiş iniş seansını yapın ve bir sonraki aynı türden olanın ağrısı daha az ve bu koruma haftalarca sürer. Yarış gününde sadece dayanmak yerine, bilinçli olarak inişleri eğitmek için tüm argüman.

Teknik: Daha kısa adımlar, daha yüksek bir kadans, gözler yukarıda.

Pahalı bir hata ön tarafa doğru bir bacak atıp topuk üzerine inmek. Her adım küçük bir fren olur ve diz ve dört ayak tümünü emer.

Hareketini kısalt ve kadansını yükselt. Düzde dakikada 165 ila 170 adım koşuyorsanız, 180 veya daha fazla iniş hedefi koyun. Sonra ayak kalçaların altına daha yakın düşer, diz biraz eğilir ve bacak bir direk yerine bir yay gibi çalışır.

Ne kadar güvenli hissetseniz de arkaya yaslanma dürtüsüne karşı koyun. Gövdeyi biraz ileriye doğru tutun, kabaca yamaçla aynı çizgide kalın, kalçalar batmak yerine ileriye doğru hareket eder.

Dört altı metre önüne bak, ayaklarına değil. Beyninizin bir sonraki ayağınızı nereye atacağınızı planlamak için yaklaşık yarım saniyenize ihtiyacı var ve teknik olarak bu yarım saniye akışla sallama arasındaki fark.

Kolları her zamankinden daha geniş tutun, dirsekleri dışarıya çekin. Denge değil, itici güç. Omuzları ve çenesini gevşek tut, çünkü yukarıdaki gerginlik hemen her zaman aşağıdaki sert, frenleme adımına dönüşür.

Kendini kırmadan inmek için aşağı inmek.

İlk seansınız neredeyse önemsiz görünmeli: 5 ila 8'lik hafif bir derecede 20 ila 40 saniyelik dört ila altı çaba, koşmak veya yürümek. Haftada bir kez yeterli.

Ondan sonra, her seansta bir şey değiştir. Önce süresi uzat, sonra eğim, sonra hız ve daha sonra daha zorlu bir yere geç. İki değişken aynı anda bir hafta izin için en hızlı yol.

Gerçek bir inişten sonraki herhangi bir ağır seanstan 48 ila 72 saat önce ayrıl. Eğer uzakta bir süre sonra yeniden inşa ediyorsanız, aşağı iş aynı aşamalı mantıkla ilk yerine geri eklemek son şey. Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek- Evet .

Bir yarıştan önce son zorlu inişinizi iki ila üç hafta bekleyin. Daha yakın gelirsen, hak ettiğin koruma yerine kendi kendini onaracak bacakların üzerinde yarışırsın.

Dizleri koruyan güç çalışması

Haftada iki kez, 20 ila 30 dakika ve hiçbirinin ağır olması gerekmiyor.

Düşük bir kutudan tek bacaklı aşağı inmek temel egzersizdir: Bacak başına 8 ila 10 adet üç set, aşağı inmesi 3-4 saniye sürer. Ayakkabıyı yere düşürmek yerine kontrol altında olan yere dokunun.

Bulgar bölünmüş squats veya ters lunges ekleyin, her bacak için 8'lik üç set, artı kasıtlı olarak yavaş bir alçaltma aşaması ile squats. Eğer kıç şekliniz hala sarsılıyorsa, yük eklemeden önce düzeltin. sıfırdan oturmak Bunu yapma sırasını kapsar.

Buzağılar ve Achilles, inişlerde dörtlüler kadar dayak yerler. Tren buzağıları hem düz hem de bükük dizlerle yükler, 12 ila 15'e üç set.

Düşük bir kutudan kısa, sessiz inişlerle bitirin. İki ya da üç adet beşlik. Aynı iniş mekaniğiyle. Basketbolcular dizlerini korumak için antrenman yaparlar., ve dik bir yere doğru transfer.

Eğer inişler diz kapağının altında rahatsız edici bir ağrı bırakırsa, bu yaygın bir kalıp ve genellikle kadans ve güç çalışmasına yanıt verir, ancak nereden geldiğini anlamaya yardımcı olur. Diz ağrısı Aynı mekanizmayı tanımlıyor.

Toprağı ve ayak bileklerini ve düşme olasılığını önleyebilirsin.

Tek bacaklı dengeleme, üç seri 30 saniye, ideali bir yumuşak şey üzerinde ve bazen de gözlerin kapalı. Çizgili ayak bileği çalışması ekleyin, her yönde 15'ten üç set.

Islak kaya, kök ve gevşek çakıl üzerinde, kesimin ortasında değil, bölümün öncesinde yavaşlayın. Kaygan bir yüzeye frenlemek yavaşça girmekten daha kötüdür.

Polonyalılar uzun, dik inişlerde bacaklarından çok fazla yük alırlar ama pratik yapmaları gerekir. Yarış ilk kez kullanılacak bir yer değil.

Yapmaya değer bir alışkanlık: Eğer aşağıya düşerseniz, düz bir kol çıkarmayın. Dirseği içine sokarak yan yana düşmeyi öğren.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ayakkabı, birkaç saat içinde şişen diz veya yük altında teslim olduğu gibi hisseden diz sıradan kas ağrısı değildir ve bakılması gerekir.

Aynı durum sabahları akşamları daha kötü olan keskin Achilles ağrısı ve hafifleşmek yerine her gün biraz daha kötüleşen kemik ağrısı için de geçerlidir.

Nadir fakat ciddi: Çok koyu bir idrar, ağır şişlik ve olağandışı uzun bir inişten sonra belirgin bir bacak zayıflığı acil tıbbi değerlendirme gerektirir.

Ve yorgunluk haftalarca sürerse, uyku parçalanırsa ve motivasyon kaybolursa, sorun genellikle toplam yüktür. Aşırı eğitim belirtileri Derinlemesine girmeden önce okumaya değer.

Kısa versiyonu.

• Düşüşler ağrıyor çünkü dört ayak uzanırken frenler; acının en yüksek noktası gün içinde değil, 24 ila 48 saat sonra.
• Hızı 180'e veya daha fazla düşürün, dört ila altı metre önde bakın ve kollarınızı geniş tutun.
• Haftada bir kez hafif bir derecede 20 ila 40 saniyelik dört ila altı çaba ile başlayın ve her seansta sadece bir değişkeni değiştirin.
• Haftada iki kez tek bacaklı yavaş bir şekilde aşağı inmek, tempoyla oturmak ve hem düz hem de bükük bir dizle kalça kaldırmak.
• Yarıştan iki ila üç hafta önce son sert inişinizi yapın ve büyük iniş günlerinden sonra 48 ila 72 saatlik iyileşme için izin verin.