El topu eğitimi: Atma omzunu, kesme ve dayanıklılığı.

Bir maçta kaç kez yön değiştirir, omzundan temas eder ve atarsın? Sayıları yüzlerce, sadece birkaç saniye arasında çalışmalar. Bu da bir el topu programına üç açık görev veriyor: Atış omzunu sağlıklı tutmak, dizini frenlemeyi ve dönmeyi öğretmek ve son on dakikada hala çalışan bir motor inşa etmek.

Sporun senden gerçekten ne istediğini.

El topu kısa patlamalar oyunu. 5 ila 20 metrelik bir koşuşturma, atlama, temas, sonra bir koşu oyun diğer tarafa doğru ilerlerken. Bir maçta bir saha oyuncusu yaklaşık dört ila altı kilometreyi kaplar ve neredeyse hiçbiri sabit bir hızda değildir.

Dolayısıyla işe yarayan bir eğitim iki niteliği birden geliştirir: Bir güç üretmek hızlı ve yaklaşık yirmi saniye içinde bu çaba geri. Uzun süren sabit koşunun sezon öncesi bir yeri var, ama programın merkezi değil.

Üçüncü nitelik doku toleransıdır. Omuzlar, kasık ve kasık kemikleri nadiren tek bir yanlış hareket yüzünden başarısız olur. Arkalarında yeterli güç olmadan binlerce tekrartan sonra başarısız olurlar.

Omuz: Sorun rotasyon, yük değil.

Atma omzun acıtmaz çünkü bank basıncın zayıf. Rüzgarla hareket ederken aşırı dış dönmeye girer, sonra neredeyse diğer spor eylemlerinden daha hızlı hızlanan bir kolun frenlenmesi gerekir. Kanıtlar iki konuda en güçlüdür: Dış rotatörlerdeki güç ve omuz kılıfının kontrolü.

Bu, pratikte haftada iki ya da üç kez düzenli hafif çalışma anlamına gelir.

• Bir bant veya hafif bir dumbbell ile dış dönme, önce dirseğin yanında, sonra 90 derecelik kaçırma: 12-15'lik 3 set, yavaş ve sallama olmadan.
• Kafatası işi: üstte kısa bir mola ile sıralar, E ve T eğimli bir bankta yükseltir, sonunda kasıtlı bir itme ile baskı yapılır: 2-3 adet 10-12 adet.
• Yaklaşık olarak, bir haftada çekme ve basma oranı 2:1.
• Sadece ağrı çekmeden ve belinizi kemerlemeden tam mesafeye ulaşabilirseniz.

Sessizlik, spor gibi önemli. Bir maçtan veya atıştan sonra omuzlar da ağır bir omuz gününe ihtiyaç duymaz. Aynı desen her hava sporunda görülüyor. Bu yüzden bu sporun bir kısmı diğerleriyle örtüşüyor. Beyzbol ve softbol için eğitim ve ile Voleybolcular için güç çalışması- Evet .

Kesme: Diz frenleri, kalça işi yapar.

El topu oyununda ACL yaralanmalarının çoğu temas olmadan olur. Ayak sert durma veya yan adım sırasında yere çarparken. Diz içe doğru çöküyor, gövde diğer tarafa kayıyor ve kaslar yükü zamanında kaldıramıyor.

Bu riski azaltan bir program üç parçaya sahiptir: Hamstring gücü, kalça gücü ve kontrolü, ve iniş ve frenleme provaları.

• Nordic hamstring kıvrımları: Haftada iki kez 4-6 tekrarlı 2-3 seri. Yavaş yavaş yap, çünkü ilk iki hafta seni çok acıtır.
• Kopenhag'dan alıntı: Her tarafta 20-30 saniyelik 2-3 set, kasık için sağlam bir sigorta.
• Tek bacaklı güç: Bulgar bölünmüş squats, ters lunges, tek bacaklı Romanya deadlifts, her bacakta 6-8'den 3 set.
• Fren tekniği: Sprintten çıkıp yavaşlamak, iniş yapmak ve hemen kesmek, zig-zag koşular. Bunu yeni yap, seansın başında, 4-6 tekrar.

Ayakları çok raket sporları gibi görünüyor, Bu yüzden nasıl programlanmış olduğunu görmek için değer kaşkaf- Evet . Ağrı sadece sahada değil, sıradan bir çömelerde de ortaya çıkarsa, nedeni genellikle farklıdır.

Bir kibrit gibi görünen bir şartlandırma.

Bir saat boyunca aynı hızda koşman gerekmez. Yarının onuncu koşusunun ilk koşununla aynı hızda olması gerekiyor. Bu da kısa süreli ve ağır çalışmalar ve eksik dinlenmeyle elde ediliyor.

Güvenilir bir biçim: 15-20 saniyelik 6-8 çaba, aralarında 40-60 saniye, sonra bloklar arasında 3-4 dakika, toplamda iki veya üç blok. Küçük taraflı oyunlar, üçlü veya dörtlü, aynı anda çok benzer bir iş yaparlar ve kararları eğitirler.

Aerobik baz hala yardımcı oluyor çünkü kalp atışlarını daha hızlı düşürüyor. Sezon öncesi haftada 25-40 dakikalık bir seans yeterlidir. Sezon boyunca maçlar ve mahkeme oturumları genellikle kapsar.

Haftanın içine yerleştirmek.

Mevsim dışında: Haftada üç kez güç seansı. Sezon boyunca: İki, 30-40 dakika, çünkü gerçek yorgunluk mahkemeden geliyor. En zor olanı en az 48 saat önce veya bir maçtan hemen sonra koy.

Oturum iskeleti kısa. Bir ağır alt vücut hareketi (squat, deadlift veya tek bacaklı bir varyasyon) 3-4 adet 3-6 tekrar için, iki tekrarı rezervde bırakır, sonra bir çekim, bir basın, artı omuz ve hamstring çalışması. Atlamalar ve ilaç top atışları önce, 3-5 set üç, tazeyken.

Ayarlar yığıldığında yoğunluğu değil, hacimini azaltın: Daha az set, aynı ağırlık. Eğer uyku yoksa, dinlenme sırasında kalp atış hızı yükselir ve motivasyon bir haftadan uzun süre düşerse, bunlar normalde Aşırı eğitim belirtileriVe cevap dinlenmek, daha fazla çalışmak değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Gece uyandığınızda veya dinlenirken ağrıyorsanız, zayıflıktan dolayı kolunuzu kaldıramıyorsanız veya atışınızı kesmenize rağmen iki ya da üç haftadan fazla süre acı hissederseniz omzunuzu kontrol edin.

Aynı şey bir bükülmeden birkaç saat sonra şişen, altından sarkmış veya eğilmiş durumda kilitlenen dizler ve koşuyu kısıtlayan kasık ağrısı için de geçerlidir. Baş ağrısı, bulantı veya kafa karışıklığı ile kafasına vurulduğunda, oyuncu hemen çıkar ve bir doktor onları değerlendirene kadar geri dönmez.

Kısa versiyonu.

• Omuz dış rotatör ve kaşıntı ile korunur. Hafif yüklü 12-15'lik 3 set ve 2: 1 çekme baskı oranı.
• Dizleri hamstring gücüyle koruyun (Nordic, 2-3 x 4-6), tek bacaklı çalışma ve prova frenle.
• 15-20 saniyelik çaba ve 40-60 saniyelik dinlenme ile, 6-8 tekrar, iki veya üç blokla form oluşturun.
• Haftada iki kısa spor seansı mevsimde yeterlidir; yoğun bir spor sezonunda, ağırlık yerine setleri düşürün.
• İki ya da üç haftadan fazla süren ağrı, şişmiş diz veya başı yumruk doktor demek, bir sonraki seans değil.