Su polo gücü eğitimi: omuzlar, bacaklar ve dayanıklılık

Eğer omzun üçüncü çeyrekte şikayet etmeye başlarsa ya da yumurtalıkta bacakların atma kolundan çok önce bozulursa, havuzda başka bir seans nadiren çözüm olur. Su polo, size baskı yapabileceğiniz hiçbir şey olmayan bir ortamda sabit kalmanızı, düzinelerce kısa koşudan kurtulmanızı ve yere temas noktası olmayan bir topu atmanızı ister. Kuru topraklarda çalışmak var bu yüzden bu üç talep hala bir maçın sonunda geçerli.

Oyunun gerçekte ne istediği.

Bir kibrit kısa çabaların bir dizisidir: 5 ila 15 saniye maksimum seviyeye yakın, tam olarak iyileşme, sonra tekrar. Aralarında gerçek bir dinlenme yok çünkü su üzerinde yürümek oyunun devamı boyunca devam ediyor.

Bu üç ayrı nitelik anlamına gelir ve tek bir araç hepsini oluşturmaz. Biri yüzlerce darbe ve atışa dayanabilen bir omuz. Bir diğeri de kalça gücünü, sizi sudan kaldırır. Üçüncü ise, sprintler arasında yeterince hızlı toparlanmak, bir sonraki sprint hala bir değere sahip olması.

Spor salonu ilk iki ve üçüncü bölümü kaplıyor. Gerisi havuzda olur.

Omuzlar: Arka tarafta güçlü, ön tarafta kontrol altında.

Bir polo omzunda çift darbe alır binlerce serbest atış ve tuhaf açılardan atış. Zamanla eklem kapsülünün ön kısmı gevşer, sırt kısım sıkılır ve omuz kılıfı kolla izlenmeyi bırakır. Bu kombinasyon bir şey gerçekten zarar vermeden önce canını yakıyor.

Basit bir oran kullanın: Her baskı seti için iki ila üç çekim seti. 3x8-12 eğilmiş satır, 3x6-10, 3x12-15 eğilmiş sırayla. Çekmek omuz kılıfını yerinde tutan kasları güçlendirir ve yüzmek onlara hiçbir şey yapmaz.

Sonra da çoğu oyuncunun atladığı küçük, sıkıcı kısım var. 2-3x12-15'lik dış dönümleri hafif direnişle ve üstte kasıtlı bir kaşıntı ile baskı yaparak 3x10 yapın. Güç değil, bakım. Benzer bir yükü olan sporlar aynı düzeltmeleri kullanır. Bu nedenle, Masa tenisi omuz çalışması. Neredeyse aynı görünüyor.

Üstten mantıklı bas. Yer mayını baskıları ve ayakta duran dumbbell baskıları iyidir; boynunun arkasındaki baskı ve derin geniş dalgalanmalar risk almaya değmez. Eğer atış üç hafta boyunca canını yakıyorsa, daha fazla grup çalışması çözüm değil.

Bacaklar: Yumurta ısıtıcı ve dikey güç

Yumurta yutmacı oturmuyor ama oturmak ona yardımcı oluyor. Suyla yürümek kalça üzerinde bir döngüdür ve koltuk açıktır. Sadece düz çizgiyle önden arkaya güç üzerine kurulan bir program işin yarısını kaçırır.

İki taraflı güç temel olarak tutun: Kürükler 3x5-8 ve yükü aşağıya kadar kontrol edebiliyorsun. Ayrıca tek bacaklı çalışma da var. Bulgar bölünmüş oturma gibi. Özel kalça çalışması ekleyin Kopenhag tahtaları 3x20-30 saniye yan ve bantlı kalça kaçırma 3x15.

Su içindeki patlayıcılık için, sesini düşük ve kalitesini yüksek tutun. 4x3 atlamaları veya hafif yüklü 4x3 atlama squats, her zaman iki tam dakika dinlenme ile taze bacaklar üzerinde. Sen güç geliştirme eğitimi seviyesi, yorgunluk değil.

Eğer diziniz oturma sırasında zaten itiraz ediyorsa, önce bu sinyali ayırın. Bozuk kalıpları su altında saklamak düzeltmekten daha kolaydır.

Çanta: topun ulaştığı dönüş

Atış kalçalardan başlar, gövdeye doğru gider ve eline kadar gider. Gövde bu kuvveti aktaramadığında, omuz onu tek başına üretmek zorunda kalır ve omuz bu iş için çok küçük bir motordur.

En yararlı matkaplar rotasyona karşı direniyor . Pallof, yan başına 3x10 basınç, tek kol 3x30 metre taşıyor, üst bacak kaldırma ile yan tahtalar 3x30 saniye. Bir ya da iki patlayıcı seçenek ekleyin. Örneğin rotasyonlu ilaç topu atışları 4x4 her tarafta.

Arka zinciri bir menteşeyle yap. Ölü kaldırma 3x5-8'de Romanya'da ölü kaldırma sezonunda boldur; rekabetçi bir blokta maksimumların peşinde koşmak size hiçbir şey almaz. Aynı kalça-el transfer sorusu da geliyor. Kürekçiler için güç çalışması- Evet .

Dayanıklılık: Sürekli sprintler, uzun mesafe değil.

Uzun süren, sabit yüzmeler bir temel oluşturur ama sizi bir maçın gerektirdiği şeye hazırlamaz. Kısa molalarla tekrarlanan sprintler: 10x25 metre düz, 45 saniyede bir çıkmak veya 90 saniye geri kazanmak için 6x50 metre.

Ayrıca belirli bir basamak dayanıklılığına ihtiyacın var. 6x30 saniyelik yumurta ısıtma setleri, elleri yüzeyden uzak tutarak veya hafif bir yük tutarak, oyunun akıttığını tam olarak eğitmek. Bunu haftada iki kez yapın, sprint setlerinizden ayrı günlerde.

20-30 dakikalık iki daha kolay yüzme seansıyla aerobik bir temel tutun. Bu temel, zorlu çabaların arasında iyileşmeni sağlayan şeydir.

Haftanın yapımı

Sezon boyunca, 45-60 dakikalık iki spor seansı yeterlidir. Sezon dışında, bacak ve sırt için daha fazla sesle üçe git. Biliard seansından sonra ya da en az altı saat ara vererek kaldırın ve maçtan bir gün önce asla ağır bacaklar koymayın.

İlerleme basitçe: Aynı çekirdek kaldırıcılarda sekiz ila on iki hafta, son set temiz hareket ettikten sonra 2,5 kg ekle. Her dört ila altı haftada bir, yedi gün boyunca hacmi üçte bir azaltın.

Eğer uykunuz bozulursa, sabah kalp atış hızı artarsa ve atış hızınız azalırsa, bu tembellik değildir. Su sporlarında ilk belirtiler Aşırı eğitim Çoğu zaman önce omuzda ortaya çıkar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer omuz ağrısı gece uyandırıyorsa, üç haftadan fazla sürüyorsa veya kolunu kaldırdığında gerçek bir zayıflıkla geliyorsa değerlendirilsin. Aynı şey kolun aşağısında uyuşukluk, eklemde bir tutma hissi ve atma sırasında ani keskin ağrı için de geçerlidir.

Diz için: Şişme, gevşeme hissi veya eklemin kilitlenmesi program düzeltmesinden ziyade düzgün bir görünüm gerektirir. Bir koç eğitimi değiştirebilir; sadece bir doktor tanı koyabilir.

Kısa versiyonu.

• Her baskı seti için iki ila üç çekim seti omuz, koltuk basıncı değil sırtınız tarafından korunur.
• Yumurta kesicinin sadece önden arkaya oturmak değil, aduktör, kaçıran ve kalça rotatörü çalışması gerekiyor.
• Çubuk dönmeye karşı koyacak şekilde eğitin: Pallof 3x10 basıyor, tek kolla taşıyor, top fırlatıyor.
• Her 45 saniyede bir 10x25 metre gibi tekrarlanan koşularla dayanıklılık geliştirin ve haftada iki kez kolay yüzme yapın.
• Sezon boyunca haftada iki spor seansı, üçü de dışarda, her dört ila altı haftada bir hafif bir hafta.