Temizle ve bas: Yeni başlayanlar için teknik ve ilerleme

Önünüzde 20 kg ağırlığında bir kettlebell oturuyor ve soru pratik bir soru: Sırtının yuvarlanmadan ve yol boyunca kolunun üzerinde bir morluk olmadan nasıl başının üstüne çıkar? Temiz ve basın cevabı iki hareket tek bir ritme kaynaştırıldı.

Çoğu yeni başlayan kol gücünün bunu belirlediğini varsayar. - Hayır. Ağırlık kalçaların üzerinden zeminden omuza doğru hareket eder ve kol sadece onu yönlendirir. Bir kere bu tıklandığında, asansör kavga etmekten vazgeçip yıllarca keskinleştirebildiğin bir beceri haline gelir.

Temiz ve basın nedir ve hangi kaslar işi yapar?

Temiz ilk yarı: Ağırlık, zeminden veya bacaklar arasındaki salıncaktan, çanın koltuk altına ve omzun önüne dayandığı sırt pozisyonuna doğru hareket eder. Basın ikinci yarıda: Çekirdekten, dirseğin kilitlenmesine kadar. Tekrarlama ağırlık kontrol altında kalana kadar bitmez.

İlk yarı çoğunlukla kalça, hamstring ve omurilik dikerleri tarafından hareket ettirilir çünkü temizlik esasen patlayıcı kalça menteşesi. Tuzaklar ve kollar yükü yönlendirir ve tutar ve sıkıca tutmak genellikle daha uzun dizilerde ilk işarettir.

İkinci yarı da deltoid, trisep ve göğüs kısmına göre. Tüm vücut boyunca gövde izometrik çalışır. Karın duvarı ve eğimleri kaburgaları aşağı tutar. Böylece omurga sadece bir tarafta ve başının üzerinde bulunan bir yük altında arkaya dönmez.

Bir anda bir kolla çalışmak gerçek bir dönüş karşıtı talep ekler: Vücut ağırlığa doğru eğilmek istiyor ve sen onu durdur. Bu nedenle tek kollu versiyon genellikle omuz egzersizinden ziyade gövde egzersizi olarak programlanır. Türk kıyafetleri.- Evet .

Nasıl yapılır ?

Aşağıda, öğrenmek için en kolay erişilebilir versiyon olan tek bir kettlebell'i tanımlıyoruz. Kendine ön tarafta bir metre kadar temiz zemin ve yakınlarda kırılabilir bir şey ver.

1. Çanları ayaklarınızın önüne 20 cm kadar koyun. Ayaklar kalça genişliğinde, ayak parmakları biraz dışarıya doğru dönmüş.
2. Kalçaları geriye it, dizleri sadece sapına ulaşacak kadar eğ, sırtını düz tut ve iki ya da üç metre önündeki bir noktaya bak.
3. Bir elinizle kolu tutun ve diğer kolunuzun yan tarafa doğru yüzerken bırakın. Kulakları hareket etmeden önce, çanları yüklemek için hafifçe çek.
4. Çanları bacaklarınızın arasına geri çekiniz. Böylece kol bacağınızın iç tarafına kayar. Bu asansör değil, yol.
5. Kalçaları ileri çekin ve kalçaları sıkın. Çan vücuduna yakın tırmanırken dirseğin bükülür ve kaburgaların boyunca izler çizer.
6. Kalkışa doğru elinizi sapınçtan geçirerek çanın etrafında dönmesine izin verin. Yumruklarının üzerinden uçup kolunun altına düşmesine asla izin verme.
7. Çantada yakalayın: Kolun dikey, yumruk çenenin yakınında, dirseğin kaburgalara gömülü, omuz aşağı. Bir saniye dur ve dik durduğunu kontrol et.
8. Karnına nefes al, kalça ve karın kaslarını destekle, sonra zilini yukarı çek. Başı biraz geriye doğru hareket eder, sonra da altından ileriye doğru hareket eder.
9. Yukarıda dirseği kilitli, kolun üst kısmı kulağa yakın ve zil, omuz ve kalça bir sırada yığılır. Yarım saniye bekle.
10. İki saniye boyunca sırtını yatır. Oradan ya bir sonraki tekrarına başla ya da zilyi kalça bağlantısı ile yere geri getir.

Bir çubuk aynı mantığı takip eder. Daha kısa ve düz bir yolla: Çubuk bacaklara dayanır, dirsekler altından kırbaçlanır, omuzların önüne iner ve sadece o zaman basarsın. Elinizin etrafında hiçbir şey dönmediğinden, ritmi öğrenmek için en kolay yer dumbbell.

Genel hatalar

• Kalça yerine kolla kaldırmak. Temizlik ağır bir bicep kıvrımına benziyorsa, çan yavaşça yükselir ve sizden uzaklaşır. Önce menteşeyi sabitle. Kettlebell salıncak Aynı hareket omuz bitiri olmadan.
• Çan kolunun altını çalıyor. Neredeyse her zaman geç bir el ipliği veya vücudun çok uzaklaşmış bir yolu. Çürük bir teknik mesajdır, rozet değil.
• Dinlenemeyeceğin bir pozisyon. Kaburgalardan uzaklaşmış dirseğin ve kulağa doğru omuzlarını sallayarak beş numara için üçüncü baskıdan önce gücüne mal olacak.
• Kaburgaları yukarı ve bel kısmı aşırı uzanmış. Üst basmak yerine geri basıyorsun. Bu, bel ağrısına en hızlı yol. Bu konuda daha fazla okumaya değer. Sırt ağrısının önlenmesi- Evet .
• Başı öne doğru. Eğer baş ağırlığı kaldırmazsa ve sonra onun altına geri dönmezse kol omuz hattının önünde biter ve baskı olması gerektiğinden çok daha sert olur.
• Çok fazla kilo, çok erken. Teknik ikinci duruşta çöktüğünde asansörü eğitmiyorsun, onu taklit ediyorsun.

Daha kolay versiyonlar

En basit gerileme, asansörü ikiye ayırmaktır. Temizliği bir egzersiz olarak ve baskı yapmayı bir diğer egzersiz olarak eğit ve sadece ikisinin de kendi başına düzenli görünmesi durumunda onlara katıl.

• Öldürülmüş. Her temsilci geri sallama olmadan yere başlıyor. Daha yavaş, daha az koordinasyon gerektirir ve vücut boyunca yolları çizmek için mükemmel.
• Bas bas. Dizlerin kısa bir dalması ilk itici gücü sağlar. Böylece omuz tüm gücü kullanmaz. Yükün tavanın üzerinde olduğu zaman yararlı.
• Yarım diz çökmüş basın. Aynı tarafta diz aşağı. Bu pozisyon, kemerleri mekanik olarak zorlaştırıyor. Bu yüzden omuz yerine omuzla baskı yapmanız gerekiyor.
• Daha hafif çan, daha keskin tekrarlar. Sekiz kere bastırılabilecek ağırlıkta üçlü setler, sekizli parçalardan daha fazla şey öğretecektir.

Daha sert versiyonlar

• Çift çanlar. İki kettlebell aynı anda çok daha fazla tutma ve çok daha iyi kaburga kontrolü gerektirir, çünkü diğer tarafta karşı ağırlık yoktur.
• Kesin baskı ve duraklama. İki saniye bekleyip iki saniye de kilitlenince her anlık hareket izini silmiş olur.
• Alt üst basın. Çanın baş aşağı basılması çok daha hafif bir yük gerektirir ve tutma ve omuz stabilizatörlerinden orantısız olarak daha fazla talep eder.
• Daha uzun çalışma setleri. Her 30 saniyede bir el değiştirerek 10 dakikalık bir iş asansörü bir kondisyona dönüştürür. Ama sadece dokuzuncu dakika bir dakikaya benziyorsa.
• Barbell. Daha fazla mutlak yük ve dirsekler için daha sıkı bir zamanlama penceresi.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Bir dumbbell neredeyse aynı işi yapar. Tek kollu dumbbell temiz ve baskı biraz daha az tutma ister, ama hareket kalıbı aynı ve ilerlemek için yeterince iyi.

Kum torbası ya da kitap dolu sırt çantası da işe yarar. Aslında, garip şekli yardımcı oluyor çünkü yükü göğsüne sıkıca tutmanızı sağlıyor. Karşılaştırma şu ki ilerleme üzerinde bir sayı damgası basan bir zilden daha zor ölçülebilir.

Hiçbir şey almadan, talebi bölün: Çubuk baskıları üst yarıyı kaplar ve geniş atlamalar veya menteşe ve sıçrama matkapları patlayıcı yarıyı kaplar. Yakalama ve gövde sertliği için, bir Çiftçinin yürüyüşü. İki elinizle tutabileceğiniz ağır bir şeyle boşluğu doldurabilirsiniz.

Setler ve tekrarlar

İlk altı ila sekiz hafta boyunca, haftada iki kez kol başına 3'e 5 kez tekrarla. Bu yeteri kadar bir hacim geliştirmek için yeterli bir hacim ve yorgunluk asla tekniğinizi yeniden yazmaya yetmez.

Seti set arasında 90 ila 180 saniye dinlen. Bu nefes kesicilik için bir asansör değil ve başarısızlığa hiçbir şey başarı vermez.

Yük için, bir kural çoğu insanı kapsar: Sekiz kere basılabilecek çanı seç ve beş adet için kullan. Erkekler için 12 veya 16 kg ve kadınlar için 8 veya 12 kg olan kaba bir başlangıç noktası olarak, ancak sayıya güvenmek yerine test edin.

Kilogram eklemeden önce tekrarları ekleyin. 5x5 temiz olduğunda, altıncı tekrarı ekle, sonra yedinci. Kettlebells 4 kg'lık basamaklarla atlar, bu çok fazla, bu yüzden yukarı çıktığınızda üçlüye geri dönün ve oradan yeniden inşa edin. Sekiz ila on iki hafta sonra haftada bir daha uzun bir antrenman seansı ekleyebilirsiniz.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

Eğer az bir takım ve az zamanla antrenman yaparsanız, bir asansörde bağlantı, üst baskı ve bagaj işleri yapıldığından, bu çok iyi geçer. Bu, omuzların gerçekten başın üzerinde olduğu ve sırtın karşılaştırmadığı sürece masaüstü eğitmenlerine de uygundur.

Yaşlı kaldırıcılar dışlanmıyor ama giriş daha yavaş olmalı ve ziller daha hafif olmalı. Eğer kolunuzu yukarı kaldırırken omuz ağrınız varsa, bunu atın ya da değiştirin. Önce nedenini belirleyin ve aslında ne için işe yarayacağıyla ilgili makaleyi okuyun. omuz yaralanmasının önlenmesi Başlamak için makul bir yer.

Aynı durum yakın zamanda sırt ağrısı, kontrolsüz yüksek tansiyon ve omuz veya karın ameliyatından hemen sonra da geçerlidir. Kaburgaların açılmadan ve sırtın kemerlenmeden kolunuzu kaldıramazsanız zorlamayın. Birkaç hafta yarım diz çökmeden bas ve tekrar ziyaret et.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Geceleri uyanıp kalkan keskin omuz ağrısı, kolun aşağıya doğru giden uyuşukluk veya iğne ve iğne, normal yorgunluk gibi hissetmeyen zayıflık veya ayağa yayılan sırt ağrısı varsa kontrol edin. Aynı şey göğüs basıncı, baş dönmesi veya çaba sırasında bayılma için de geçerlidir. Bunların hiçbiri teknik bir sorun değildir.

Kısa versiyonu.

Temizleme ve baskı bir kol kaldırıcı değil, üst baskı cihazına bağlı kalça menteşesi. Ağırlığı yakın tutun, elinizi sapın içinde geçirin ve basmadan önce rafın içine yerleştirin.

Haftada iki kez kol başına 3'5 kez 3'5 tekrarla başlayın. Sekiz kez basılabilecek bir zil kullanın. Ağırlıktan önce tekrarlar ekle ve hareket parçalanmaya başladığı anda setin bitmesini sağla.