Yeni başlayanlar için 5x5 programı: Birinci haftadan itibaren nasıl çalıştırılacağını.

Tam bir 5x5 planı: A ve B egzersizleri, her seansta ne kadar ağırlık eklemek, ne zaman boşaltmak ve setler arasında ne kadar dinlenmek.

5x5 haftada üç seans, bir avuç barbel kaldırma, beş tekrarlı beş dizi ve her egzersizde küçük bir kilo artışı anlamına geliyor. 1950'lerden beri var olan versiyonları hala işe yarıyor çünkü basit ve ölçülebilir. Mesele programın zeki olması değil sıkıcı ve öngörülebilir olması: Çarşamba günü ne yapacağınızı ve çubuğun ne kadar ağırlıkta olacağını tam olarak biliyorsunuz.

Program nasıl görünüyor ?

Haftada üç kez iki kez değişen egzersiz, her zaman aralarında en az bir dinlenme günü usually genellikle pazartesi, çarşamba, cuma.

A egzersizleri

Sırt çamaşırları 5 adet 5 tekrarlı çamaşır seti
Çubuk baskı 5 adet 5 set
Barbell sırası 5 adet 5 adet

B egzersiz .

Sırt çamaşırları 5 adet 5 adet.
Üst baskı 5 adet 5 set
Ölü kaldırma 5 adet 1 set

Birinci hafta A, B, A; ikinci hafta B, A, B; sonra tekrar. Ölüm kaldırma sadece bir çalışma seti alır çünkü beş ağır set bir hafta boyunca iyileşme alır ve sırtınız ve bacaklarınız haftada üç kez oturmaktan çok fazla iş görür.

Nereden başlasam?

Çok hafif, kasıtlı. Hareketler yeniyse, oturma, bank ve baskı basıncına boş 20 kg'lık bir olimpiyat çubuğu ile başlayın ve ölü kaldırma 40 kg'lık yükle başlayın. Bu, levhaları zeminden doğru yüksekliğe çıkaran yüktür. Eğer zaten antrenman yapıyorsanız, kaldırabildiğiniz en fazla şeyin yaklaşık %50'sini bir tekrar için kullanın ve daha fazlasını değil.

İlk üç dört hafta çok kolay olacak ve plan bu: Ağırlık zararsızken tekniği temizlemek için bir ayın var. Böylece zor seanslara kendi kendini kullanan bir grevle geliyorsun.

Gelişme: Ne kadar ekleyeceğim ?

- Çekil . Her 25 tekrarı tamamladığınız seansta +2.5 kg.
Ölü kaldırma: İlk altı hafta boyunca +5 kg, sonra +2,5 kg.
Bench press ve sıra: +2,5 kg
Üst baskı: Mikro plakalarınız varsa +1,25 kg; yoksa her iki seansta +2,5 kg

Beş setten birini kaçırırsan bir dahaki sefere aynı ağırlığı tekrar edersin. Aynı yükle üç defa atlamak bir yükleme- Evet . %10 düşüp tekrar yükselirsin. Bu bir başarısızlık değil, bu programın bir parçası tipik bir yeni başlayan ilk altı ayda iki ya da üç kez boşaltır.

Dinlenme, ısınma ve seans süresi

Çalışma setleri arasında dinlenme: 90 saniye kolayken, 3 dakika ısırmaya başladığında, 5 dakika ağırlık ciddileştiğinde son iki oturma seti. Oturum yapabilmek için dinlenme kesmeyin. daha fazla kardiyopatik yapın. İşimiz ağırlığı taşımak, nefes almak değil.

Isıtma: 5 dakika bisiklet veya koşu bandında rahatça, sonra ilk kaldırma için 2 set 5 boş çubuğu artı bir set 3 %50 ve bir set 3 çalışma ağırlığının %70'i. Diğer asansörler için bir ışık seti yeter. Sessiyonlar yaklaşık 45 dakika erken başlar ve dinlenme süreleri uzunlaştığında 70 dakikaya kadar uzanır.

Yemek ve uyku

Bu kısmı atlayın ve program sekiz hafta sonra durur, ne kadar güvenilir bir şekilde ortaya çıksanız çıkmayın.

Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g. 80 kg'da bu 130-175 g, dört öğün boyunca yaklaşık 30-40 g.
Kaloriler: Bu da haftada 0.2-0.4 kg'a çıkar. Yağ kaybetmek için 300-500 kcal'den aşağıya git ve daha yavaş ilerleme bekle.
Uyku: 7-9 saat. 5-6 saat uyumuş insanlar her zaman ilk önce durur.

Genel hatalar

İlk altı haftada üç kez yüklenmiş.
Beş ek egzersizde çivilmek. şekil içinBu da oturmacasının ihtiyaç duyduğu iyileşme harcamaktadır.
Her üç haftada bir program değiştiriyoruz. Yargılamadan önce 12 hafta bekle.
Hiçbir şey yazmıyorum. Kaydedilmiş ağırlıklar ve tekrarlar olmadan, program değil, doğaçlama yaparsın.
Bir seansı kaçırıp iki gün aralıksız çalışmak. Bunun yerine bütün hafta vardiyalı ol.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 40 yaşın üzerinde ve uzun süredir aktif değilseniz veya kalp hastalığınız varsa, kan basıncınız sürekli 140/90'ın üzerinde, diyabetiniz varsa, fıtıkınız varsa veya daha önce omurga, kalça veya diz ameliyatınız varsa ilk haftadan önce kontrol edin.

Sessiyonu durdurun ve aynı gün göğüs ağrısı veya basınç, çene veya sol koluna yayılan ağrı, bayılmaya yakın baş dönmesi veya ölü kaldırma sonrası bir bacak veya kolun uyuşukluğu ve zayıflığı için görün. Ağır sırt ağrısı ile kasık etrafındaki uyuşukluk veya mesane kontrolünün kaybı için acil servise git. İki haftadan fazla süren ve dinlenmeyle çözülmeyen eklem ağrısı da başka bir set yerine randevu almayı gerektirir.

Ne kadar sürer ?

Çoğu insan için 5x5 4 ila 8 ay boyunca üretimi sürdürür. Sıra içinde iki kez çömeldiğinizde ve hala aynı ağırlığı atlayamadığınızda, program işini yapmış ve hafta boyunca daha fazla değişkenlik olan bir şey için zaman. O zamana kadar tek görevin haftada üç kez gelmek ve 2,5 kilo eklemek.

Kısa versiyonu.

Haftada üç seans, iki değişken antrenman, 5 adet 5'lik 5'lik sadece 1 adet 5'lik.
Çok hafif başlayın (boş 20 kg çubuk veya bir tekrar maksimum % 50'si) ve seans başına 2.5 kg ekleyin.
Aynı ağırlıkta üç kez başarısız olmak %10 düşüş ve tekrar güçlenmek demektir.
90 saniye 5 dakika dinlen, kilo başına 1.6-2.2 gram protein ye, 7-9 saat uyku.
Göğüs ağrısı, bayılma veya uykuya dalma, bir kaldırma sonrası seansı sona erdirir ve doktor ziyaretine başlar.