Yeni başlayanlar için spor salonu ısıtması: İlk on dakikada ne yapacağımı

Değişmişsin, koşu bandı ve oturma basamağı arasında bir yerde duruyorsun ve ilk setinden önce ne yapacağın hakkında hiçbir fikrin yok. On dakika yeterli. Onları üç aşamaya ayırıp her seansta aynı sırayla çalıştırırsanız yeter. İşte gerçek rakamlarla böyle görünüyor.

Isıtmanın ne yaptığını.

Kolay hareket etmek kas ısısını yükseltir, kalp atışını ve nefes almayı hızlandırır ve yüklenmek üzere olduğunuz kaslara daha fazla kan gönderir. Eklemler daha özgürce hareket eder, kaslar daralır ve biraz daha hızlı gevşer ve sinir sisteminiz izlenen örneği prova eder.

Gösterim için en güçlü kanıt: Çoğu insan ilk çalışma setinde daha fazla ve daha düzgün kaldırır. Eğer öncesinde daha hafif birkaç set varsa. Yaralanma önleme konusunda tablo daha karartıcı ve mevcut olanların çoğu kaldırma yerine koşu ve yön değişimi sporlarından geliyor.

Bu yüzden ısıtmayı sigorta olarak değil daha iyi bir seans için hazırlık olarak görün. Eğer bu sizin ilk veya ikinci ziyaretinizse, bunu bilmek de yardımcı olur. tam bir oturumun baştan sona nasıl gittiği, böylece setler arasında yerden yere dolaşmazsın.

0-5 dakika: Sıcaklan .

İlk beş dakika kolay bir kardiyotest. Bir bisiklet, kürekçi, bir cross trainer veya hafif bir eğimde hızlı yürüyüş hepsi aynı işi yapar, bu yüzden en az sıkıldığınız şeyi seçin.

Çaba 10'dan 3 ya da 4'te kalsın. Tam cümleler konuşabilmelisin ve nefes almamalısın. Alnınız hafifçe nemli ve elleriniz ve ayaklarınız artık soğuk hissetmediğinde bitmiş olursunuz. Ocak ayında soğuk bir spor salonunda, yedi dakikaya kadar uzat.

Bu bir şartlandırma değil ve seni yormamalı. Beş dakikadan sonra bacakların ağırlaşması çok sert gittiğini gösterir. Oradayken 200 ila 300 ml su içmelisiniz. Eğitim için ne kadar ihtiyacın var? Bu seansın uzunluğuna ve odaya bağlı ama susamış başlamak asla işe yaramaz.

5 ila 8 dakika: Hareket et, tutma.

Sonraki üç dakika pozisyonlar yerine hareketle geçecek. Her matkabda 8-10 tekrar, kontrol altında, sıçramadan ve acı veren bir şey olmadan.

Çoğu oturum için kısa bir liste: 10 beden ağırlığı oturma rahat bir derinliğe, 8 bacak salıncakları ileri ve geri her tarafta, 10 bant çekme parçaları, 8 göğüs dönmesi her tarafta ve 10 buzağı kaldırma.

Seansın sonuna kadar uzun bir statik germe sürecini saklayın. Ağır setlerden hemen önce alınan kas başına 30 ila 60 saniyeyi geçmek bir süre gücünü bozabilir ve ısınma için gereken hiçbir şeyi eklemez. Eğer beğendiyseniz kısa 10-15 saniyelik tutma zararsızdır.

8-10 dakika: Ramp-up setleri

Son iki dakika en önemli ve yeni başlayanların atladığı kısımlar. Ramp-up setleri günün ilk ve en ağır egzersizlerine aittir ve bunun yerine değil tam olarak bu hareketi kullanırlar.

Diyelim ki bankta çalışan ağırlığınız 8 kez 60 kg. Bu şekilde bir şey olacak: 10, 30 kg 5, 45 kg 3, 55 kg 1 veya 2 adet için boş çubuk, sonra ilk çalışma seti. Arada 30 ila 60 saniye dinlen, yorgunluğu gidermek için yeterli ve soğutmak için yeterli değil.

Bu takımlar ikinci bir iş yaparlar: Bugün çalışacak ağırlığın dürüst olup olmadığını söylerler. Eğer 55 kg'lık bir tek kişi ağır geliyorsa, 55'te çalış. Bu konuda daha fazla detay var. İlk set için ağırlığı seçmek ve Barda ne yükleyeceğimi düşünüyor .- Evet .

Sessiyonun ikinci ve üçüncü egzersizi için, bir daha hafif bir set genellikle yeterlidir ve makinelerde genellikle tamamen atlayabilirsiniz.

Üç on dakikalık örnek.

Bacak günü.

Beş dakika bisiklette, sonra 10 tane ağırlıklı oturma, 8 tane yan yana ayak salınımı ve 10 tane bölünmüş oturma. Sonra da oturma: 10 adet boş çubuk, ardından iki üç tane çalışma ağırlığına kadar yükleme seti.

Üst vücut

Kürek atmak ya da tren yapmak için beş dakika sonra 10 tane bant çekme, 10 tane omuz çevresinde geri çekme ve 8 tane de kolları bir bankta basma. Sonra basın, boş bardan başlayarak.

Tam vücut.

Beş dakika 5 ila 8 yüzde eğimde hızlı yürüyüş, sonra 10 vücut ağırlığı çömeleri, 10 bant çekme ve 8 ölü kaldırma boş çubuğu ile. Sonra da direkt olarak planın ilk asansörüne.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Isıtma da bir çek gibi. Göğüs ağrısı veya basıncı, baş dönmesi, bayılma veya nefes darlığı, pedalları kolayca kullanmak için orantısız bir şekilde kullanmak, tedaviyi durdurmak ve devam etmek yerine doktorla konuşmak için nedenlerdir.

Aynı şey, on dakika hareket ettikten sonra da yatışmayan keskin eklem ağrısı, şişme ve gece uyandığınızda hissettiğiniz ağrı için de geçerlidir. Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon veya yakın zamanda yaralanma veya ameliyat olduğunu biliyorsanız, kaldırmaya başlamadan önce tıbbi tavsiye alın. Isınırken solup giden soluk, düz bir sertlik farklı bir şeydir ve genellikle bir şey değildir.

Kısa versiyonu.

• Beş dakika kolay kardiyotetik yapın. 10'dan 3-4'ü yapın. Hafif terlenene kadar.
• Üç dakikalık hareket egzersizleri, her biri 8 ila 10 tekrar ve uzun statik germe yok.
• İlk asansörde iki dakika süren yükleme: boş çubuk, sonra yaklaşık olarak iş ağırlığının yüzde 50, 70 ve 85'i.
• Ramp-up setleri arasında 30 ila 60 saniye dinlenme; aksesuarlar ve makineler için bir ışık seti yeterlidir.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya keskin eklem ağrısı, durup kontrol edilmesi anlamına gelir, zorlamamak.