Türk kıyafetleri: Adım adım teknik ve yaygın hatalar

Türk kıyafetleri hakkında her zamanki soru adil bir soru: Neden bir dakikanın en iyi kısmını alan, hafif bir ağırlık kullanan ve kimsenin hatırlayamayacağı sekiz adımlı bir asansörle uğraşalım?

Cevap oldukça sıradan. Bu giyim çok fazla kas oluşturmaz ve numaraları kovalamak için bir asansör de değil. Yaptıkları şey omzunun yerinde kalıp kalmadığını test etmek ve eğitmek. Altındaki her şey değişirken düz yatmaktan dik durmaya ve tekrar yere inmeye. Eğer zayıf bir bağlantınız varsa, hızlı ve pahalı bir barbel altında değil, yavaşça, görünür bir şekilde, ışık çanıyla ortaya çıkar.

Neyi ve hangi kasları çalıştırıyor ?

Türk kıyafetleri (TGU) bir kolun başının üzerinde kilitli bir ağırlığı tutarken yerden kalkar genellikle bir kettlebell, bazen bir dumbbell. Tam tekrarlar demek ayağa kalkmak, sonra tüm sırayı geriye doğru yere geri çevirmek ve ağırlığın tüm zaman boyunca destek tabanının üzerinde kalması demek.

Omuz izometrik olarak çalışır, menzilinde hareket etmeden: Rotator manşeti, deltoid ve omuz kılıfını bağlayan kaslar kol kemiğinin üst kısmını yerinde tutarken gövdenin açısı değişmeye devam eder.

Karın duvarı ve eğimleri ilk üç pozisyonu taşıyor. Arkanızdan dirseğe ve sonra da eline doğru çıkıyorsunuz. Glutes ve hamstrings köprüyü ve yumruğu hareket ettirir, dört ayak ve balta dizini yarı dizlenmiş durumda sabitler ve yerleştirme tarafındaki lat kaburgalarınızı bir arada tutar. Bunların hiçbiri bir squat, baskı veya bir baskı yerine yeterli yükleme değil. Kettlebell salıncak Bu yüzden programınızın kontrol sütununda giyim var, kas geliştirme değil.

Nasıl yapılır ?

Düşündüğünden daha hafif başla. İlk ayda çoğu erkek için altı ila sekiz kilo yeterli, çoğu kadın için dört ila altı kilo. Kendinizi yan taraftan çekin; bu hareketin farkını tam olarak yapamıyorsunuz ama hemen görebiliyorsunuz.

1. Çan sağ omzunun yanında sırt üstü yatıyor. Yanına yuvarlan, kolu iki elle tut, göğsüne sar ve geri yuvarlan. Asla sırtında düz bir kolla zilyeye ulaşma.
2. İki elinizle de tavana doğru basın ve sol kolunuzu serbest bırakın. Sağ dirseğin kilitli, bilek düz, çan omzunun üstüne yerleştirilmiş yüzünün üzerine değil.
3. Sağ dizini bük ve ayağını arkana yakın bir şekilde yerleştir. Sol kol ve sol bacak 45 derecelik bir açıdan dışarı çıkıyor.
4. Sağ ayağı ve sol kolunu geç ve sol dirseğine gel. Göğsünü açık tut ve çenesini de nötr tut.
5. Dirseğinden eline geç. Sol kol düz, parmaklar uzaklara doğru, omuzlar kulaktan uzaklaştırılmış.
6. Sol elinizden sağ dizinize doğru bir çizgi olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu köprünün yüksek olması gerekiyor; aşağıda bir köprü varsa, sonraki adım tıkanır.
7. Sol bacağını aşağıya doğru yıkayıp yarı diz çök: Sol diz kalça altında, sağ ayak ileri, kalça dikey.
8. Sol elini yerden kaldır ve gövdesini dik tut. Sonra sol ayak bacağını fırtına camından sil. Sanki fırtına yapmak üzereysen.
9. İki bacağını da zorla ve ayağa kalk. Ayaklar kalça genişliğinde, koltuk omuzlarının üzerinde, gözler öne.
10. Tam tersine: Geri adım atın, ayakkabılarınızı silin, elinizi yere koyun, kalçalarınızı aşağıya, dirseğinizi, sırtınızı. Çanı iki elle aşağı indir, yukarı çıktığı gibi.

İlk birkaç hafta boyunca, gözlerini zilden ayırma. Bir kere kalıcı bir kalıp oluşturduysanız, yarı diz çökmüş olarak ilerleyebilirsiniz.

Genel hatalar

• Acele ediyorum. Orta derecede çanlı bir temsilci için her tarafta 30-45 saniye sürer. 12 saniye demek pozisyonları kazanmak yerine düşüyorsun demek.
• Yumruk bükülmüş ya da bilek kırılmış. Çan kolun üzerinde, kol omzun üzerinde duruyor. Bu çizgiden her derece için parayı koltuklar öder.
• Elini cesede çok yakın tutmuş. Kendi göğsünü sıkıştırırsın, gövde ileriye doğru çöker ve bir taban yerine sırt gücüne dayanırsın.
• - Tembel bir köprü. Temizleme bacağının yere yakalanmasının en yaygın nedeni.
• Silgiyi atlıyorum. Diyagonalde sol ayaklar kalçaların yan taraflara yayılmış olması anlamına gelir.
• Çok ağır. Eğer ikinci taraf ilk taraftan daha kötü görünüyorsa, zil ne kadar kolay hissetsin çok ağır.

Eğer omzunuzda ağrılı bir tıklama veya köprüden yarı diz çökmeye doğru hareket eden boş, desteksiz bir his hissederseniz, setini durdurun ve boş versiyona geri dönün. Aslında neyin yardımcı olduğu hakkında daha fazla şey var. Omuz yaralanmalarının önlenmesi- Evet .

Daha kolay versiyonlar

Hiç ağırlık yok. Boş el, kilitli kol, aynı tempo. Bunu bir formalite olarak görme. 10 tekrar aynı görünene kadar burada kal.

Bir ayakkabı ya da bir şişe yumrukta dengelenmiş. Eski kural hala her ipucu yener: Eğer düşerse, hattı kaybettin. Anlık geri bildirim, koç gerekmiyor.

Yarım kalkmış. Eline ya da köprüye git ve geri dön. En zor bagaj işini yapar, yumruk atmayı bırakır.

- Bölün. Beş kez dirseği elden, beş köprü, beş atış. Her parça temiz görünce, onları birbirine bağlayın.

Daha sert versiyonlar

Üç ila beş saniyelik duraklamalar Her pozisyonda, aşağıya ve yukarıya doğru. Ağırlığa dokunmadan kaldırmayı zorlaştırmanın en güvenli yolu.

- Altından yukarı. Kettlebell'i baş aşağı tut, tabanı tavana doğru tut. Çok daha güçlü bir tutma ve sürekli manşet çalışması gerektiriyor, bu yüzden yükün yüzde 30 ila 50'sini düşürün.

El gönderme yok. Dirsekten yarı diz çökmeye doğru git. Bu ciddi gövde gücü ve kalça hareketliliği gerektirir ve sert kalçaları hızlı bir şekilde ortaya çıkarır.

Daha fazla ağırlık. Bir seferde iki ila dört kilo ekleyin ve sadece bir kez her tarafta beş düz tekrar ilk gibi görün.

Eğer bir takımınız yoksa başka seçenekler var.

Bir dumbbell iyi çalışır, sadece daha az bağışlayıcı çünkü hiçbir şey kolun önüne dayanmaz. Elli 5 litrelik bir su kabı, üstten tutulan bir sırt çantası, kum torbası iyi, yeter ki düzgün bir şekilde tutabilsin.

Hiçbir şey olmadan, boş kıyafetler hala ısınma olarak yerlerini kazanıyor. Benzer işler için yük altında gövde istikrarı ve kalça kontrolü yan tahtalıklar 30 saniye tutuldu, ölü böcekler tam bir nefese ve bir Çiftçinin yürüyüşü. 30-40 metre ağırlığındaki herhangi bir şeyle aynı alanın büyük kısmını kaplar.

Seti ve tekrarları

Isınma için: Her tarafta 2-3 kere hafif bir şeyle, toplam 3-5 dakika, üst vücut çalışmasından önce.

Ana iş olarak: Her tarafta 1 ila 3 tekrar 3 ila 5 set, 60 ila 90 saniye dinlenme. Bir sette beş tekrar geçince çoğu insanın tekniği kayar ve bir de düzgün giyinmek sana bir şey vermez.

İyi çalışan bir biçim: 10 dakika, her dakika bir tekrar, tarafları değiştirin. Bu da her taraf için beş dolar. İçinde uygun bir dinlenme var.

Haftada iki üç seans yeter. Bu bir beceri ve beceri uzun süren öğütme setlerinden ziyade sık sık kısa süreli maruz kalmaya dayanır.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

En büyük kazançlar çok oturup sırtları sert olan insanlara, yüksek spor yapanlara voleybol, tenis, yüzme, atış oynayanlara ve uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönenlere gidiyor. Ayrıca, bu iş için de para kazanıyor. 50 yaşın sonrası eğitim., yere inip kontrol altında geri dönmenin herhangi bir asansör sayısından daha önemli olduğu.

Eğer kolunuzu yukarı kaldırırken aktif bir ağrı hissederseniz, yakın zamanda omuz, dirseğiniz veya bileğiniz ameliyatı geçirdiyseniz veya baş pozisyonunuzun hızlı değişiklikleri baş dönmenizi sağlıyorsa bunu atlayın veya ağır bir şekilde değiştirin. Ağrılı bilekler alt üst versiyonunu tamamen dışlar.

Diziniz sert bir zeminde yarı diz çökmekten hoşlanmazsa, altından bir paspas katlayın ya da yarı kalkışta durun ve son iki pozisyonu bırakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer egzersiz yapmasına rağmen omuz ağrısı iki ya da üç haftadan fazla sürerse, kolun ani zayıflığını fark ederseniz, kolun alt kısmında kirlilik veya uyuşukluk varsa, gece ağrı uyandırırsa veya kolunuzu başınızın üzerine kaldıramazsanız muayene edilmesini sağlayın. Yataktan oturmaya geçtikten sonra ortaya çıkan baş dönmesi de bu asansöre devam etmeden önce kontrol edilmelidir.

Kısa versiyonu.

Trenler boyutlarını değil, yükselişini kontrol ediyor. Yavaş tempo, egonun önerdiğinden daha hafif bir zil, haftada iki ya da üç kez bir sette her tarafta 1 ila 3 tekrar.

Önce boş elle, sonra yumrukta ayakkabı ile, sonra da 6-8 kiloyla öğren. Hareketin ortası sarsıcı görünüyorsa, sorun genellikle güç değil atladığınız bir adımdır. Bir basamak geriye git ve devam et.