Nordic hamstring kıvrımları: teknik, hatalar ve ilerleme

Eğer bir Nordic kıvrımını denediyseniz ve yere yirmi derece girerseniz teknikiniz muhtemelen iyiydi. Çoğu insan için ilk deneme böyle görünür ve çok az kişi tüm aralığı hemen kontrol edebilir.

- Ekipman listesi neredeyse hiç: Ayak bileğini saplayacak birini, ya da altında bağlanacak yüklü bir çubuğu ve dizlerin için yumuşak bir şey. Bu nedenle spor salonlarında ortaya çıkmadan çok önce futbol ve el topu sahalarında yayıldı.

Aşağıda pratik bir versiyon hareketin gerçekte ne yüklediği, nasıl yapılması, insanların nerede hata yaptıkları, güç geliştirirken nasıl kısaltılacağı ve ekipman olmadığı zaman neyle değiştirileceği.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Dizlerinizin yere doğru dik durması ve dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi tutarak gövdenin yere doğru aşağı inmesi. Kırıklık eksantrik bir kasın daralması, kasın yük altında uzanması.

Hamstring grubunda üç kas vardır: Biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus. Hepsi dizlerini büküp kalçalarını uzatır. Ama Nordic curl onları kalça yerine dizlerinden yükler. Bu, aynı gruba kalça hareketi ile meydan okuyan bir Romanya ölü kaldırma yarışından farklı kılan şey.

Kıç ve omurilik dikerleri izometrik olarak birleşir ve kalçaları uzatarak vücut belde katlanmaz. Bu yüzden birçok insan Nordic seansından sonraki gün sırtının alt kısmını hisseder. Ama hiçbir şey hareket etmez.

Araştırmalar genellikle eksantrik hamstring çalışmalarının, koşuyu içeren sporlarda hamstring gerginliklerini azaltmasına işaret ediyor ve kanıtlar tam olarak bu tür önlemler için en güçlü. Kasın içindeki değişiklikler kuvvet, fasikül uzunluğu ya da başka bir şey hala belirsiz. Egzersizin kesinlikle yapmadığı şey koşu yerine geçmek: Eğer sporunuzda koşmak gerekiyorsa, antrenmanda koşmanız gerekir.

Nasıl yapılır ?

1. Dizlerini kalça genişliğinde bir yere yatırarak bir paspasın üzerine ya da katlanmış bir havluya diz çök. Diz kaşlarınız şikayet ederse bir kat daha ekleyin.
2. Arkandan diz çökmesini ve iki eliyle bileğinize basmasını isteyin. Topukluğun hemen üstünde kelinlerinize değil. Tek başına antrenman yaparak ayak bileklerinizi düşük yüklü bir barbelin altına veya bir makinenin bantlarına bağlayın.
3. Dizler, kalçalar ve omuzlar tek çizgide. Kıçları sıkın ve kaburgaların ileri doğru yayılmaması için karınları destekleyin.
4. Kollarınızı yan tarafınızda tutun ya da göğsünüze vurun ama her an önünüze düşmeye hazır olun.
5. Sadece dizlerin etrafında dönerek öne eğilmeye başlayın. Kalça uzanır arkaya yaslanmaz, belde bağlantısı olmaz.
6. Elinden geldiğince yavaş aşağı in. Dövüşü kaybetmeden önce 3-5 saniyelik kontrol iyi bir hedef.
7. Fren yapamayacağınız zaman avuçlarınıza tutun ve dirseklerinizi bükerek iniş yapın.
8. Kırık kasların gövdenizi tekrar dik tutması için yeterince zorlayın. Bir saniye durup bir sonraki tekrarına başla.

Genel hatalar

• Kalçaları eğiliyor. En sık ve en pahalı hata. Derin bir rep gibi görünüyor ama hamstringler sessizce vazgeçti. Göğüs düşer, kalça geri döner ve yük kaybolur. Kendini yan taraftan çek ve diz-bilek-omuz çizgisi düz kalmış olsun.
• Serbest düşme. Eğer bir saniyeden az bir süre sonra yere düşersen, bir rep yapmamış olursun, düşmüş olursun. Değer frenlemede, yere dokunmada değil.
• Bilekleri kötü tutmuş. Ayak bileğinizin yerine baldırlarınızı tutan bir partner tutamayacak ve orta sıra ilerleyeceksiniz.
• İlk gün çok fazla iş yapıyorum. On kez tekrar edilen üç set, birkaç gün boyunca şiddetli ağrıya ve yararı olmayan koşuya ve oturmaya sebep olur. İki set dört başlamak için yeterli.
• Elleri çok geç indirmişsin. Kontrolü kaybetmeden önce yere doğru ilerlemeyi başlamalı, sonrasında değil.
• Belin alt kısmını kemerle eğdirmek. Hareketin daha uzun görünmesini sağlamak için. Kırık kasları için bir şey eklemez ve bel omurgasını sebepsiz yere yükler.

Daha kolay versiyonlar

Menzilin kısaltılması en basit çözüm. Dikten sadece 20 ila 30 derece aşağıya indir, kontrolü tut, sonra kendinizi kemik kasları ile geri çek. Haftalar geçtikçe biraz daha derinlik kat.

Arkanızda yüksek bir şekilde demirlenen ve göğsünüzün üzerine dönen bir direnç bandı biraz vücut ağırlığını azaltır ve tüm aralığı kontrol ederek yönetmenizi sağlar. Daha kalın bir bant daha fazla yardım anlamına gelir, böylece zamanla daha ince olanlara kadar çalışabilirsiniz.

Üçüncü seçenek el kaldırmak: Önüne bir bank veya kutu koy. Ellerin yaklaşık olarak yarısına kadar ulaşsın. Bu destek yüksekliğini düşürmek derinlik eklemenin çok hassas bir yolunu sağlar.

Daha sert versiyonlar

İlk gerçek adım, kollardan yere doğru hiçbir itme olmadan tam bir geri dönüş, göğsü dokunarak ve sadece hamstring gücüyle geri çekilmek. Neredeyse hiç kimse bunlardan iki ya da üçten fazla yapamaz.

Daha sonra, herhangi bir dış yük eklemeden önce, aşağıya altı veya sekiz saniyeye kadar gerin. Göğsüne 5 ila 10 kg ağırlıkta bir tabak tutmak, açık bir sonraki adımdır ve ellerinizi başınızın arkasına koymak da kaldırağı uzatarak işleri zorlaştırır.

Eğilip yatarken dizlerini omuzlarından daha yüksek bir yere yerleştirmek daha da fazla talep uyandırır. Tek bacaklı versiyon var ama olağanüstü bir güç gerektirir ve aşırıya kaçmak çok kolaydır.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Bir ortak en kolay çözümdür, yalnız seçenekler iyi olsa da. 60 kg veya daha fazla ağırlık taşıyan bir barbel ayak bileklerinizi tutacaktır. Duvar çubuklarının alt basamakları, yastıklı oturma koltuğu ya da bacak kıvrım makinelerinin yuvarlakları da öyle.

Bunların hiçbiri olmadan, hamstringler hala düzgün bir şekilde eğitilebilir. Romanya'da ölü kaldırma ve Günaydın, teknikleri düzenli tutarsan., kalçaları üzerinden yükleyin, ayakları düz bir zeminde havlularla veya kaydırıcılarla sarkıtırken aynı diz bükme işini yapın.

Birbiriyle değiştirilemezler. Kalça ve diz işlerinin tamamlayıcı olması, her birinin haftada bir tane olması akıllıca olacaktır. Eğer sadece birini seçebiliyorsanız ve sporunuzda koşuyorsanız, eksantrik diz tabanlı işi seçin.

Seti ve tekrarları

Haftada bir veya iki kez 3 ila 5 tekrar iki set ile başlayın, setler arasında iki ila üç dakika dinlenin. İlk birkaç hafta boyunca kısa bir mesafeye bağlı kal ve temsilci sayıları peşinden koşmayı bırak.

Dört ila altı hafta sonra 5 ila 8 tekrar üç seri makul bir hedef. Haftada toplam 20 ila 30 tekrar çoğu insan için yeterlidir; bunun ötesinde, ağrı ve yorgunluk yükselirken fayda zar zor hareket eder.

Egzersizi bir bacak seansının sonunda veya kendi kısa blokunda yapın. Bir maçtan veya bir sprint seansından 48 saat sonra kullanmaktan kaçının çünkü normalden daha yavaş olacaksınız. Mevsim boyunca haftada 4 ila 6 kez bir veya iki dizi yaparsanız, oluşturduğunuz şeyi korursunuz.

İlk iki ya da üç seanstan sonra ağrı ağır olabilir. Bu beklenir, ama normalde merdivenlerden aşağı inemeyeceksen, bir dahaki sefere tekrarları yarı yarıya düşür.

Kime uygun ve ne zaman kaçınmak için

En açık fayda sağlayanlar futbolcuları, el topu oyuncuları, atletizm sporcuları ve daha önce bir hamstring gerginliği olan ve rehabilitasyon bitiren herkes. Ayrıca bir içinde de iyi oturur. Diz yaralanmalarının önlenmesi planı, çünkü güçlü hamstrings frenleme ve yön değişiklikleri sırasında diz kontrol yardımcı olur.

Hiç koşmayan spor salonuna gidenler için diz bükülmesini makine olmadan eğitmenin ucuz bir yolu olarak kalıyor. Eğer daha yaşlıysanız ve antrenmana geri dönüyorsanız, kısa mesafe ve bir grupla başlayın. 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun? Burada da geçerli.

Eğer yeni bir hamstring gerginliğiniz varsa, diz çöktüğünüzde dizinizin ön tarafında ağrı varsa, yakın zamanda diz ameliyatınız varsa veya nakil olarak kullanılan bir hamstring tendonunuz varsa bu durumda bir fizyoterapist ne zaman ve nasıl geri gireceğini belirlemelidir. Eğer tüm temsilcilik boyunca tarafsız bir omurga tutamazsanız, önce bunu sıralayın. Sırt ağrısının önlenmesi pratik adımlar atıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalçanın arkasında keskin bir bıçaklama veya yırtılma hissini hissederseniz, ardından morluklar ve yürümek zorluğu hissederseniz, antrenman sonrası diziniz şişerse, uyuşukluk veya zayıflık bacağınızdan aşağı yayılırsa veya yedi ila on gün dinlenmeden sonra ağrı azalmazsa tıbbi yardım alın.

Kısa versiyonu.

• Nordic curl diz boyunca eksantrik bir hamstring çalışmasıdır; frenleme aşaması bunu yapmaya değer kılan şeydir.
• Diz/kalça/omuz çizgisi düz kalmalıdır; kalça üzerinde bağlantı kurmak egzersizi iptal eder.
• Haftada bir veya iki kez 35 kısa tekrar 2 set ile başlayın.
• Haftada 20-30 tekrar makul bir tavan.
• Bir ortağın olmadan, bir raf, duvar çubuğu veya yastıklı bir bankta yüklü bir barbel kullanın.
• Hızlı bir seans veya maçtan hemen önce programlama.