Serbest ağırlıklar veya makineler: Yeni Başlayanlar İçin Gerçekte Önemli Olanlar

Bedava ağırlıklara karşı makinelerle mücadele onlarca yıldır spor salonlarında devam ediyor ve cevap insanların istediğinden daha sıkıcı: Bir yeni başlayan olarak, ikisi de işe yarıyor. Gerçek fark, hareketi ne kadar hızlı öğrendiğiniz ve bir setin sınırınıza ne kadar güvenli bir şekilde yaklaşabildiğiniz. Burada bir deftere yazabileceğiniz sayılarla ayrılmıştır.

Farkın ne olduğu hakkında.

Bir makine hareketin yolunu belirler. Oturur, koltuğun yüksekliğini ayarlar, itiririr veya çeker ve ağırlık başka birinin tasarladığı bir yol boyunca hareket eder. Serbest ağırlık, yani bir barbel, dumbbell veya kettlebell, bir iz yok: Kendi bedenini dengele ve yükün nereye gideceğine karar ver.

Diğer her şey bundan kaynaklanıyor. Makineler daha az teknik ve daha az stabilizasyon gerektirir, bu yüzden anlamlı yükleri daha çabuk halledebilirsiniz. Serbest ağırlıklar her ikisinden de daha fazlasını gerektirir ama yük altında vücudunu kontrol etmeyi öğretir.

Hangi makineler daha iyi yapar?

• Daha kısa öğrenme eğrisi. İki dakikalık açıklamalardan sonra ayak basıncıyla iyi bir set yapabilirsin. Bir barbel squat genellikle beceriksiz hissetmeyi bırakmadan önce 4 ila 6 hafta tutarlı bir pratik gerektirir.
• Daha güvenli sert setler. Göğüs baskı makinesiyle, gerçekte tamamlayabileceğiniz son temsilye gidebilirsiniz. İzleyici ve korku olmadan. Güvenlik iğnesi olmadan göğsünde durmak kötü bir durumdur.
• İzolasyon. Eğer sırtın alt kısmını önce kaybetmeden arka deltlerine veya hamstringlerine vurmak istiyorsan, makine daha kolay halleder.
• Daha az sistemik yorgunluk. Bir makine göğüs seti sizi bir oturum setinin yaptığı gibi boşaltmaz, bu yüzden aynı oturumda daha fazla toplam set yerleştirebilirsiniz.

Hangi serbest ağırlıklar daha iyi?

• Egzersiz başına daha fazla kas. Bir Romanya ağırlık kaldırma sistemi hamstringleri, kalçaları, sırtları ve tutma gücü aynı anda yükler. Aynı alanı makinelerle kaplamak üç egzersiz ve yaklaşık 10 dakika daha sürer.
• Daha küçük yük atlamaları. Dumbbells genellikle 2 kg'lık adımlarla adım atır ve bir barbell küçük plakalarla 1,25 kg'lık adımlarla hareket edebilir. Makine yığınları genellikle tabak başına 5 ila 7 kg arasında bir sıçrama yapar. Bu bir yeni başlayan için büyük bir sıçrama.
• - Taşıma. Bir kutuyu yerden kaldırmak ya da merdivenlerden 25 kg ağırlığında bir çanta taşımak bir çiftçi taşıdığı bir şey gibi görünüyor, bir makine gibi değil.
• Kullanılabilirlik. Bir çift ayarlanabilir dumbbell ve bir bank ev spor salonunu kaplıyor. Kas grubu başına bir makine hiçbir daireye sığmaz.

Sayılar büyüklük ve güç hakkında ne söylüyor?

Seti ve başarısızlığa yakınlığı eşleştirildiğinde, makinelerle serbest ağırlıklar arasındaki kas büyümesindeki fark aynada fark edilmeyecek kadar küçüktür. Ama güç spesifiktir: Altı ay boyunca sadece göğüs baskı makinesiyle çalışın ve barbel koltuğunuz aynı hızda hareket etmeyecektir. Genel bir kural olarak, pratik yaptığın şeyde iyi olursun.

Yılın sonuna kadar makineyle bin kere mi yoksa barbelle bin kere mi çalışmış olman önemli değil. Önemli olan o tekrarların yeterince ağır olması ve düzenli olarak gerçekleşmesi.

İlk üç ay için somut bir plan

Tüm vücut, haftada 3 kez, seanslar arasında en az bir dinlenme günü. Hedef haftada 10-14 set. Bu düzen neredeyse tam olarak vurduğu önemli kas grubu başına.

1. Barbell squat veya bacak basıncı: 6 ila 10 tekrarlık 3 set
2. Dumbbell bank pres veya göğüs pres makinesi: 8 ila 12'den oluşan 3 set
3. Dumbbell sırası veya kablo sırası: 8 ila 12'den oluşan 3 set
4. Romanya ölü kaldırma: 8 ila 10'dan 3 set
5. Üst baskı: 8 ila 12'den 2 set
6. Lat çekme veya bant yardımlı çekme: 6 ila 12'den 2 set

İlk dört egzersizde 2 ila 3 dakika dinlen ve geri kalanlarında 60 ila 90 saniye dinlen. Tüm seans 50 ila 60 dakikada olur.

Ne zaman kilo eklemek gerekir?

Çift ilerleme kullan. Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaşana kadar aynı yükte kalın. Sadece daha sonra, üst vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve bacak kaldırmalarında 5 kg ekleyin ve aralığın altından yeniden başlayın. Her setin son iki veya üç tekrarı temiz görünen halde gerçekten sert hissetmeli.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için kaldırma güvenlidir, ancak bazı durumlar bir koçtan önce bir doktora ihtiyaç duyar:

• 7 ila 10 günden fazla süren veya kötüleşen keskin eklem veya sırt ağrısı
• Kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık
• Göğüs ağrısı, sıradışı nefes darlığı veya bir dizi sırasında baş dönmesi
• Ağır bir eklem, daha önce omurga veya diz ameliyatı veya bilinen bir fıtık
• Kontrolsüz yüksek tansiyon, kalp hastalığı, hamilelik veya doğumdan sonraki ilk 12 hafta

Kısa versiyonu.

• Kas büyümesi için fark küçüktür; tekniğe, güvenliğe ve ulaşabildiğiniz ekipmanlara göre seçin.
• Makineler daha hızlı öğrenir ve sert bir şekilde itmek için daha güvenli; serbest ağırlıklar vücut kontrolünü geliştirir ve daha ince yük artışlarına izin verir.
• Yeni başlayanlar için en iyi yöntem bir karışımdır: Haftada üç kez iki ya da üç tane serbest ağırlık ve üç ya da dört tane makine.
• Gelişme kuralı: İki seans boyunca tüm setlerde tekrar aralığının en üst kısmını, sonra 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• On günden fazla sürecek ağrı, sinir belirtileri veya göğüs ağrısı, durup kontrol edilmesi gerekir.