Yeni başlayanlar için spor salonunda veya ev eğitiminde: Gerçekte Farklı Olmak İçin Neler Yapılır?

İlk altı ila on iki ay boyunca, spor salonu ve oturma odanız neredeyse aynı sonucu verir fark haftada üç kez gelmenin ne kadar kolay olduğu ve kilo vermeden önce ne kadar yüklenmeye devam edebileceğiniz. Bu karşılaştırma duyguların yerine sayılarla yürütülüyor: Ne kadar set yaptığını, ne kadar mal olduğunu ve yolculuk sayıldıktan sonra ne kadar zaman aldığını.

İlk yılını ne belirler?

Yerleri karşılaştırmadan önce, ilerlemenin en çok taşıdığı şeyleri karşılaştırın. Bir yeni başlayan için dört tane var ve dörtü de evde ve spor salonunda çalışıyor.

• Sıklık: Haftada 2-3 seans, her biri 40-60 dakika. Haftada iki seansın altında ilerleme yavaş ve dengesiz.
• Gelişme: Her hafta en az bir egzersizde ya bir tekrar veya 1-2,5 kg ekleyin.
• Hacim: Haftada kas grubu başına 10-15 çalışma seti, çoğunlukla 6-15 tekrar aralığında, 1-3 tekrarı başarısız olmaktan alıkoyarak.
• Geri kazanma: 7-9 saatlik uyku ve yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6 g protein 75 75 kg kişi için günde yaklaşık 120 g.

Ev eğitimleri: Ne kadar uzaklara gideceksin?

Sadece vücut ağırlığı ile, bir yeni başlayan yaklaşık 8-16 hafta boyunca temiz ilerleme gösterir. Bundan sonra, pusulasyonlar ve squats, kondisyon çalışması gibi davranmaya başlar: 25-30 tekrarlı seri yaparsınız ve bu artık aynı hızda güç oluşturmaz. Bacaklar önce durur, çünkü boş bir çömelmek çok kolay olur ve sonra da çekerler, çünkü bir çubuk olmadan bir çekme ya da bir sıra için iyi bir alternatif yoktur.

Bu yüzden ev eğitiminin sadece en az ekipmanla uzun vadede anlamı vardır:

• Düzenlenebilir dumbbells, yaklaşık 2-24 kg her el için
• Kapı çıkartma çubuğu
• Farklı güçlerde iki veya üç direnç bandı
• Bir sabit bank veya sağlam sandalye ve bir paspas

Bu yaklaşık 400-900 KM'lik bir kerelik maliyet ve ilk iki eğitim yılınızı ciddi sınırlamalar olmadan kapsar. Ayrıca, insanların beklediğinden daha fazla yer alan basınç ve basınçlar olduğundan yaklaşık 2 x 2 metre açık zemine ihtiyacınız var.

Evde bir örnek hafta

Üç tam vücut seansı, Pazartesi-Çarşamba-Cuma, 45 dakika, 90-120 saniye dinlenme:

1. Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 8-12
2. Dumbbell Romanya ölü kaldırma: 3 x 10-12
3. 8 kere yapamazsan pus-up ya da kolları bankta bırak: 3 x 8-15
4. Bantlı çekme ya da tek kollu dumbbell sırası: 3 x 6-12
5. Dumbbell basıncı: 3 x 8-12
6. Tahta: 3 x 30-45 saniye.

Spor salonu: Ne kadar uzaklara gideceksin?

Ana avantajı, yükün asla sınırlayıcı faktör olmamasıdır. Olimpiyat çubuğu 20 kg ve plakalar her seviyeyi kaplar. Böylece aynı odada, 2.5 kg atlayışlarda 40 kg'dan 140 kg'a kadar ölü kaldırma yapabilirsiniz. Ayrıca çekme ve bacak makineleri de var. Bu da tekniğin hala kaba olduğu sürece bile güvenli ilerleme sağlar.

Gizli maliyet zaman. Spor salonu 15 dakika uzaklıkta ise, bu her seansta 30 dakika, haftada 90 dakika ve yılda yaklaşık 65-75 saat seyahat etmek için o yıl 45 dakikalık bir seansta aslen kaldırma için harcayacağınız kadar.

Haftada 3 kez evinizde yaptığınız ortalama bir program ayda 4 kez yaptığınız mükemmel bir programı yener çünkü spor salonu 20 dakika uzaklıktadır.

Spor salonunda bir hafta.

Aynı program, haftada üç kez, 50-60 dakika:

1. Barbell squat: 3 x 5-8
2. Çubuk baskı veya makine göğüs baskı: 3 x 6-10
3. Romanya veya geleneksel ölü kaldırma: 2-3 x 5-8
4. Çekilme veya geri çekilme: 3 x 8-12
5. Kablo sırası: 3 x 10-12
6. Bacak basıncı veya yürüyüş basıncı: 2 x 10-15

İki yıllık matematik.

• Spor salonu: Aylık 40-70 KM üyelik ücreti, 24 ay boyunca 960-1,680 KM, artı ulaşım ve yaklaşık 130 saatlik yolculuk.
• Ev: 400-900 KM bir kez ve sıfır seyahat dakikası, ama kendi programını seçersin ve kimse tekniğini düzeltmez.

Spor salonu beş dakikalık yürüme mesafesindeyse, matematik hızla onun lehine döner. Eğer arabayla 25 dakika uzaklıkta ise ev aletleri ilk yıl içinde kendini ödüyor.

Seçim, beş sorudan oluşuyor.

1. Spor salonu ne kadar uzakta? Haftada üç kez görüşme kaybının en yaygın nedeni 20 dakikadan fazla yol.
2. Evinizde kalıcı olarak boş yeriniz var mı? Ve dolapta yaşamak yerine dışarıda kalabilecekleri bir yer var mı?
3. 3-4 aydır sürekli antrenman mı yaptın? Eğer öyleyse, yükünüz muhtemelen zaten sınırınızdaydı ve bir barbel için zaman.
4. Başlamak için sabit bir zaman dilimine ve etrafta başka insanlara ihtiyacın var mı? Bazı insanlar evde eğitim görmezler. Bu bilgi, karakter kusuru değil.
5. Çekil ve ağır kaldırma tekniği senin için ne kadar önemli? İlk iki ayda bir koçla beş ila on saat geçirmek herhangi bir ekipmandan daha değerlidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğunun orta derecede güç eğitimi başlamadan önce temizlik yapmasına gerek yoktur, fakat birkaç şeyi doğaçlama yapmaya değmez. Eğer:

• kalp hastalığı, kontrolsüz kan basıncı (örneğin 160/100'ün üzerinde), diyabet veya kronik böbrek hastalığı teşhisi kondu;
• hafif bir egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya basıncı, baş dönmesi veya olağandışı nefes darlığı;
• 2-3 haftadan uzun süre devam eden ağrı veya geceleri uyanma ağrısı;
• Son 6-8 hafta içinde hamile veya doğum yapmışlarsa;
• Son zamanlarda ameliyat olmuş veya kırık geçirmiş veya bacağınızda veya kolunuzda uyuşukluk ve zayıflık hissettiniz.

Kısa versiyonu.

• İlk 8-16 hafta boyunca evde, ekipmanı olmadan, haftada 2-3 seansta iyi ilerleyebilirsiniz.
• Evde antrenman sadece 24 kg'a kadar olan dumbbelller, çekme çubuğu ve bir kez 400-900 KM bantlar ile ciddiye alınır.
• Spor salonu, yükünüz sınırlandığında veya teknik konusunda sabit bir yere ihtiyacınız olduğunda buna değer.
• Nerede eğitim alırsanız alın: Haftada kas grubu başına 10-15 set, haftalık ilerleme, kg başına 1,6 g protein ve 7-9 saatlik uyku.
• Seansın bir parçası olarak seyahat sayın her gidiş için 15 dakika haftada 90 dakikadır.