Çiftçinin yürüyüşü: teknik, tutma ve ne kadar taşıyacağınız

Çoğu insan çiftçi yürüyüşünde ayaklarıyla değil, ellerle başarısız olur. 20 metreye girdikten sonra, kollar parmak uçlarına doğru sürünmeye başlar ve set dörtlülerin bu konuda bir şey söylemesinden çok önce biter.

Bu normal ve düzeltilebilir. Daha sonra teknik, tutma konusunda ne yapılması, başlangıçta ne kadar ağırlık yüklenmesi ve spor salonunda çiftçi kolu olmadığı zaman ne taşınması gerektiği.

Çiftçinin yürüyüşü nedir ve hangi kasları çalışır?

Bu yüklü bir taşıma: Her iki elde de ağırlık, kolların kenarlarda asılı, belirli bir mesafe veya belirli bir süre yürümek. Saymak için tekrar yok yük altında metre veya saniye ölçüyorsun.

El ve kollar en açık darbeyi alır çünkü her şeyi tutuyorlar. Tam arkasında da omuzların aşağı ve ileri sürülmesini engelleyen tuzaklar ve sırt kısmı vardır.

Kök sessizce ama sürekli çalışır; karın duvarı ve eğimleri kaburgaları pelvisin üzerine yığarken vücut yükün altında hareket eder. Glute, çeter ve buzağılar yürüyüşü idare eder ve kalp atış hızı çoğu insanın beklediğinden daha hızlı yükselir.

Taşıtların yapmadığı şey çekmek. Sırt kısaltmak yerine pozisyonunu korur, bu yüzden onları gerçek kürekle eşleştir T-bar satırları Eğer hedef daha kalın bir sırt parçası ise.

Nasıl yapılır ?

1. Elleri ya da dumbbelleri ayaklarının yanına koy ki eller kalçalarınla aynı seviyeye düşsün.
2. Ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık ayağın her tarafına yayılmış, gözler ileri.
3. Bir ölü kaldırma gibi saplarına in: Kalçalar arkaya, dizleri hafifçe bükülmüş, sırtları düz.
4. Eldivenleri orta tarafta tutun ve başparmağınızı yanlarına değil parmakların üzerine koyun.
5. Karnına nefes al, orta kesimi destekle ve omuzları aşağı ve arkaya doğru yerleştir.
6. Bacak ve kalçaları birlikte, kollarla çekmeden veya çekmeden ayağa kalkın.
7. İlk adımdan önce bir saniye durun. Bu salıncaktan ilk adım çoğu setin yanlış gittiği yerdir.
8. Kısa, hızlı adımlarla yürüyün ve ayağınızı önüne değil, vücudun altına bırakın.
9. Nefesinizi tutmak yerine, kısa süreli olarak bir gövde ile nefes alın.
10. Yavaşça, birkaç küçük adımla, göğsünü yukarı kaldır.
11. Ağırlığı kontrol altında tutun, kalçalara bağlı olarak ve iki elinizi de aynı anda serbest bırakın.

Tutma: Ne gerçekten yardımcı olur?

Genellikle tutunmak sınırlayıcı bir faktördür, bu yüzden bunu bir engel olarak değil, seansın bir parçası olarak görün. Elinin derinliklerine, parmakların tabanına yerleştirin. Parmak uçlarına doğru yuvarlandığında, setin en fazla birkaç saniyesi kaldı.

Kirle herhangi bir koçluk ipucundan daha fazla zaman kazanır çünkü kuru bir el terli birinden çok daha uzun süre dayanır. Kemerlerin amacı bacakları ve gövdeyi ellerinin tutabileceğinden fazla yüklemekse, ama el tutmanın iyileşmesi için haftada en az bir kemersiz set tut.

İlk adımdan itibaren maksimum sıkma. Yeterince sağlam bir tutma, beyaz parmaklılardan çok daha uzun süre dayanır.

Genel hatalar

• Uzun adımlar. Bir bacağın üzerinde daha fazla zaman geçirmek yükün seni yan yana sallamaya başlaması anlamına gelir. Adımı kısalt ve kadansı al.
• Arka tarafa yaslanıyorum. Ağırlık ısırırken insanlar kalçalarını ileriye doğru itmek ve belin aşağı kısmını uzatmak için. Kaburgalar aşağı, pelvis nötr aynı alışkanlık sağduyulu temel oluşturur Sırt ağrısının önlenmesi Programınızın başka bir bölümünde.
• Bütün yol boyunca omuzlarını sallayarak. Tuzaklar otomatik olarak işlerini yapar; omuzları kasten yürütmek sadece boynunu yorur.
• Çok fazla kilo çok erken. Eğer ilk beş adım zor görünüyorsa, artık bir egzersiz değil demektir.
• Yere bakıyorum. Aşağı bakmak üst sırtını çeviriyor ve yolun da gözden kaybolduğunu görüyorsun.
• Başarısızlığa karşı her setini kullanıyor. Ön kollar yavaşça iyileşir ve bir iki gün sonra çekme işinde bunu hissedersiniz.
• Bitiş noktasında ağırlığı düşürüyor. Son yarım metre sırtını ya da ayaklarını incitmek için en kolay yer.

Daha kolay değişiklikler

Ağırlığı kesmeden önce mesafeyi kes. 10 metre anlamlı bir yükle 30 metreyi zar zor fark edebileceğiniz bir dumbbell ile öğretir.

Statik bir tutma en yumuşak giriş noktasıdır: Ağırlığı kaldır, 20-30 saniye ayakta dur ve yere koy. Merdiven yok, salıncak yok ama tutma ve gövde hala çalışıyor.

Bir tuzak çubuğu yeni başlayanlara çok uygun çünkü yük bacaklarınıza çarpmak yerine etrafınızda oturur. Eğer başaramazsanız, düz elli dumbbelller işini yapar.

İlk iki hafta boyunca kemer kullanmak hile değil. Ellerin yetişirken gövde pozisyonunu öğrenmeni sağlıyor.

Daha sert değişiklikler

Çanta taşıma, ağırlığı tek elinde, tek bir kilo eklemeden zorlukta en büyük atlamadır. Vücut yan yana bükülmeye karşı koymalı ve bu hemen görülür.

Kalın saplar veya el kolları bacakların şikayet etmeden çok önce elleri kapatır. Aynı şey levhaları sıkıca tutarak taşımak için de geçerlidir.

Ön raf ve üst taşımacılık talebi omuzlara ve üst sıraya taşıyor; bunlar temiz üst taşımacılığa ve bazı dürüstlere ihtiyaç duyuyor. omuz hazırlığı işi - Önce.

Diğer seçenekler: Daha kısa bir şerit üzerinde daha ağır bir yük, iki veya üç virajlı bir kurs veya bacaklar zaten yorgun olduğunda bir dizi squat'tan sonra doğrudan alınan taşımalar.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Dumbbells ve kettlebells neredeyse özel tutakların yaptığı şeyi yapar ve kettlebells tartışmasız daha iyidir çünkü bacaklarınıza daha az çarparlar.

Bunlar olmadan da iki beş ya da on litrelik su tankı güzelce taşınabilir ve doldurmak kolaydır. Kitap dolu bir sırt çantası bagajı da benzer şekilde yükler, ancak tutma konusunda hiçbir etkisi olmaz.

Göğsüne tutulan kum torbası, işi sırtın üst kısmına ve basınç altında nefes almaya yönlendirir. Ve eğer başka bir şey yoksa, iki dolu alışveriş torbası ve 100 metrelik bir koşunun üstesinden gelmek için egzersiz yapmamalısınız.

Kaç set ve tekrar var ?

Çoğu insan için: 20-40 metrelik 3 ila 4 set veya 30 ila 45 saniyelik 3 set. 90 saniye 2 dakika dinlen, çünkü el tutma bacaklardan daha yavaş iyileşir.

Akıllıca bir başlangıç yükü, her bir eldeki vücut ağırlığının %20 ila %25'idir. 80 kg'lık bir kaldırıcı için her el için kg 16 ila 20 kg. Toplam yük vücut ağırlığına eşit, yani her elinde yüzde 50, orta vadeli bir hedef ve çoğu spor salonuna giden için yeterli.

Aralıkın en üst kısmına metre ekleyerek ilerleme kaydırın, sonra şerit 20 metreye ayarlayın ve her el 2 ila 5 kg ekleyin.

Haftada bir iki kere yeter. Doğal yuva, bir seansın sonunda, squat veya deadlift'lerden sonra, ancak gövde tamamen pişmeden önce.

Kime uygun ve ne zaman dışa atılır.

Zaten yük altında ayakta durabilen herkes için uygundur: Elleri ağır kaldırarak bitirenler, koşmadan idman yapanlar ve faydalı bir şey yapan kolları isteyenler.

Özellikle 40 ve 50'den sonra yerini kazanır, çünkü tutma gücü ve istikrarlı yürüyüş yolu daha sonra bağımsız kalmakla yakından ilişkilidir. 50'li yaşlarında eğitim.- Evet .

Ağır bel ağrısı, yeni omuz sorunu veya boş elinizle bile yüksek bir pozisyon tutamazsanız kullanmayın. Kontrolsüz yüksek tansiyonu olan herkes ağır yükleri nefesini tutarak taşımaktan kaçınmalıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden sonra devam eden iğne ve iğne veya el uyuşukluğu, bacakta ilerleyen ağrı, kasık ağrısı veya yük altında görünen bir şişlik veya bir set sırasında baş dönmesi ve göğüs ağrısı varsa kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Eğilmeden 20 ila 40 metre tutabileceğiniz bir yük seçin, kısa adımlarla yürüyün, kaburgalarınızı aşağı tutun ve kontrol altında yere koyun. Haftada bir iki kez böyle üç dört set yaparsanız, tutmanız diğer her şeyi sınırlayan şey olmaktan çıkar.