Tekrarlanan atak etkisi: Neden aynı seans daha az acı veriyor?

İki ay sonra ilk kez bacaklarını çalıştırıyorsun ve sonraki iki gün boyunca bir yengeç gibi merdivenlerden aşağı iniyorsun. Aynı seansı bir hafta sonra tekrarlarsınız. Aynı oturma, aynı ağırlık, aynı dizi sayısı. Ve ağrı yaklaşık yarıya düşer. Üçüncü seferde zar zor fark edilir. Yedi günde iki kat daha güçlü olmamışsın. Başka bir şey daha oldu ve bu egzersiz fizyolojisinde en güvenilir bulgulardandır: Bir kasın bir zamanlar belirli bir yükü atmış olması bir dahaki sefer aynı yükle daha iyi başa çıkmasını sağlar.

Buna tekrarlanan atak etkisi denir. Anlamaya değer çünkü insanların işten çıkarıldıktan sonra neden yıkıldıklarını açıklıyor, neden her hafta egzersiz değiştirmek ağrıyı geri getiriyor ve neden ağrının olmaması size antrenmanın işe yarayıp yaramadığını söylemiyor.

Güvenle bildiğimiz şeyler

Bir kas yük aldığında, özellikle ağır eksantrik bileşenli bir kasla alışmadığında, ağırlığı düşürmek, tepeye inmek veya uzanan bir pozisyonda çalışmak anlamına gelir. Ölçülebilir bir dizi şey olur. Güç düşer, hareket aralığı küçülür, kas şişer, kas hasarının belirtileri kanda yükselir ve ağrı geç gelir, 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşır.

Buradaki kanıtlar tutarlı: Aynı seansı birkaç gün birkaç hafta sonra tekrarlayın ve bu önlemlerin her biri belirgin bir şekilde daha küçüktür. Daha az ağrı, daha az güç kaybı, daha hızlı iyileşme. Bu, bu alanda çoğaltılması en kolay bulgulardan biri ve yeni başlayanlarda ve deneyimli kaldırıcılarda, erkeklerde ve kadınlarda, farklı kas gruplarında görülüyor.

Ayrıca korumayı tetiklemek için tek bir seansın yeterli olduğunu da biliyoruz. Bir aylık bir hazırlığa ihtiyacınız yok orta ağırlıkta bile ve başarısızlıktan çok uzakta bile birkaç dizi eksantrik çalışma, daha zor bir seansın verdiği zararı anlamlı bir şekilde azaltır.

Koruma büyük ölçüde işi yapan kasın özeldir. Dört ayaklarını eğitirsen hamstringlerin kaplanmaz. Bu kısmen egzersiz için de özel: Bu yüzden, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde, bu şekilde hareket ettiğinizde is islediledilediledilediledilediledi.

Ve solup gidiyor. İlk birkaç haftada en güçlü olur, sonra yavaş yavaş zayıflar. Bazıları aylarca kalıyor mu? Muhtemelen ama oradaki veriler daha ince ve önlemler değişir. Bu yüzden geçen baharın eğitimine güvenmeyin.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Mekanik çözülmemiş. Üç açıklama ailesi vardır ve büyük olasılıkla üçü de katkıda bulunur: sinirsel (ikinci kez, yük daha fazla motor ünitesine daha eşit şekilde dağılır, bu nedenle daha az lif aşırı bir pay alır), mekanik (bağlantı dokusu ve liflerin iç yapısı uyarlanır, kasın yük altında gerilmeye daha dirençli hale gelir) ve hücresel (enflamatuar ve onarım süreçleri farklı tepki verir). En ağırlığı taşıyan yer hala açık.

En düşük etkili doz da belirlenmemiştir. Muhtemelen çok küçüktür bir avuç ışık seti korumanın iyi bir kısmını satın alıyor gibi görünüyor ancak tam olarak kaç set, hangi yükle ve kaç gün önceden, öneriler değişir ve kesin bir sayı yoktur.

Karşı tarafta geçiş iyi araştırılmamış. Bir bacağın eğitilmesi diğerini kısmen koruyacak gibi bir ipucu var ama etkisi küçük ve etrafında bir plan yapılması gereken bir şey değil.

Daha az hasarın daha az büyüme anlamına gelmediği konusunda da açık bir soru var. "Eğer acı çekmeyi bırakırsa daha az çalışmak zorunda" mantığı mantıklı geliyor ama kanıtlar bunu desteklemiyor mekanik gerginlik Kasın aslında okuduğu sinyal ve hasar bir hedef değil yan etkidir. Zararın kendi küçük bir katkısı olup olmadığı hala çözülmemiş.

Son olarak, acıya tedavi olarak satılan şeyler çeşitli gıdalar ve takviyeler, masaj, soğuk su, germe zayıf ve tutarlı olmayan kanıtlara dayanıyor. Bazıları öznel acıyı biraz düşürür ama neredeyse hiçbiri kuvvetin geri dönüşünü ikna edici bir şekilde hızlandırmaz. Tekrarlanan savaş etkisi, bunların çoğundan daha iyi ve hiçbir şey bedeli yok.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

"Acı yok, kazanç yok". Yanlış. Ağrı yenilik izler, kalite değil. Altı hafta önce seni düzleyen aynı rutin bugün hala kas geliştirir, sadece ağrı olmadan.

"Süt asidi ertesi gün ağrıya neden olur". Laktat bir saatten az bir sürede kanından temizlenir. Gecikmiş ağrı mikro hasardan ve iltihaplanmadan kaynaklanır. Kasta kalan bir şeyden değil.

"Sonra gerilmek ağrıyı önler". Etkisi o kadar küçük ki, hissedemezsin. Gerin çünkü bundan zevk alıyorsun, sigorta olarak değil.

"Eğer artık acımıyorsa, yeni bir rutine ihtiyacım var". Bu pahalı. İnsanlar "kasları şok etmek" için haftalık egzersizleri değiştirir ve tek başardıkları, kilo ve tekrarlarda ilerlemeyi takip etme yeteneğini kaybederken ağrı saatini sıfırlamaktır.

"Koruma kalıcı". - Hayır. Uzun bir ara verdikten sonra sıfırdan başlıyorsun ve bu bir kaldırıcı olarak geriye gittiğinin bir işareti değil normal bir durum.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

İlk seansı bir sınav değil bir giriş olarak ele alın. Normal set sayınızın yarısı ve 4 ila 5 tekrar daha yapabileceğiniz bir ağırlık. Daha kapsamlı bir programı da şu bölümde görebilirsiniz: Uzun bir ara verdikten sonra antrenmana geri dönüyor.- Evet .

Acıyı kovalama. Yarın ne kadar kötü hissettiğini değil, başarısızlıktan uzaklığı kullan. Başarısızlığa karşı eğitim iki yedek bırakmak karşısında- Evet .

Egzersiz seçiminizi 6 ila 8 hafta boyunca sabit tutun. Yeni bir hareket, bu düzenin yeni bir hasar döngüsü anlamına gelir. Bu yüzden beş değil, bir ya da iki kez ekleyin.

Zorlu bir blokun yaklaştığını bildiğinizde bir yürüyüş, bir sezonun başlangıcı, bir yere oturmaya geri dönmek 5 ila 10 gün önceden tuhaf bir vurgu ile kolay bir başlangıç seansında yer. Her egzersizde iki üç set, başarısızlığa yakın değil. Ucuz sigorta.

Yemek ağrıyı ortadan kaldırmaz ama iyileşmeyi sağlar. Gün boyunca yeterince protein dağıtmak herhangi bir hileden daha fazlasını yapar ve bunun ne kadar olduğu makalede anlatılır. Kas büyümesi için günlük protein- Evet . 30 dakika içinde yemek yeme konusunda panik yapmak haklı değil. Egzersiz sonrası protein penceresi.- Evet . Yeterince karbonhidrat, su ve uyku ekleyin ve elinizdeki en iyi şeyi yapmış olursunuz.

Eğer zaten ağrıyorsanız, sakince hareket etmek, yatmaktan daha iyidir. Yürüyüş, bisikletle yürümek veya yük almadan hareket etmek sertliği azaltır. Güç hala düştüğünde aynı seansı tam ağırlıkta tekrarlamak pek anlamlı değildir güçlerin geri gelmesini beklemek, genellikle 2 ila 4 gün.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Gecikmiş ağrı normaldir ve geçiyor. Aşağıdakiler değildir: kola veya güçlü çay rengi idrar, bir uzuvun belirgin şişmesi, 5 ila 7 gün sonra azalmayan, seansın tüm oranlarında olmayan ağrı, mide bulantısı, idrarın keskin bir şekilde azalması veya iyileşmeyen zayıflık. Bu kombinasyon rabdomiyoliz gösterebilir ve aynı gün tıbbi değerlendirme gerektirir.

Benzer şekilde, bir set sırasında bir anda ortaya çıkan keskin bir yerel ağrı, bir şeyin yırtılması veya morarma hissiyle gecikmiş ağrı değil, olası bir yaralanmadır ve bakılmalıdır.

Kısacası...

• Aynı seans ikinci kez yapıldığında daha az hasar verir, daha az güç düşüşü ve daha az ağrı burada kanıt güçlüdür.
• Koruma oluşturmak için bir seans yeterlidir; ilk haftalarda en güçlüdür ve zamanla solur.
• Bu, çalışmış kasla ve kısmen özel egzersizle bağlantılıdır. Yeni bir hareket ağrıyı geri getirir.
• Ağrı, seans kalitesinin ölçüsü değil ve büyüme için bir şart değil.
• Bir ara verdikten sonra, yarı miktarda başlayın, 6 ila 8 hafta boyunca egzersizleri sabit tutun ve ne kadar acı duyduğunuzu değil, ağırlığınızı ve tekrarlarınızı izleyin.
• Koyu idrar, aşırı şişlik veya bir hafta sonra da devam eden ağrı doktoru gösterir, başka bir seans değil.