Genetik ve eğitim tepkisi: Neden iki insan aynı şekilde ilerlemiyor?

İki kişi aynı spor salonuna katılır, aynı programı yürütür, aynı miktarda yemek yer ve aynı miktarda uyur. Üç ay sonra biri oturmalarına 15 kg ekledi ve aynada değişimi görebiliyor; diğeri 5 kg ekledi ve neyin yanlış olduğunu merak ediyor. Genel açıklama "genetik"tir. Bu kısmen doğru ve göründüğünden çok daha az düzenli.

Aşağıdaki bölüm, bu konu ortaya çıktığında birbirine karışan üç şeyi ayırıyor: Neyin sağlam bir şekilde kurulduğunu, neyin olası olduğunu ama hala açık olduğunu ve neyin bilim olarak satıldığını hiç olmadığı halde.

Neyi sağlam bir şekilde kurduğunu

Aynı eğitime verilen yanıtlar büyük ve tekrarlanabilir. Bir grup aynı, denetlenen bir programı yürütürken, sonuçlar ortalama etrafında düzgün bir şekilde sıralanmaz. Bazıları grup ortalamasının iki katını kazanıyor, bazıları da değişimi zar zor görüyor. Buradaki kanıt tutarlı ve kalıplar güç, kas büyüklüğü veya dayanıklılık ölçümlerini gösterir.

Bu farkın bir kısmı kalıtsaldır. Aile içi ve ikizler arasındaki karşılaştırmalar, başlangıç noktalarının kas kütlesi, kuvvet, aerobik kapasite aile çizgileri boyunca açıkça kümelendiğini göstermektedir. Yayılımın miras alınmasının ne kadar olduğu tahminleri neredeyse yarıya yakın bir yere düşüyor, ancak rakamlar örnekten örnekle değişir ve kesin olarak değerlendirilmemelidir. Bir kişinin kendi başlangıç noktasından ne kadar uzaklaştığını ifade eden iyileşme, aileler içinde de toplanır.

Anatomi ayarlanmış ve sonuçları da var. Kemik uzunluğu, tendonların yerleşimi, kalça ve omuz genişliği, eğitim ile doğduğunuz kas liflerinin sayısı bunların hiçbirini değiştirmez. Kolayca hareket edebileceğiniz gibi, hangi hareketlerin doğal hissettireceğini, büyümüş kasların neye benzeyeceğini ve belirli bir hareketin rahat hissetmeden önce ne kadar teknik çalışmaya ihtiyacı olacağını belirler.

Lif tipinin kısmen kalıtsal olduğu görülüyor. Hızlı ve yavaş liflerin karışımı insanlar arasında değişir ve bir kişinin doğal olarak daha iyi koşmasının ve bir başkasının daha iyi uzun mesafeleri yönetmesinin bir kısmını açıklar. Eğitim lif alt tipleri değiştirir ve boyutlarını değiştirir, ancak tüm resmi yeniden yazmaz.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Tek bir kas geni yoktur. En inandırıcı tablo yüzlerce varyasyon, her biri küçük miktarda katkıda bulunarak uyku, beslenme, stres ve hareket geçmişinizle etkileşime girmektedir. Araştırılan bireysel varyasyonlar insanların arasındaki farkın çok küçük bir kısmını açıklıyor.

Gerçek bir yanıt vermeyen muhtemelen yoktur. Bir doz antrenmanda ilerleme göstermeyen insanlara haftada daha fazla dizi veya daha fazla seans verildiğinde, büyük bir kısmı hareket etmeye başlar. Aynı kişi bir ölçümde de kötü tepki verebilir, güç de diyelim, ve diğerinde de normal tepki verebilir, dayanıklılık ya da boy. Bu ikna edici, ama örnekler küçük ve takip kısa bunu bir yasa değil, bir çalışma varsayımı olarak ele almak.

Geçmiş eğitimlerin kalıcı izleri, genellikle kas belleği olarak adlandırılır. Bir zamanlar büyük olan bir kasın daha kolay geri dönmesi fikri hayvan çalışmalarında güçlü bir destek ve insanlarda kısmi destek bulmaktadır. İlk seferde inşa etmekten daha hızlı geri kazanmanın pratikte ve ölçümlerde görülebilir. Neden olduğu ve izlerin ne kadar süreceği hala bilinmiyor.

Genetiklerin ne kadarı iyileşme için gizli. Uyku, kronik stres, protein alımı ve basit bir şekilde katılmak genler kadar insanlar arasında değişir ve bunlar değiştirilmesi çok daha kolaydır. Bu ve miras arasındaki yayılma nasıl ilerliyor? Size bir sayı verecek şekilde ayrılmış değil.

Ne kötü rapor edilir?

Güçlü ya da dayanıklı bir tip olup olmadığını belirleyen genetik testler. Yıllardır satıştalar ama tavsiyelerine uymak üç aylık deneme süresiyle daha iyi olduğuna dair kanıtlar zayıf. Bu hikayenin en iyi bilinen varyantı, alfa-aktinin-3 proteine bağlı olan, gerçekten de elit koşucularda daha yaygındır, ancak herhangi bir bireyde bir programı inşa etmek için çok az şey açıklar.

İnsanları ektomorf, mezomorf ve endomorf olarak sınıflandırmak. Yapının kabaca açıklaması olarak zararsız bir konuşma. Tekrarlama aralıkları, karbonhidrat alımı veya egzersiz tarzı için bir temel olarak desteklenmiyor.

"Kötü genetik, neden zahmet ediyorsun". Belirtilen değişkenlik pozitif bir ortalamanın etrafındaki değişkenliktir. Neredeyse herkes iyileşir; fark hız ve nihai tavanla ilgilidir. Tavan kaldırılmasının ilk üç yılında herkes için bu bir teorik soru değil pratik bir soru. Kas büyümesinin üst sınırı- Evet .

Ölçüm gürültüsü biyoloji olarak okunuyor. Maksimum güçte günlük% 5 dalgalanmaları sıradandır, sadece su ve gıda ile ölçek ağırlığı 122 kg'a değişir ve vücut yağ tahminleri çoğu insanın sandığından daha fazla hataya yol açar: Kaliperler, biyoimpedans ölçekleri ve DEXA Aynı hikayeyi anlatmayın. Birkaç düz hafta genellikle fizyolojik bir sorun değil, ölçümsel bir sorundur.

Bir takviyeye yanıt vermek eğitimden yanıt almakla aynı şey değildir. Örneğin, bazı insanlar kreatin ile çok az fark eder çünkü kas depoları beslenmelerinden çok fazla. Bu açık bir mekanik açıklamada bulunur ve bir barbel'e ne kadar iyi tepki verdiğiniz hakkında hiçbir şey söylemez; detaylar makalede yer alır Kreatin dozu ve yükleme aşaması- Evet .

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

Genetiğinizi seçmezsiniz, ama dozu ve tutarlılığı seçersiniz. Uygulama:

• Yargılamadan önce bir programa 8-12 hafta verin. Daha kısa olursa gürültü okuyabilirsin. Kayıt yükleri ve tekrarları, seans nasıl hissettirdiğini değil.
• Eğer hiçbir şey değişmezse, programı değiştirmeden önce dozu değiştirin. Normal adım, haftada kas grubu başına 810 ila 1420 sert set'tir ve bir seans yerine iki seansta yayılır.
• Birden fazla sonucu izleyin. Bazı insanlar küçük bir boyut değişikliği ile güç kazanır, diğerleri ise tam tersini yapar. Sadece bir şeyi ölçün ve kendinizi hiçbir sebepsiz bir şekilde cevap vermeyen statüsüne hak vereceksiniz.
• Egzersiz seçiminizi kaldıraçlarınızla eşleştirin. Uzun femurlar iyi bir squat'ın nasıl göründüğünü değiştirir ve ölü kaldırmada tutma genişliği moda seçeneği değildir. Tekrar tekrar gelen ağrı zorluk değil, değişimin sana uygun olmadığı bir işaret.
• Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g protein Bu, aslında herkesi kapsar. Bunun ötesinde ek büyüme yok.
• Yedi dokuz saat uyur. Hem iyileşme hem de eğitim isteğini etkileyen tek değişkendir ve en çok küçümsenen değişkendir.
• Kendinizi üç ay önceki rakamlarınızla karşılaştırın.Odada başka biriyle değil.

Aynı resim, aynı programda iki kaldırıcı bakış açısından, aynı programda da aynı şekilde işleniyor. Neden aynı programda iki kişi farklı ilerliyor? ve içinde Eğitime yanıt hızı hakkında ne bilinir?- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yavaş ilerleme tıbbi bir sorun değildir. Ancak, açıklanamayan bir yorgunlukla haftalarca devam ederse, düzenli egzersiz yapmasına rağmen güç kaybı, istemeden kilo kaybı, eskiden kolayca halledebileceğiniz çabalarda nefes darlığı, göğüs ağrısı veya aile geçmişinde erken kalp rahatsızlığı varsa doktora görün. Tiroid problemleri, anemi, demir eksikliği ve uyku bozuklukları, kötü genetik olarak kolayca geçilebilen bir tablo oluşturur.

Kısacası...

Eğitim tepkisindeki farklılıklar gerçek, büyük ve kısmen kalıtsal ve kanıtlar güçlü. Hangi genlerin ve ne kadarının çözülmediği ve bugün satın alabileceğiniz hiçbir test size söyleyemez. Elinizde kalan şey, sonuç çıkarmadan önce üç ay sürecek antrenman dozu, protein, uyku ve sabır. Genetik olarak kötü olduğuna inanan çoğu insan için, set sayısını değiştirmek resmi değiştirir.