Mekanik gerginlik: Bir kasın sinyali nasıl büyüdüğünü

12 adet bir dizi bitiriyorsun, ağırlığı kaldırıyorsun ve birkaç hafta sonra kolun biraz daha büyük. Neredeyse hiç kimsenin sormadığı soru , bunların altında yatan soru: Kas lifleri bir şey olduğunu nasıl öğrendi? Tekrar sayamaz ve barda ne olduğunu bilmiyor.

Hücre aslında bir liften geçen gerginliği ya da gerilmeye direnç göstermesini kaydeder. Bu fiziksel çekim kimyasal bir inşaat talimatına dönüşür. İşte bu süreç hakkında kesin olarak bildiğimiz, hala açık olan ve hangi bölümlerin antrenman şeklini değiştirmesi gerektiği.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Yük kası oluşturur ve yük yokluğu onu alır. Buradaki kanıtlar bu alanın elde edebileceği kadar tutarlı. Alçıya takılan birkaç hafta kasın küçülmesini azaltır ve tekrar yüklenmesi kasın yeniden kurulmasını sağlar. Başka hiçbir şey beslenme, uyku, takviyeler mekanik bir uyarıcı olmadan büyümeyi başlatmaz.

Kas hücrelerinin fiziksel kuvvet sensörleri var. Bir lif zardaki protein bağlantıları ile çevresindeki bağ dokusuna bağlanır ve daralma makinelerinin içinde yük altında gerilen esnek elemanlar vardır. Bu yapıların deforme edilmesi ve kaskad sintezini arttırması için sinyalleri ateşler. Bunun olacağı tartışmasız.

Protein sentezi yaklaşık 24 ila 48 saat boyunca yükseltilmiştir. Direnme seansından sonra, ve bu süre eğitilmiş kaldırıcılarda yeni başlayanlara göre daha kısa. Haftada kas grubu başına iki seansın bir taneyi yenmesinin esas nedeni de bu.

Çok çeşitli yükler çalışır, seti sert olduğu sürece. Beşli ve yirmi beşli kümeler, ikisi de başarısızlığa yakın olduğunda çok benzer büyüme üretir. Maksimum güç için ağırlık açıkça daha iyidir, ama boyut için karar veren şey setin ne kadar zorlu olduğu, plakanın ne kadar ağır göründüğü değil.

Daha fazla sert set daha fazla büyüme anlamına gelir, geri dönüşler azalır. Haftada kas başına 4 ila 10 setten gitmek genellikle vücudunuzda görülür; 20 ila 30'a gitmek nadiren orantılı olarak ödeme yapar ve iyileşme masrafları yaratır.

İlerleme isteğe bağlı değildir. Aynı tekrarlar için aynı ağırlık birkaç ay sonra yeni bir bilgi olmaktan çıkar.

Beslenme sinyali yaratmaz, malzemeyi sağlar: Yeterince protein ve enerji. - Evet. Gündelik protein ihtiyacı Tüm konunun daha iyi haritalanmış köşelerinden biri.

Muhtemel ama çözülmedi.

Hangi sensör işi yapar? Birkaç güvenilir aday var: Bir lifinin kabuklarına yapıştığı protein kompleksleri, sarkomerin içindeki devasa esnek proteinler ve zar gerildiğinde üretilen sinyal molekülleri. Muhtemelen birlikte çalışırlar. Ana mekanizma olarak tek bir mekanizma belirlenmedi.

- Sıcak tekrarlama fikri. Popüler versiyon sadece bir dizi tekrarın son beş tekrarının sayıldığını söylüyor çünkü yorgunluk vücudun en güçlü motor birimlerini çağırmasını ve yüksek kuvvet altında çubuğu yavaşlatmasını zorluyor. Mekanik olarak tutarlı ve kaldırıcıların fark ettikleriyle uyuyor ama bu özel tekrarların büyüme taşıdığına dair doğrudan kanıt yok.

Uzun kas uzunluklarında antrenman. Artan bir çalışma kütlesi, kasın en gerildiği yerde yapılan setlerin aynı işi kısa bir pozisyonda yapmaktan biraz daha iyi büyüdüğünü gösteriyor. Yön oldukça ikna edici; etkinin büyüklüğü ve her kas için geçerli olup olmadığı hala açık bu başlıkların ima ettiği kadar iyi araştırılmamıştır. Nasıl yapacağımı bilmek. Böyle bir iddiada bulunan araştırmayı okuyun . İddiaları ezberlemekten daha değerli.

Pompa ve metabolik stres. Büyük olasılıkla bağımsız bir büyüme mekanizması değil, yüksek eşiği olan lifleri işe almak için yeterince sıkı ve yeterince uzun çalışmanın bir yan ürünü. Zararlı değil, hedef değil.

Kas hasarı. Muhtemelen büyüme için gerekli değildir ve büyük miktarlarda bir sonraki oturumun gecikmesini sağlayan bir maliyettir.

Ne kötü rapor edilir?

Mekanik gerginlik çubuğundaki sayı değil. Gerginlik lifde var, yükleme iğnesinde değil. Başarısızlığa götürülen hafif bir ağırlık, setin sonunda hala çalışan liflerde çok yüksek bir gerilimi üretir. Bu da tam olarak hafif setlerin kas büyümesinin nedeni.

Gerginlik altında geçirdiğimiz zaman maksimum bir toplam değildir. Bir tekrarı kasıtlı olarak yavaşlatmak genellikle daha az ağırlık ve daha az tekrar anlamına gelir. Kontrolü alt üst bir şekilde indirmek mantıklıdır; saniyeleri kalite puanı olarak saymak mantıklı değildir.

İki gün sonra ağrı bir puan değil. Çoğu zaman yabancılık ve eksantrik işlerin yansımasıdır ve aylar boyunca solurken büyüme yine de devam eder.

Her setin gerçek başarısızlığa ulaşması gerekmez. Başarısızlığa yakınlık önemli gibi görünüyor; tamamlayamadığınız rep biraz fazladan sinyal için çok fazla yorgunluk ekliyor. Ağır bileşik asansörlerde, örneğin ölü kaldırma Bu bir güvenlik sorunu da.

Konuyla bağlantılı beslenme mitleri. Ne antrenmandan hemen sonra protein tüketmek ne de oruç seansları mekanik sinyali değiştirir. Günlük toplam ve tutarlılık yeter.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

• Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, iki ya da üç seans arasında bölünmüştür.
• Çoğu setin tamamlanmasına 03 tekrar kalmıştı. Eğer 5 tane tankla durduysan, bu bir ısınma.
• 5 ila 30 tekrar arasında kullanılabilir. Ağır kısmı büyük kaldırmalar için ve tekniklerin kaslardan önce biterken hafif kısmını sakla.
• Tam hareket aralığı, yaklaşık iki saniyelik bir indirme., aşağıdan sıçramak yok.
• 2 - 3 dakika araziye kal. Eğer nefesiniz setin sonunu getirirse kas, alabileceği sinyali asla alamadı.
• İki aşamada ilerleme: Önce bir rep ekle, sonra bir kilo ekle. - Yapma. - Yapma.
• Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein, ve hedef büyüme ise agresif bir kalori açığı yok.

Yorgunluk da diğer yarısı. Eğer yükler artarken performans haftalarca düşerse, eksiklik genellikle geri kazanma değil de gerilimdir. Aşırı eğitim belirtileri Daha fazla set eklemeden önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir iki haftadan fazla süren keskin eklem ağrısı, şişme, eklemlerin gevşemesinin, uyuşukluk veya dinlendikten sonra tekrar gelmeyen zayıflığın normal uyumun bir parçası değildir. Aynı şey göğüs ağrısı veya yorgunluk duygusu için de geçerlidir. Eğer düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız ya da kronik bir hastalıkla yaşıyorsanız, önce bir doktorla görüşün.

Kısa versiyonu.

Kaslar lifleri aracılığıyla kuvvetle tepki verir. Sonuç ne kadar kötü olmasını istersen değil. Bu güç bir büyüme sinyali olur. Bu kesin. Hangi sensörün tam olarak okuduğunu ve hangi tekrarların ağırlığı taşıdığını hâlâ tartışıyoruz. Pratik cevap her iki sonucu da atlatabilir: Yeterince sert setler, tam bir aralıkta, aylarca tırmanan yükle, ve yeterince protein ve uyku ile inşa etmek için.