Neden aynı programda iki kişi farklı ilerliyor?

İki kişi aynı hafta spor salonuna katılır, aynı üç günlük programı yürütür, aynı şekilde yer ve uyur. Dört ay sonra biri bankaya 15 kg ekledi ve görünüşü belirgin bir şekilde farklı; diğeri 5 kg ekledi ve görünüşü neredeyse aynı. Yavaş olanın ilk düşüncesi yanlış bir şey yapıyor olmasıdır.

Genellikle cevap: - Bir kısmı evet, bir kısmı hayır. İnsanların eğitime ne kadar hızlı tepki verdiği konusunda farklar gerçek ve birçok kez ölçülmüştür. Ayrıca soyunma odasından göründüklerinden daha az dramatiktirler ve genetikle suçlananların büyük bir kısmı değiştirilebilecek şeylerden gelir.

Güvenilir olarak bilinenler

Bir programa verilen yanıtların dağılımı geniş. Buradaki kanıtlar tutarlı: Büyük bir grubu aynı denetim altında eğitmeye koyarsanız ortalama kazanç açık olur, ama bireysel sonuçlar dağılır. Bazı insanlar ortalamadan daha fazla kas ve güç kazanır, bazıları daha az kazanır. Aynı patern güç çalışmasında, hipertrofi çalışmasında ve dayanıklılık eğitiminde de görülüyor.

Güç ve kas her zaman birlikte hareket etmez. Aynı kişi doku eklemede ortalamanın altında ve çubuğa kilo eklemede ortalamanın üstünde olabilir. Güç esasen öğrenilen bir yetenektir. Teknik, koordinasyon ve sinir sisteminin bir kerede lifleri ne kadar iyi topladığı. Benzer kas artışı olan iki kaldırıcı bu nedenle çok farklı sayılarda olabilir.

Başlangıç noktası çok şey açıklıyor. Eğitimsiz bir kişi ilk altı ila on iki ayda en hızlı kazanır, sonra eğri düzleşir. Yılları geçmiş birinin önündeki alan daha az, bu yüzden yavaş ilerlemeleri genellikle kötü bir tepki değil, eğirde normal bir yer. Toplamda ne kadar yer var? Kas büyümesinin üst sınırı- Evet .

Kalıtım da dahil ama tek bir anahtar olarak değil. Kas genleri yok. Bilinenler, toplamda çok sayıda küçük etkiye işaret ediyor: lif boyutu, iyileşme, birinin hacimlere ne kadar hoşgörülü olduğu, eğitimin ne kadar kolay geldiği. Gerçek farklılıkların varlığı iyi bir şekilde desteklenmektedir. Genetik değerlendirmelerle tahmin edilebilmeleri mümkün değil.

Görünen farkın bir kısmı ölçüm hatasıdır. Aynı kişiyi iki kez test et, aralarında eğitim olmadan ve sayılar değişir. Ölçüler, kaliperler ve tarayıcılar gürültü taşır ve kısa süreli bu gürültü genellikle gerçek değişimden daha büyüktür. İki hafta içinde iki yüzde değişen bir sayı size doku değil su hakkında bilgi veriyor.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Uyku ve stres muhtemelen insanların sandığından daha fazla farkı açıklar. Yön açık: Kronik olarak kısa uyku iyileşmeyi bozar ve seans kalitesini düşürür. Bir yılda kaç kilo kas kaybı olduğu tam olarak bilinmiyor.

En iyi antrenman dozu muhtemelen herkes için aynı değildir. Ortalama olarak, daha fazla haftalık dizi bir noktaya kadar daha fazla büyüme üretir, ancak belirli bir kişi için bu noktanın nerede olduğu çözülmemiş. Bazıları haftada kas grubu başına 10 set iyi yaparlar, bazıları 20'ye yakın bir set yapmalı ve bazıları 20'de parçalanır.

Çaba programdan daha fazla değişir. Aynı setin başarısızlığa yakın iki kişi birbirlerine yakın değiller. Altı ya da yedi kez yedek olarak durmak için alışkanlık olan biri bir kişiyle durmaktan çok daha kolay bir iş yapıyor ve ikisi de her şeylerini verdiklerini söyleyecekler. Başarısızlığa ne kadar yakın olduğunu gerçekten kullanışlı olan parça üzerinde çalışılır yedek temsilcilerle eğitim- Evet .

İpek tipi bileşimi muhtemelen önemli. Mantık makul ve ölçümler mevcuttur, ama pratik ödeme zayıf: Biyopsi yapmadan kendi bileşiminizi bilmenin güvenilir bir yolu yoktur, bu yüzden buna dayalı tavsiyeler tahminler.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

Çözüm veren biri değil. Birinin eğitime hiç cevap vermediği fikri, dozaj veya eğitim türü değiştikçe çökmeye eğilimlidir. Bir protokolde durgunluk yaşayan insanlar genellikle setler yükseldiğinde, frekans değişiklikleri veya egzersizler değiştirildiğinde hareket ederler. Doğru ifade, birinin bu özel programa kötü tepki verdiği.

Eğitim için genetik testler. Harita olarak satılıyor ama harita değil. Tükürük örneğinden eğitim tepkisini tahmin etmek şimdiye kadar faydalı bir doğruluk göstermedi.

Vücut türleri. İnsanları ektomorf, mezomorf ve endomorf olarak sınıflandırmak, birisinin nedenini açıklamaktansa şu anda nasıl göründüğünü açıklar. Tahmin aracı olarak hiçbir değeri yok.

Uyuşturucu kullanmayan insanlarla karşılaştırmalar. İnternette görülebilen hız farkının bir kısmı kalıtsal ve farmakoloji ile hiçbir ilgisi yoktur ve nadiren açıkça belirtilir.

Genetik teşhis olarak kullanılır. Yaygın hata, temel bilgileri kontrol etmeden önce kelimeyi bulmaktır. Bu da hiçbir şeyi değiştirmemek için bir sebebe dönüştürür. Farklı ilerleme oranları hakkında gerçekten bilindiği şey, Eğitime bireysel tepki- Evet .

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Yavaş olduğunuza karar vermeden önce, gerçekten hareket eden bir şeyi ölçtüğünüzü kontrol edin. Haftada üç ya da dört sabah kendini tart ve haftalık ortalamayı oku, tek bir gün değil. Bir yük günlüğü tut: Aynı ağırlıkta 8'den 11'e gitmek, ölçek dururken bile ilerlemedir.

Başarısızlık olarak adlandırmadan önce bir programa 10-12 hafta verin. Daha kısa olan hiçbir şey gerçek ilerlemeyi gürültüden ayıramaz.

Önce ucuz şeyleri düzelt. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g'lik protein, daha ayrıntılı olarak bu bölümde ele alınmıştır. Gündelik protein alımı- Evet . 7 ila 9 saat uyumak. Hedef kazanmaksa, koruma için 200 ila 400 kcal daha fazla, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,50'ini hedefleyin.

Eğer tüm bunlar yerindeyse ve 12 hafta hiçbir şey üretmemişse, beş yerine bir değişkeni değiştirin. Normal adaylar, kas grubu başına haftalık setleri yaklaşık yüzde 25 oranında artırıyor veya çalıştırılan setlerin gerçek bir performans göstermesi için bir ila iki tekrar daha yakın bir başarısızlığa yaklaşıyorlar. mekanik gerginlik- Evet .

O zaman hareket etmeyen kısmı kabul et. Üç yıllık ciddi antrenman, bir yılda iki kilo kas eklemek başarısızlık değil, beklenen orandır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yavaş ilerleme tıbbi bir sorun değildir. Ama sürekli yorgunluk, sebepsiz yere güç kaybı, planlanmamış kilo kaybı, libido kaybı, nefes kesintileri veya kesintili dönemlerle birlikte şiddetli horlamalar söz konusu olduğunda, bu bir program incelemesi yerine bir danışmanlık odasına ait. Anemi, tiroid sorunları, uyku bozuklukları ve düşük cinsel hormonlar hepsi de antrenmana kötü bir tepki gibi bir tablo oluşturur. Aynı durum birkaç haftadan uzun süren veya daha da kötüleşen ağrılar için de geçerlidir.

Kısacası...

• Aynı programa verilen cevaplar arasında gerçek ve geniş farklılıklar var, ancak hemen herkes bir şekilde kazanıyor.
• En güçlü kanıt, başlangıç noktasının, eğitim yaşı ve gerçek çabaların farkın büyük bir kısmını açıkladığıdır.
• Kalıtım henüz bir testle yararlı bir şekilde ölçülemez ve ilk açıklama olmamalıdır.
• Sonuçlar çıkarmadan önce: 12 hafta, izlenmiş tekrarlar, 1,6 ila 2.2 g/kg protein, 7 ila 9 saatlik uyku.
• Eğer bir şey yorgunlukla, planlanmamış kilo kaybı veya uyku bozukluğu ile birlikte gelirse, bu bir kontrol gerektirir, yeni bir bölme değil.