Karpal tünel ve spor salonu: Neden Daha Kötü Olur ve Eğitiminizi Nasıl Sürdürürsünüz?

Başparmağınızda, işaret ve orta parmağınızda sizi sabahın üçünde uyandıran ve elinizi uzatırsanız solup giden karpal tünel sendromu'nun ders kitabı resmini. Spor salonu nadiren kendi başına neden olur, ama güvenilir bir şekilde daha da kötüleştirir ve genellikle ilk fark ettiğiniz yer orasıdır, çünkü her şey avuç tutma ve yükleme ile ilgilidir. İşte neler oluyor, eğitiminizde neler değiştirilecektir ve kendi kendini yönetmenin nerede durduğunu.

Gerçekte ne?

Karpal tünel, elinin tabanındaki dar bir geçit olup dokuz tendon ve orta sinir taşıyor. İç basınç yükseldiğinde sinir zarar görür ve başparmağın, işaret parmağının, orta parmağın ve yüzük parmağının yarısında karıncalanma veya uyuşukluk hissedersiniz. Küçük parmak neredeyse her zaman kurtarılır. Eğer karıncalanıyorsa, daha muhtemel kaynak koltuk siniridir.

Tipik kalıplar: Gece veya sabahın erken saatlerinde belirtiler, araba kullanırken karıncalanma veya telefona kulak tutma, bir bardak düşürme, şişmiş görünmeden şişmiş hisseden bir el. Daha sonra başparmağın altındaki kas yastığı inceler. Daha önce dolu olan şişlik düzleşir. O tabelada oturmak için uygun bir yer değil.

Nereden geliyor ?

Genellikle kaldırmaktan değil. Hamilelik, tiroid eksikliği, diyabet, romatoid artrit, eski bir bileğin kırılması ve aşırı vücut ağırlığı çok daha yaygın nedenlerdir. Aktiviteler arasında, titreşme aletleri, sürekli maksimum tutma gücü ve bileklerin arkaya doğru eğildiği saatler en çok katkıda bulunur. Eğitim genellikle belirti tetikleyicisi Tünelinin zaten sıkışmış biri için, sebebi değil.

En çok kötüleştiren egzersizler

• Yumruk yumrukları, burpe ve avuçların 90 derecelik bir uzantıya yakın olduğu yerlerde yapılması gereken her şey.
• Ön squats ve temizlemeler, el 10 saniye boyunca son aralığın uzantısında kalır.
• Düz çubuk basıncı, bilek arkaya katlanır ve yük kolun arkasına bırakılır.
• Ağır ölü kaldırma ve çiftçi taşımaları her sette 30 saniyeden fazla maksimum tutma gücünün uzun atakları.
• El pozisyonunu değiştirmeden 10 dakikadan fazla bir süre ağırlık ile avuç topuklu olmak.
• Dumbbell bileği kıvrımları ve doğrudan avuç tabanına basan her şey.

Eğitimi durdurmak yerine nasıl ayarlayabilirsiniz?

1. 2 - 3 hafta boyunca ağırlaştırıcı egzersizlerin miktarını yaklaşık %50 azaltın. Bacaklar, sırt ve kondisyon dokunulmaz kalsın.
2. Sınır kuralı: Karıncalanma bir dizi sırasında hafif olabilir ve bir dizi içinde yerleşmelidir. 15-30 dakika. Eğitimden sonra. Eğer bir saat sürerse ya da o gece seni daha fazla uyandırırsa, bu çok fazlaydı.
3. Baskıları dumbbell'lere veya nötr bir ele geçirin ve bilekleri koltuk önüne doğru tutun.
4. El çubuğunda, parallete ya da yumrukta pusula yapın; ön kollarınızda tahtada ve dağda tırmanış yapın.
5. 5 tekrartan fazla ağır çekim için kemer kullanın. Tren tutma ayrı ayrı, 20 30 saniye sonunda 2 set, tüm oturumu ezmek yerine.
6. Gerekmediğinde çubuğu en fazla tutmayı bırak. Tut, boğma. Basınlarda fark fark eder.
7. Kalın eldivenler ve avuç altındaki yumuşak yastıklar hiçbir şeyi düzeltmez ve tünel basıncını daha da artırabilir.

Aslında ne yardımcı oluyor?

Gece atlısı .

En iyi belgelenmiş önlem. Çubuk bileği nötr tutar (sıfır derece, bükülmemiş) ve giyilir En az 6 hafta boyunca her gece- Evet . Çoğu insan farkı 2-4 hafta sonra fark eder. İşiniz bileğinizi yüklüyorsa gündüz kullanmanız mümkündür ama asla kullanmayın.

Sinir ve tendon kayışları

56 el pozisyonu dizisi (yumruk, düz el, kanca parmaklar, baş parmağı dışarıda, alt kol yukarı dönmüş, baş parmağı yumuşak bir şekilde uzatılmış) Her 3'e 5 saniye, 5'e 10 tekrar, günde 2'ye 3 kez tutun. 6 hafta boyunca günde 10 dakika. Hafif karıncalanma hedefine, asla keskin.

# Yanında yapmaya değer #

• Ön kollar: Üst vücut çalışmasından önce 2 dakika boyunca yan yana bir top veya rulo ile bükülmeler üzerinde çalışın.
• 2×15 ve 12 kg'lık eksantrik bilek uzantısı, haftada üç kez bileği kışkırtmadan inşa eder.
• Eğer 10 kg veya daha fazla fazla kilo taşıyorsanız, kaybedilen her kilogram istatistiksel olarak semptomları azaltır.
• Bir günde bir saat daha az bir masa kenarına yatarak kolunuzu uzatmak herhangi bir egzersisten daha değerlidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Uyuşukluk sürekli gelir ve gider.
• Başparmağın altındaki kas diğer taraftan daha ince görünüyor ya da elinden bir şeyler düşüyor.
• İskele olmasına rağmen her gece uyanıyorsun ya da 6-8 haftalık tutarlı muhafazakar çalışmadan sonra hiçbir şey değişmedi.
• Küçük parmağın da karıncalanıyor ya da boynundan koluna kadar ağrı geliyor. Başka bir neden yok.
• Her iki elde de belirtiler belirgin bir neden olmadan, ayrıca yorgunluk, kilo alımı veya susuzluk tiroit ve kan şekeri kontrol edin.

Sinir iletkenliği çalışmaları teşhisi doğruluyor. Eğer muhafazakar tedavi başarısız olursa kortikosteroid enjeksiyonu veya cerrahi serbest bırakma uygulanır. Ameliyattan sonra hafif bacak eğitimi 12 haftada, 46 hafta civarında kemer çekme ve avuç üzerinden tam ağırlık (push-up, ön squat) ancak cerrahın izniyle 81212 hafta sonra devam eder.

Kısa versiyonu.

• Başparmağımda, işaret parmağımda ve orta parmağımda gece karpal tünel karıncık parmağının bölgesi değildir.
• Eğitimi durdurmayın 2 3 hafta boyunca ağırlaştırıcı işi %50 azaltın ve bileği nötr tutun.
• Elleri zorla kaldırmak, dumbbell basmak, ağır çekimlerde kemerler, kollarındaki tahtalıklar.
• Her gece 6 hafta boyunca bir atış ve her gün 10 dakika sinir kaydırması iyileşmenin özüdür.
• Sürekli uyuşukluk, ince parmaklık ya da 6-8 haftada ilerleme göstermemek doktoru gösterir, başka bir egzersiz değil.