Bazı insanların neden daha hızlı ilerlediğini: Eğitim tepkisi hakkında ne biliyoruz?

Aynı ay aynı spor salonuna katılan iki kişi aynı programı yürütüyor ve aynı yiyeceği yiyorlar. Altı ay sonra biri oturmalarına 25 kg ekledi ve herkes ne yaptıklarını soruyor; diğeri 10 kg ekledi ve gömleği tam olarak Mart ayında olduğu gibi.

Bu bir boş soru değil. Cevabınız programı değiştirmek, beklentilerinizi değiştirmek ya da orada olmayan bir suçluyu aramayı bırakmakla ilgili. Araştırmanın sağlam, iyi kurulmuş bir kısmı ve hala açık olan daha büyük bir kısmı vardır, bu nedenle ikisini ayırmaya değer.

Güvenilir olarak bilinenler

Aynı programda elde edilen sonuçların dağılımı çok büyüktür. Bir grup aynı denetim altında bir planla antrenman yaptığında, sonunda yayınlanan ortalama kas kütlesinde %5 artış genellikle o grubun neredeyse hiç kimseyi tanımlamaktadır. Bazıları ortalamanın iki katını kazanıyor, diğerleri neredeyse ölçülebilir bir şey kazanmıyor. Buradaki kanıtlar tutarlı: Aynı kalıp, güç, kas büyüklüğü ve aerobik form için yaş gruplarında ve hem erkeklerde hem de kadınlarda görülüyor.

Güç ve büyüklük her zaman birlikte hareket etmez. Aynı kişi kas eklemek için yavaş olabilir ama çubuğun üzerine ağırlık eklemek için hızlı olabilir veya tam tersi. İlk güçlerin büyük bir kısmı sinir sisteminden, teknikten ve ağır yüklere karşı basit bir toleranstan gelir ve bu parça kendi saatine göre çalışır. En az iki şeyi takip edin çubuğundaki sayıları ve bant ölçümlerini veya fotoğraflarını çünkü biri aylarca hareketsiz kalabilirken diğeri hareket ediyor.

Eğitim yaşı insanların sandığından daha fazla farkı açıklıyor. Bir yeni başlayan ilk yılda ana asansörlere yüzde 40 ila 60 ekleyebilir; beş ciddi yıl geride kalan biri yılda yüzde 2 ila 5 için mücadele ediyor. Kendinizi başka biriyle kıyaslamadan önce, ne kadar süredir üye olduklarını değil, ne kadar süredir eğitim aldıklarını kontrol edin.

Programda gösterilmeyenler genellikle programdan daha önemlidir. Bir yıldan fazla süredir yapılan seanslar, gerçekten ne kadar zor bir set, uyku, dürüst beslenme ve yaşam stresi nadiren doğru ölçülür ve bunların herhangi biri birkaç kat fark yaratabilir. Ne kadar başarısızlığa yaklaştınız? İki kişi arasında en yaygın gizli boşluk aynı planı takip eden iki kişi arasında.

Görünen farkın bir kısmı ölçüm hatasıdır. Bir tekrar maksimum bir günde yüzde 3 ila 5 arasında değişebilir, bant ölçümleri hidrasyon ve bantı kimin tuttuğuna bağlıdır ve vücut kompozisyon cihazları kendi hatalarını taşır. Aynı insanlar iki kez test edildiğinde, ilk kez cevap vermeyenlere benzeyenlerin büyük bir kısmı ikinci kez ortalama ile aynı yerde kalıyor.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Miras aldığımız kısım gerçektir ama bunun için test satın alamazsınız. Aile ve ikiz karşılaştırmaları sürekli olarak eğitim kabiliyetinin önemli ölçüde kalıtsal olduğunu göstermektedir. Aynı şekilde, tek bir genin herhangi bir bireyin ne kadar kazanacağını açıklamadığını da gösterirler. Katkı birçok küçük etkiye dağılmıştır. Tükürük örneğinden eğitim planı vaat eden genetik testler var olmayan bir kesinliği satıyor.

Mekanistler bilgili tahminlerdir. Kas liflerinin dağılımı, doğduğunuzda sahip olduğunuz lif sayısı, uydu hücrelerinin tepkisi, kas karın uzunluğu ve tendonların yerleşim alanı, bir kişinin neden aynı vücut ağırlığında daha hızlı büyüdüğünü veya neden daha kaslı göründüğünü açıklayan mantıklı açıklamalardır. İnsanlarda bu hala iyi araştırılmamış ve ölçülmesi zor, bu yüzden kanıtlanmak yerine makul seviyede kalıyor.

Bireysel hacim ihtiyaçları. Bir kişinin haftada kas başına 10 sert set yaparak geliştiği ve bir başkasının 25'e ihtiyacı olduğu fikri doğru geliyor ve birçok antrenör bunu spor salonunda görüyor. Kanıtlar etrafındaki güvenden daha zayıf çünkü gerçek bireysel tepkiyi tekrarlanan test olmadan rastgele değişimden ayırmak çok zor. Bunu bir yasa değil, bir varsayım olarak kabul et.

İyileşme. İnsanların ne kadar hızlı iyileştikleri konusunda farklılıkları uyku, yaş, stres ve beslenme yoluyla neredeyse kesin. Bir bireyde ne kadar ve nasıl ölçüleceği henüz belirlenmemiştir. Saat verilerini ve kalp atış hızı değişkenliğini bir karar olarak değil, kaba bir öfke olarak oku.

Ne kötü rapor edilir?

• Ben cevap vermiyorum. Bu etiket tek bir ölçüm kullanılarak 8 ila 12 hafta süren kısa denemelerden geliyor. Zaman çizelgesini uzatın, ses artırın veya ölçülen şeyi değiştirin ve bu insanların çoğu hareket eder. Kalıcı bir yanıt vermeyen internetten anlaşıldığından çok daha nadirdir.
• Vücut türleri. İnsanları ektomorf, mezomorf ve endomorf olarak sınıflandırmak, eğitim veya diyetin reçete edilmesi için bir temel olarak kalmaz. Şu anda nasıl göründüğünü anlatıyor, nasıl tepki vereceğini değil.
• - Zorlu kazancı. Alım birkaç gün boyunca kaydedildiğinde, her şeyi yediğini söyleyen ve asla kilo almadığını söyleyen çoğu insan tahmin ettiklerinden çok daha az yemek yediği ortaya çıkıyor.
• Yeni bulgular hakkında manşetler. Grup ortalaması sizin için bir tahmin değildir ve istatistiksel olarak önemli bir fark aynada görünebilir olmak zorunda değildir. İnceleme başlıklarını okurken kendinizi kaptırmayın Burada çok fazla para tasarruf ediyor.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Bir programı haftadan haftaya değil 8 ila 12 haftalık bloklarda değerlendirin. Aynı koşullarda başlangıç ve son ölçüm: Aynı saatte, aynı ekipmanda, aynı kişi kaseti tutuyor. Daha kısa olan her şey çoğunlukla gürültüyü ölçer.

Önce en iyi desteklenen şeyleri düzelt. Gerçekten sert alınan setler son tekrarın inmesi 0 ila 3 tekrarın başarısızlığı ve zamanla yükün veya tekrarların kademeli bir artışı. Bu da... Kasın gerçekte kayıtlı olan sinyal., ve bu, çoğu kendi kendini cevap vermediğini ilan edenlerin ilerleme kaydı olduğu yerdir.

Sesini adım adım ayarla. Haftada kas grubu başına 10-15 kaliteli setle başlayın. Eğer iki blok hareketsiz geçiyorsa ve iyileşme iyi görünüyorsa, haftada her grupta 3 ila 5 set ekleyin ve tekrar ölçün. Bir gecede 10'dan 30'a atlamak yorgunluk verir, bilgi değil.

Yiyecek de payını alır. Bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein çok iyi kurulmuş olanları kapsar; bunun ötesinde, ekstra nadiren bir şey ekler. Kas kazanmak için haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0.25 ila %0.5'i kadar kaloride fazlalık gerekir. Daha hızlı kazanma çoğunlukla daha fazla kas değil, daha fazla yağ anlamına gelir.

Uyku ve tutarlılık. Yedi ila dokuz saatlik uyku ve planlanan seansların yüzde 85 ila 90'ını bir yıl boyunca tamamlamak insanları egzersiz seçiminden çok daha fazla ayırır. Ortalama bir program sürekli olarak mükemmel bir programı geçici olarak atlatmayı yenebilir.

Eğer her şey aylarca durursa ve sen de kendini düz hissediyorsan, kümeleri toplamak çözüm değil. Kontrol et. Toplu yorgunluk belirtileri, bir hafta boşaltın ve daha düşük bir sesle geri gelin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

7 ila 10 günlük azaltılmış antrenman sonrası kaldırmayan güç ve enerji düşüşü, planlanmamış kilo kaybı, yoğun nefes darlığı veya emek sırasında göğüs ağrısı, sürekli baş dönmesi, aybaşı döngüsünün kayıp olması veya demir seviyesi düşük olduğundan şüphelenmek, tiroid problemleri veya anemi, yeni bir program için değil, kontrol ve temel kan çalışmaları için nedenlerdir. Aynı durum kalp atış hızını, kan basıncını veya kan şekeri oranını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız da geçerlidir.

Kısacası...

• Aynı eğitimden kaynaklanan tepki farklılıkları büyüktür, tekrar edilebilir ve iyi belgelenmiştir.
• Kalıtsal bileşen gerçektir ama bugün mevcut olan hiçbir test size sizinki ne kadar büyük olduğunu söyleyemez.
• Genetikle ilgili suçlamaların çoğu eğitim yaşı, çaba, tutarlılık, uyku, beslenme ve ölçüm hatası.
• 8 ila 12 hafta bloklarındaki ilerlemeyi bir hafta ve bir sayı değil iki ölçümle değerlendirin.
• Eğer gerçekten yavaş bir tepki verirseniz, bu beklediğiniz hızı değiştirir, antrenman kararınızı değil. Sağlık güçten geri döner ve form ne olursa olsun gelir.