Kafein toleransı: Neden sönüyor ve nasıl sıfırlayabilirim?

İlk birkaç ay boyunca antrenmandan önce bir kahve içmek seni durdurulamaz hissettirdi. Şimdi iki katı bir kaşık egzersiz öncesi ve her şey oldukça sıradan bir salı gibi geliyor. Ardından gelen soru hep aynıdır: Kofein çalışmayı bıraktı mı? Ve tekrar çalışmak için ara vermen gerekiyor mu?

Cevap spor salonundaki versiyondan daha ilginç. Kafeinin etkisinin bir kısmı düzenli kullanımla gerçekten yok olur, fakat hepsi aynı hızda yok olmaz. En hızlı kaybolan kısım da senin sandığın kısım değildir.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kafein enerji vermez, yorgunluk sinyalini susturur. Adenosin uyanık saatlerinizde beyninizde birikir ve ne kadar harcadığınızı rapor eder. Kafein, bu reseptör yuvasında yer alacak kadar yakın bir yapısal eşleşme gösterir. Böylece mesaj asla ulaşmaz. Buradaki kanıtlar tutarlı ve tartışmasız.

Vücut sürekli bir engelle uyum sağlıyor. Gündelik alımla sinir sistemi adenozin reseptörlerinin sayısını ve hassasiyetini artırarak tepki verir. Aynı dozda daha fazla boşluk kaplanınca aynı sonuç için daha fazla kafeine ihtiyacınız olur. Bu en basit şekliyle hoşgörüdür.

Tahammül her etki için aynı hızda gelişmez. Kanıtların en güçlü olduğu yer burası: Öznel tarafı uyanıklık, zümrük, sinirlilik, titrek eller kan basıncının artması ile birlikte, hızlı tolere eder. Günlerden birkaç haftaya kadar, aylar değil. Bu yüzden seni kaldırmaya çalışan kahve şimdi sessizce var.

Çekilme gerçek ve iyi tanımlanmış. Baş ağrısı, yorgunluk, kötü ruh hali, konsantrelik eksikliği. Son dozdan 12 ila 24 saat sonra başlar, ikinci gün civarında zirveye ulaşır ve genellikle 2 ila 7 gün içinde geçer. Günde 100 mg kadar içen insanlarda görülür, bu da bir küçük kahve.

Performans araştırması vücut kütlesinin kilogram başına 3 ila 6 mg kullanır. 80 kg ağırlıkta bir kaldırıcı için bu 240 ila 480 mg'dır. Zor işten 45 ila 60 dakika önce alınır. Fayda, gerçekçi bir kazanımın birkaç yüzde olduğu dayanıklılıkta en açık şekilde görülür. Güç ve güç için etkisi var ama insanlar ve testler arasında daha küçük ve çok daha az tekdüze.

Yarım ömrü 4 ila 6 saat, ancak bireyler arasında büyük ölçüde değişir. Bir ucunda yaklaşık 2,5 saat, diğer ucunda 9 saat. Yatmadan 6 saat önce alınan kafein uykuya ölçülebilir bir şekilde zarar verir. Bu da kendilerine hiçbir şey yapmadığını söyleyen insanlar için de geçerlidir. Genellikle iyi uyuyorlar; sadece daha sığ uyurlar.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Alışkanlıklı kullanıcılar eğitimden elde edilen faydayı kaybederler mi? Bu gerçekten önemli olan soru ve cevap temiz değil. Araştırmalar genellikle günlük kafein içenlerin hala ölçülebilir bir performans etkisine sahip olduğunu göstermektedir. Muhtemelen azalmıştır, ancak sıfıra yakın değildir. Basitçe ifade etmek gerekirse, hisler işlevden daha hızlı tolere eder. Ancak bireysel farklılıklar çok büyüktür ve herkes için bu iddia edilemez.

Bir ara tamamen duyarlılığını geri getirir mi ve ne kadar sürecek? Bu çok az araştırılmış. Reseptör uyarlanma mantığı bunun olması gerektiğini söylüyor, ancak 2-4 günlük kısa yıkamalar performansta ikna edici sıçramalar üretmedi muhtemelen bu pencere, sonuçları kendiliğinden aşağı çeken çekilme ile örtüştüğü için. Normalde bir ila iki hafta önerilir bir bulgu değil makul bir tahmin.

Bisiklet programları Üç hafta sonra, bir hafta izin gibi dersler eğitimli insanlarda hiçbir şekilde test edilmemiştir. Onlara protokol değil, kural olarak bak.

Genetik. Kafeinin ne kadar hızlı temizlendiği ve reseptörlerin ne kadar duyarlı olduğu insanlar arasında farklılık gösterir. Bu kesin. Ama size kişiselleştirilmiş bir doz vaat eden ticari testler verilerin desteklediğinden daha fazla güven sunuyor. Bu iddiaların insanların önünden nasıl geçtiğini görmek istiyorsanız, bir ek çalışma nasıl doğru okunabilir Başlığa güvenmeden önce.

Ne kötü rapor edilir?

• "Kaffein bana etki etmiyor". Genelde durmadı fark etmeyi bıraktın. Bunlar farklı şeyler. Dayanıklılık ve bir setin ne kadar zor hissettiğiyle ilgili etkisi genellikle gürültü gittikten sonra uzun süre devam eder.
• Kahve olmadan çalışamam". Bu kahvenin ne kadar faydalı olduğunu değil, ne kadar acı verdiğini gösteriyor. Sabah bardağından önce normal bir kahve içen kişi kendi nötr durumunun altında ve kahve onu sıfıra geri getiriyor. Bu bir kazanç gibi; bir onarım.
• "Bir aylık bir detoksifikasyon yapman gerekiyor". Hiçbir şey o kadar uzun bir molayi desteklemez. Reseptör değişiklikleri günlersel bir ölçekte çalışır.
• "Kafein sizi dehidre eder". Normal dozlarda alışılmış kullanıcılarda, genel hidrasyon üzerindeki etkisi önemsizdir. Kahve sıvı alımına da sayılır.
• "Kafein yağ yakar". Enerji harcamalarını birkaç saat artırır ve iştahı hafifçe bozar. Ama bu genel dengenize göre gevşek bir değişikliktir. Diyet sürerken masrafların neden düştüğü şu: ayrı ve çok daha büyük bir hikaye.- Evet .
• "Uykuya daldığımda uykularım iyi oluyor". Uyumak ve iyi uyumak aynı ölçü değildir. Kafein, hiçbir şey fark etmeseniz bile derin uykuyu azaltır.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

Alışkanlığını çalışma dozundan ayır. Eğer kafeinin sert bir seansta bir değeri olmasını istiyorsanız, günlük başlangıç değerini düşük tutun 1 ila 2 mg/kg, bir veya iki kahve ve haftada iki veya üç önemli seans için 3 ila 6 mg/kg dozu saklayın. Bu alışkanlık ve sonuç arasındaki en mantıklı uzlaşma.

Zamanlama çok özel. Kapsül veya toz için ısınmadan 45 ila 60 dakika önce, kahve için biraz daha erken yavaşça içersiniz. Barın yanına giderken alıyorsun ve çoğu zaman zirveyi kaçırıyorsun.

Yatmadan önce sert bir sınır belirle. Son doz uykudan en az 8 saat önce ve kafeini yavaşça temizlerseniz 10 saat önce alınır. Gece 8'de tam bir egzersiz öncesi seans kendi iyileşmenizi sabote etmenin en pahalı yoludur.

Eğer sıfırlarsanız, düzgün yapın. Bir sıkıntı ya da büyük bir eksiklik içinde birdenbire vazgeçmeyin. Baş ağrısından kaçınmak için dozu 4 ila 5 gün boyunca yarıya indirin, 7 ila 14 gün düşük kalın ve bunu bir hafta boşaltın. Bu hafta biraz daha fazla verimsiz kalmak size hiçbir şey bedeli olmaz. Sonra otomatik kullanım yerine planlı kullanımlara dönün.

Uyku kaybını kağıtlamak için kullanmayın. Kafein ne kadar yorgun olduğunuzu değiştirir, ne kadar olduğunuzu değil. Eğer doz normal bir seansı geçirmeniz için tırmanmaya devam ederse, bu daha sık birikimli yorgunluk olur. Aşırı hareket etmenin diğer uyarı işaretleri Bir daha bir fındık eklemeden önce.

Gerçekçi bir etki bekleyin. Kofeinin en çok değiştirdiği şey bir setin ne kadar sert olduğu. hisseder .Bu da başarısızlığa yakın olmayı kolaylaştırıyor. Başarısızlığa ne kadar yakın olduğunuzu gerçekten eğitmelisiniz. Kendi sorusu.Ve hiçbir uyarıcı cevap vermez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kafein kalp atışları veya atlama atışları, göğüs ağrısı, durduktan sonra da devam eden uykusuzluk veya panik türündeki kaygılara neden oluyorsa kontrol edin. Aynı şey yüksek tansiyon, ritm bozukluğu, reflüs veya düzenli ilaç kullanmanız durumunda da geçerlidir. Bazı ilaçlar, örneğin bazı antibiyotikler ve tiroid veya psikiyatrik ilaçlar kafeinin temizlenme şeklini değiştirir. Hamilelik sırasında alım genellikle sınırlıdır ve bu bir koçla değil bir doktorla konuşma.

Kısacası...

Tahammül gerçek ama seçici: Uyanıklık önce gelirken, eğitimin faydası daha kalıcı görünüyor. İnsanların hoşgörü dediği şeylerin çoğu aslında dozlar arasında çekilme. Bir iki haftalık sıfırlama zayıf kanıtlar üzerine mantıklı bir fikirdir ilk günü geri vermez, ama inşa ettiğiniz temel çizgiyi düşürür. Daha büyük kazanç daha uzun bir detoks değil; daha düşük bir günlük alışkanlık ve gerçekten önem verdiğiniz seansta düşen bir doz.