Futbol için dayanıklılık eğitimi: 90 Dakikanın Hepsini Nasıl Kullanabilirsiniz?

Futbol dayanıklılığı bir saat boyunca sabit bir hızla koşabilmek değildir. Bu, 5'inci dakika ile 85'inci dakikada aynı koşuyu gerçekleştirme ve yaklaşık yirmi saniye içinde iki koşunun arasında toparlanma yeteneğidir. Bu yüzden bir futbolcu için dayanıklılık çalışması yarı maratonu antrenmanından çok farklı görünüyor.

Sahada gerçekte neler oluyor?

Bir üst düzey orta saha oyuncusu maç başına 9 ila 12 kilometreyi kaplar. Bunun sadece yaklaşık yüzde 8 ila 12'si, yaklaşık 800 ila 1200 metre, yüksek yoğunluklu koşma veya koşma. Faaliyet her 4-6 saniyede bir değişir ve ortalama sprint 10 ila 20 metre üzerinde 2-4 saniye sürer.

İki şey var. Bir aerobik tabanı gerekir ki, çabalar arasında hızlı bir şekilde iyileşip toplam iş yüküne katlanabilesiniz ve hızda büyük bir düşüş olmadan bir sprint 20 veya 30 kez tekrar edebilmeniz gerekir. Uzun süre tek başına koşmak ilkini verir ve ikinciyi sessizce yok eder.

Başlamadan önce nerede olduğunu ölç.

Bir başlangıç numarası olmadan planın işe yarayıp yaramadığını bilemezsin. Bir test seçin ve her 6 ila 8 haftada bir tekrarlayın.

• Yo-Yo IR1: Amatör seviyesinin genellikle 1200 ile 1600 metre arasında olması, iyi bir yarı profesyonel seviyesinin 1800 ile 2200 arasında olması, 2400'ün üzerinde yüksek seviye olması.
• Cooper testi, 12 dakika. 2600 ila 2800 metre bir amatör için sağlam bir mesafe. 2400 metre altında, üssünüz zayıf demektir ve önceliğiniz de orada.
• 6 x 30 metre Her 25 saniyede bir başlıyor: En hızlı ve en yavaş repini karşılaştır. Yüzde 5'ten fazla düşüş, en yüksek hızın değil, sprint dayanıklılığının eksik olduğu anlamına gelir.

Aerobic tabanı

Sezon öncesi, haftada 2 ila 3 kez, her biri 30 ila 45 dakika, maksimum kalp atış hızı yüzde 65 ila 75 arasında sürekli koşuyorsunuz. Saatsiz kontrol et: Hala tam cümleler söyleyebilirsin. Sezon içinde haftada bir kez böyle bir koşum yeterlidir çünkü maçlar ve taktiksel işler geri kalanı kaplar.

Bu en sıkıcı ve en sık atladığımız kısım. Bu olmadan kalp atış hızı bir koşudan sonra düşmek için 20 ila 30 saniye daha fazla sürer. Bu tam olarak ikinci topu yakalamakla yakalamamak arasındaki fark.

Yüksek yoğunluk aralıkları

Haftada bir iki seans, maçın bir gün öncesinde asla. Her oturum için bir biçim seçin:

1. 4 x 4 dakika. Maksimum kalp atış hızı yüzde 90 ila 95'inde, aralarında 3 dakika kolay koşuşturma yaparak. Bu da en hızlı oksijen alımını artırır.
2. 15 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 2 set 10 ila 12 tekrar, setler arasında 3 dakika. Oyunun ritmine daha yakın.
3. Küçük oyunlar, 4 vs 4 30 metre 20 metrelik bir alanda, 4 dakikalık 4 blok, 2 dakikalık dinlenme. Kalp atış hızı yüzde 88 ila 92 arasında ve aynı zamanda yorgunluk altında teknik antrenman yaparsınız.

Tekrarlanan sprintler

Bunu yeni yapın, seansın başında, 12 ila 15 dakika ısınma sonrasında. İki seçenek:

• 6 x 30 metre, her 25 saniyede bir başlıyor, 2 ila 3 set, setler arasında 4 dakika.
• 10 x 20 metre ve dönüş 10 çıkış, 10 geri, 20 saniye dinlenme, 2 set.

İkinci setin zamanları yüzde 5'ten fazla düşerse, dur. Yavaş koşmak yorgunluktan başka bir şey yapmaz.

Seni kullanılabilir kılan güç çalışması.

Futbolda kayıp dakikaların çoğu kasık ve kasık kemiklerinden kaynaklanıyor, spordan değil. Haftada iki kısa seans, her biri 25 ila 30 dakika:

• Nordic hamstring kıvrımları: 4 ila 6 tekrarlı 2 ila 3 set, 3-4 saniye boyunca düşür.
• Adaktörler için Kopenhag tahta: Her tarafta 20 ila 30 saniyelik 3 set.
• Çember veya bacak basıncı: 4 seti 4 ila 6 tekrarla tek tekrar maksimumun %80 ila 85'inde.
• Sınırları veya ayakta geniş atlama: 5'ten 3 set, tamamen dinlenmiş.
• Buzağılar: 12 ile 15 arasında üç set. Achilles tendon için.

Sezon içi hafta numune, Cumartesi maçı

• Pazar: 20 ila 30 dakika kolayca koşmak ya da bisiklet sürmek, ayrıca germek.
• Pazartesi: Dinlen.
• Salı günü: Güç artı 4 x 4 dakikalık aralıklar.
• Çarşamba: Taktiksel çalışmalar ve 4v4 küçük oyunlar.
• Perşembe: 6 x 30 metrelik koşular ve kısa bir güç bloğu.
• Cuma: 30 dakika kolay, sadece etkinleştirme, yük yok.
• Cumartesi: - Uyumlu.

Haftalık toplam haciminizi önceki hafta ile karşılaştırıldığında yüzde 10'dan fazla artırmayın. Aniden atlamalar sezon öncesi yaralanmaların en yaygın nedenidir.

Yakıt, sıvı ve uyku

Eğitim günlerinde vücut ağırlığının kilogram başına 6-8 gram ve maç öncesi 8-10 gram karbonhidrat al. 70 kilogramlık bir oyuncu için günde 420 ila 700 gram. Protein kilosu başına 1,6 ila 2,0 gram, yani 110 ila 140 gram, 4 öğünde 30 ila 40 gram arasında dağıtıldı.

Eğitimden 2 ila 3 saat önce 400 ila 500 mililitre su ve egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 mililitre su için. Daha sonra, kaybettiğiniz her kilogram için 1,25 ila 1,5 litre sıvıyı biraz tuzla değiştirin. 7 ila 9 saat uyur; 6 saatten az bir süre içinde tekrar tekrar koşma yeteneği ölçülebilir bir şekilde azalır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya basınç, koşarken bayılma veya baş dönmesi, kalp atışlarının atlama veya hızlanma hissi veya yoğunluğa oranla nefes darlığı hissederseniz egzersizi durdurun ve kontrol edin. Aynı durum şişme ve kızarıklıkla birlikte boyun ağrısı ve 7 ila 10 günden uzun sürecek kasık veya hamstring ağrısı için de geçerlidir.

Eğer 35 yaşın üzerindeyseniz, uzun bir moladan sonra dönüyorsanız veya ailenizden biri 50 yaşından önce ani bir kalp ölümü geçirdiyse sezon başlamadan önce spor tıbbi taraması yaptırın. Dinlenme sırasında kalp atış hızı 10 ila 15 atış daha yüksekse, genellikle zayıf bir form değil, aşırı hareket veya enfeksiyon anlamına gelir.

Kısa versiyonu.

• Futbol dayanıklılığı, koşular arasında iyileşme, uzun ve istikrarlı koşma yeteneği değil.
• İlk test: Yo-Yo IR1 veya Cooper, artı 6 x 30 metre hız düşüşünü ölçmek için.
• Haftada: 1-2 aerobik koşuş, 1-2 ara seans ve 1 tekrarlanan sprint bloğu.
• Haftada iki kısa güç seansı, Nordic kıvrımları ve Kopenhag tahtası ile, seni sahnede tutacak.
• Haftada yüzde 10'dan fazla ses artırmayın ve göğüs ağrısı, bayılma veya kalp atışlarını durup kontrol edilmesi için bir sinyal olarak ele alın.