Sörf ve paddleboard eğitimi: Denge, omuzlar, dayanıklılık.

Suyun içinde iki saat kaldıktan sonra genellikle bacaklar değil omuzlar ilk teslim olur. Kürek çekmek bir seansın çoğunu alırken, pop-up ve yolculukın kendisi bir iki saniye sürer ve tamamen farklı bir şey ister. Kuru toprak eğitimi bu bölünmeye saygı gösterdiği kadar değerlidir.

Seni gerçekten yorup bitiren şey nedir?

Sörf yapma konusunda zaman hareketi çalışmaları aynı yere düşüyor: yaklaşık olarak bir seansın yarısı kürek çekmek için harcanır, büyük bir kısmı oturup beklemek için harcanır ve sadece birkaç yüzde at sürmek için harcanır. Paddleboarding, neredeyse her zaman hareket ediyorsunuz ama daha düşük ve daha sabit bir yoğunlukta.

Bu sana üç iş verir. Üst vücut dayanıklılığı, çünkü omuzlar ve sırt binlerce tekrarı düşük yükle halleder. Kısa, keskin güç pop-up ve dalga içine koşmak için. Ve dengesi ve gövde kontrolü hiç durmayan bir yüzeyde.

Bunların hiçbiri uzun sürmez. Haftada 45 ila 60 dakika süren iki egzersiz ve bir spor programı, çoğu eğlence sörfçüsü için spor salonuna beş planlanmamış geziden daha fazla işe yarayacaktır.

Binlerce darbeyi atlatıp da dayanabilen omuzlar.

Kürek çekmek bir çekim eylemidir ve omuz teklifi ancak omuz kılıfının karşısına çıkması gereken bir şey olduğunda kabul edilir. Yani çekmek temel: Eğilmiş sıralar, kablo sıraları, çekme veya lat çekme. Haftada toplam 40 ila 60 çekme tekrarı hedefleyin. 6 ila 12 adet.

Bunun yanında rotator koltuğu ve arka omuz için daha küçük işler de var: bantlı dış dönümler ve yüz çekimleri, 12-15'lik 2 ila 3 set, salınmadan kontrol edebileceğiniz bir yükle. Aynada görmediğin ama üçüncü saatte fark edeceğin bir güç oluştururlar.

Basmak yok olmaz, ama çekme lehine 2: 1 oranında tutun. Aynı mantıklar Su polocuları için güç çalışması, omuz da su altında ve yorgunluk altında devam etmek zorunda.

Sırt ve el tutma birlikte eğitmeye değer. Ağır taşıma, 30 ila 40 metre üzerinde 2 ila 3 set ve basit çubuk asılar kürek çekmek ve tırmanmak için taşıyan dayanıklılık oluşturur üzerinde daha ayrıntılı olarak ele alınan parça tırmanma için parmak ve sırt gücü- Evet .

Denge tek bacakla inşa edilir.

Denge tahtası ve titrek yastıklar açık bir cevap gibi görünüyor ve söz verdiklerinden daha azını sunuyorlar. Gerçekte transfer eden tek bacaklı güç ve döndürürken pozisyonunu tutabilen kalça.

Üç egzersiz büyük kısmını kapsar: Bulgar bölünmüş squats, bacak başına 8 ila 10'luk 3 set için, tek bacaklı Romanya deadlifts, 8'lik 3 set için ve 10'luk 2 set için yan lunges. Bir bacak üzerinde 30 ila 45 saniye boyunca 2 ila 3 dizi durma ekleyin, önce gözleri açık, sonra kapalı.

Bacağın için, oturma yerine anti-dönüşümü seçin: Pallof, yan ve yan tahtadan 10 adet 3 set için 30 saniye boyunca basıyor. Kalça ve dengeler diğer kaygan yüzey sporlarında da aynı kuralları uygular. buz hokey oyuncusu- Evet .

İlk saniye: Açılan pencereden

Yataktayken patlayıcı bir hareket yapar. O yüzden yeni bir şekilde çalış. Tam 90 saniyelik dinlenme ile 3 ila 5 tekrarlık 4 ila 6 set. El çırpıp ya da düşürerek basınç yaptırmak, hızlı yere çıkmak ve yarı diz çökmüş bir tıp topu her şeyi iyi yapar. Bir sette 8 tekrarı geçtikten sonra, güç değil, form antrenmanı yaparsın.

Dayanıklılık: Önce uzun, sonra kısa ve keskin.

Temelini, hala tam cümlelerle konuşabileceğiniz bir hızda 20 ila 40 dakika devamlı çalışarak oluşturun yüzme, kürek makinesi veya bisiklet. Haftada iki tane bu blok çoğu insan için yeterlidir.

Temel bir kez var, dalgalar gibi görünen aralıklar ekleyin: 8 ila 12 tur 30 saniye sert ve 30 saniye kolay. Daha sonra, aynı dinlenme ile 4 ila 6 kez tekrar edebileceğiniz bir hızla 2 ila 3 dakika daha uzun süre çalışın.

Uzun süren paddleboard seanslarında, 60 dakika boyunca sabit bir tempo tutmak bir kahramanca çabadan daha önemlidir. Haftada en az bir kez su seansı yapmanız, saati izlemek yerine dakikada darbe saymanız yardımcı olur.

Haftanın yapımı

Haftada iki ya da üç kez suda olan biri için bir hafta şöyle görünebilir:

• Pazartesi: Güç açılan blok, çekme, tek bacaklı çalışma, gövde.
• Çarşamba: Kondisyon 30 dakika taban artı 8 tur 30/30.
• Cuma: Güç çekme, çömelme veya ölü kaldırma, rotator manşeti, taşıma.
• Hafta sonu: Aynı gün spor salonu olmadan.

Mevsimde, yoğunluk hacmi yaklaşık üçte bir azaltın ama sıklığı koruyun. Mevsim dışı, ana asansörlerde daha ağır iş için. Sıkışma tekniği Hala titriyor. Tabakları eklemeden önce bunu hallet. Toplam yüklemeyi de izleyin: Su, spor ve iş aynı hesaptan gelir ve Aşırı eğitim uyarı işaretleri önlemek, düzeltmekten daha kolaydır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İki ya da üç haftadan fazla süren, gece uyandırılan veya kolunu başının üstüne kaldırdığında her seferinde ortaya çıkan omuz ağrısı, bir daha gerilmek yerine muayene edilmeyi gerektirir. Aynı şey kolun uyuşukluğu veya zayıflığı için de geçerlidir.

Kulakların ve kafaların açık bir kuralı olması gerekiyor. Tekrar tekrar kulak enfeksiyonları, soğuk su içtikten sonra sürekli kulak ağrısı ya da işitme duyusu zayıflamış gibi hissedince doktoru aramanız gerekir. Bir tahtanın kafana vurmasından sonra bulantı, kusma veya kafa karışıklığı o güne geri dönmemenizi gerektirir.

Bacakta aşağı doğru ilerleyen bel ağrısı veya yürürken bile ortaya çıkan diz ağrısı planı uygulamadan önce kontrol edilmesi gereken bir işaret.

Kısa versiyonu.

• Kürek çekme bir seansta baskın yapıyor, bu yüzden çekmeyi tercih et ve yaklaşık olarak 2:1 bas.
• Rotator manşeti ve omuz kılıfı çalışması: Haftada iki kez 12 ila 15 tekrarlı 2 ila 3 set.
• Denge tek bacaklı güçten gelir, dalgalanma tahtasından değil.
• Yeni bir açılış programı hazırla: Uzun dinlenme ile 3 ila 5 tekrarlı 4 ila 6 set.
• Dayanıklılık: Haftada iki kez 20 ila 40 dakika taban ve 30/30 aralık.