Uzun mesafe kayak eğitimi: Dayanıklılık ve üst vücut

Eğer kışın son uzun kayakında kollarınız bacaklarınızdan önce gevşediyse bu normal bir durumdur, kişisel bir kusur değil. Uçak kayakı, vücudun üst kısmının sizi gerçekten ileriye doğru itip götürdüğü birkaç spordan biridir ve çoğu rekreasyon kayakçısının en az antrenman yaptığı kısımdır. Ardından dayanıklılığın ve üst vücut gücünün birbirini iptal etmek yerine yan yana büyüdüğü bir çerçeve.

Neden ilk önce kollar solur?

Klasik teknikte direğin yaptığı işlerin büyük bir kısmı düzlüklerde ve hafif inişlerde, yani çift direğin olduğu yerlerde, tüm işi yaparlar. Kayak yapmak daha fazla yükü bacaklara aktarır, ama direğin hızının önemli bir kısmını sağlıyor, özellikle tırmanışlarda.

Omuz kemeri ve kollar bacaklardan daha küçük bir aerobik motor taşır: Daha az kas kütlesi, daha ince kan akışı, daha az rezerv. Bu nedenle aynı genel çaba aşağıda yapmadan çok önce yukarıda hoş olmayan bir hale gelir. 20 dakika sonra triceps ve kolların yanması, eğitimsiz bir yerel dayanıklılık, başka bir şey değil.

Üçüncü nokta teknik açıdan en önemli nokta. Çift poling bir kol hareketi değil. Güç ayaklardan ve kalçalardan başlar, bir gövdeyi sarar ve sadece omuzlardan ve direğinden çıkar. Kökü gevşediğinde kollar tek başına çalışır ve yedeklerini iki kat daha hızlı yakarlar.

Temel: Kaç saat, ne hızda?

Kış boyunca iki saat boyunca kayak yapmak isteyen bir rekreasyon kayakçısı için haftada 4 ila 6 seans toplam 5 ila 8 saat gerçekçi bir hedeftir. Bu sürecin yaklaşık yüzde 80'i kolay olmalı. Tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hız, maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 75 civarında.

Haftada bir seans yapın: Kayaklarda, patikalarda veya yürüyüşlerde ve direğe doğru koşarak 90 ila 150 dakika. Hızlı olması gerekmiyor. İşinin amacı kaslarda kılcal damarların gelişmesi ve yorulduğunuzda teknikleri bir arada tutma alışkanlığıdır.

Yaz ve sonbahar boyunca temel koşuşturma, bisiklet ve direğe yürüyüş. Kış yolculuğunuzun bir kısmı yürüyerek geçerse, bunu unutmayın. Ayakkabılar ve ayakkabılar yer buzlaştıkça değişir ., ve kolay bir koşuş sessizce daha zor bir şeye dönüşüyor.

Aralıklar: İki tür, daha fazla değil.

Geriye kalan yüzde 20'si haftada bir, en fazla iki, zor seanslara gidiyor. İki format, bir rekreasyon kayakçısının ihtiyaçlarını neredeyse her şeyi kapsar.

• Sınır çalışmaları: 3 x 10 dakika veya 2 x 20 dakika rahatça sert bir hızla, aralarında 3 ila 5 dakika kolay. Nefes almak hızlı ama kontrol altında.
• Kısa, keskin aralıklar: 5 ila 6 x 3 dakika sertlik ve aynı iyileşme. Bunlar en kolay tepeye çıkışlar, teknik dürüst kalır ve kalp atış hızı düşme riski olmadan yükselir.

Zor bir seans sadece bir gün önce gerçekten kolaysa işe yarar. Arada iki gün çalışmak haftalarca süren bir yorgunluk yaratır.

Kendi oturum olarak çift oylama

Üst vücudunuzun engellenmesini önlemenin en hızlı yolu, bu konuda özel bir çalışma yapmaktır. Zamanının yüzde 20 ila 30'unu sadece karı iki kez cilalayarak, bacakların yardımı olmadan harcayın.

• 3 x 10 dakika düz üzerinde sabit çift poling, bloklar arasında 3 dakika iyileşme.
• 10 x 1 dakika hızlı, 1 dakika kolay, kollar için kısa dayanıklılıklı çalışma.
• Kar olmadan: bir poling ergometre veya yüksek bir şekilde demirlenen bir direnç bandı, 6 ila 8 x 2 dakika boyunca tüm aralığı.

İki şeye dikkat et. İtme bel yüksekliğinde değil kalça arkasında bitmeli ve belin alt kısmını kırmak yerine karın duvarını kullanarak dik dönmelisiniz.

Spor salonu transfer işi.

Haftada iki kez 30 ila 45 dakika süreyle yapılan seanslar, bu gelişme döneminde bile yeterlidir. Mevsim başladığında, bir veya iki kısa bakım seansına düşün; daha fazla şey karda zaman kaybeder.

• Dikey çekme (Tırmanışlar veya Lat çekimler): 6-10'dan 3-4 set.
• Kürek çekmek, barbel veya kablo: 8-12'den 3 set.
• Triceps ve paralel çubuklu daldırmalar: 8-15'lik 3 set.
• Kalça bağlantısı: Romanya veya geleneksel ölü kaldırma5-8'den 3 set, direği itmek için pozisyonunu tutan arka zincir için.
• Uzantı önleme çalışmaları: yüklü tahtalar, ab tekerleği veya sıkı baskılar, 30-45 saniyelik 3 set.
• Kalça bükücü: Diz kaldırma, bacak başına 10-15 adet 3 set.

Güç setleri arasında 2 ila 3 dakika dinlen ve tekniği temiz tut. Bir veya iki uzun bant çekme setiyle sona erdirin. 20 ila 30 tekrar dayanıklılığa bir köprü olarak. Kaşıntılı olarak, aynı ilkelerle eğitilmeye değer. Omuz hareket düzlemini tekrar eden sporlar- Evet .

Bir hafta içinde ayarlamak.

Dengeli bir örnek: Pazartesi tatil, Salı 60 dakika kolay güç artı, Çarşamba araları, Perşembe 60 dakika kolay, Cuma güç, Cumartesi 2 saatlik bir seans, Pazar kolay veya dinlenme.

Güç ve dayanıklılık rekabet etmeye başladığında, spor salonunu uzun bir gün öncesine göre daha kolay bir seans olarak aynı gün kullanın. Aynı mantık aynı gün için geçerlidir. Triatlon antrenmanıyla birlikte kaldırma- Evet . Eğer dinlenme kalp atış hızı yükselirse, uyku bozulursa ve yavaş bir tempo birden zor geliyorsa, bunlar İlk işaretler yük çok fazla gitti., ve cevap daha az hacimdir, daha fazla değil.

Soğuk havalarda ısınmayı 15-20 dakikaya kadar uzatın ve yazın olduğundan daha yavaş başlayın. 90 dakikadan uzun bir süre için saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat ve sıcak bir içki alın, çünkü susuzluk dondurma seviyesinin altında güvenilmez. Eldivenler eldivenlerden daha sıcak tutarlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Soğukta antrenman yaptıktan sonra haftalarca süren soluklu nefes, göğüs sıkıntısı veya öksürük, sporun normal bedeli değildir. Hava yollarında sorunlar kayakçılarda yaygındır ve kontrol edilmeye değer. Aynı şey göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da çaba harcadıktan sonra durmayan kalp atışları için de geçerlidir.

Isındıktan sonra beyaz ve uyuşuk kalan parmaklar acil bir bakıma ihtiyaç duyar. Omuz ağrısı iki ya da üç haftadan fazla sürer ve nasıl olduğunuzu değiştirir. Kışın size zarar vermeden önce bir fizyoterapist veya doktor tarafından bakılmalıdır.

Kısa versiyonu.

• Kollar ve gövde, öncelikle itici güç ve lastiklerin çoğunu sağlar, çünkü aerobik rezervleri bacaklardan daha küçüktür.
• Haftada 5 ila 8 saat hedefleyin, yaklaşık yüzde 80 kolay, 90 ila 150 dakika uzun bir seans dahil.
• Bir iki zor seans ekleyin: Sınırda 3 x 10 dakika veya 5-6 x 3 dakika sert tepeye çıkmak.
• Kar zamanının yüzde 20 ila 30'unu sadece çift polingle geçirin; kar olmadığı zaman bant veya poling ergometre kullanın.
• Haftada iki spor seansı: Çekme, kürek çekme, üç ayaklı hareket, ölü kaldırma ve uzantı karşıtı gövde çalışması, 3-4 seti 6-10.