Kürekçiler için güç eğitimi: Aslında tekneye ne aktarıyor?

Sıkışman 90 kilodan 130 kiloya çıktı ve 2 kilometre süren geçen kıştan beri hareket etmedi. Bu düşündüğünüzden daha sık olur ve sorun genelde ne kadar gücünüz olduğu değil, ne tür olduğu ve ne zaman harcadığınızdır. Spor gücü tekneye ancak atışın gerektirdiği şeye uygun olarak inşa edildiğinde ulaşır.

2000 metre yarışının gerçekte ne gerektirdiğini

2 km yaklaşık beş buçuk ila sekiz dakika sürer. Tekne sınıfına, mürettebatına ve koşullara bağlı olarak. Bu süre içinde 200 ila 250 darbe alırsınız. Bu hız genellikle dakikada 32 ila 40 darbe arasındadır.

Tek bir darbeyle elde edilen güç maksimum gücünüzün çok altında. Hiçbir darbe, sınırın yakınında bir ölü kaldırma gibi ağır değildir. Ama bu 200 kez ve daha fazla, dinlenmeden tekrarlanır. Laktat yükselir ve nefesiniz tutamaz.

Sonuç kendiliğinden çıkar: Kürek çekmek rekor maksimumları ödüllendirmez. Tekrar tekrar, her seferinde aynı şekilde, iyi bir miktar güç üretme yeteneği ödüllendirir. Aerobik sistem işin büyük kısmını yapar, ama bacak hareketleri gövdeyi hareket ettiren bir darbeyi sadece suyu hareket ettiren birinden ayıran şeydir.

Neden daha büyük bir oturma otomatik olarak daha hızlı bir tekne anlamına gelmez?

Spor salonunun gücüyle teknenin gücü aynı şey değil ama ilişkisi de yok. Kanıtlar zayıf başlayan kürekçiler için en güçlüdür: Onlar için, yük ekleyerek Kürükle Ve çekme işi neredeyse her zaman darbeyi iyileştirir çünkü güç gerçek engeldir.

Zaten saygın bir sayıdaki kürekçi için, çubuğun üzerindeki 20 kilo daha nadiren bir şeyi değiştirir. Kullanılabilir olan şey, kılıcın kilitlendiği anda kuvvet gelişiminin hızı. Ve kuvvet üretmek için yarım saniyeden daha az zamanınız var.

Nasıl? Ne kadar kaldırdığın ne kadar kaldırdığından daha önemli olmaya başlıyor. Her bir konsantrikin agresif bir şekilde sürüldüğü beşlik bir dizi aynı ağırlıktan daha iyi transfer eder.

Kök , bacaklar ve el arasında köprüdür .

Bacaklar kuvvetin çoğunu oluşturur ama eline ulaşmak için pelvis, omurga ve omuzlardan geçmeli. Eğer gövde bu anda katlanırsa veya yer verirse, enerjinin bir kısmı suya ulaşmadan kaybolur.

Kürekçiler, onlara öğreten bagaj çalışmasından daha fazla yararlanırlar. Durun . Yüzlerce oturma yapmaktan daha fazla yük altında bir pozisyon. Ölü böcekler, yüklü tahtalar, tek taraflı bavul taşıyıcıları ve kabloda dönen baskıların tam olarak bu işi yapması.

Bagajından gönderemeyeceğin güç teknede yoktur. Sadece spor salonunda var.

Asansörler zamanınıza değer.

Liste çoğu insanın beklediğinden daha kısa. Bir avuç desen bir kürekçinin ihtiyaç duyduğu her şeyi kapsar.

• Sırt ve ön kıç Her darbeyi başlatan bacak sürücüsünü inşa ediyorlar.
• Ölü kaldırma ve Romanya ölü kaldırma - Arka zincir gücü ve uzun sırtları yük altında tutma alışkanlığı.
• Tek bacaklı çalışma bölünmüş oturma, Bulgarlar, step-up. Özellikle yüklenmenin tasarım olarak asimetrik olduğu süpürme kürekçileri için yararlıdır.
• Eğilmiş ve çekilmiş sıralar Omuzları sağlıklı tutan ve bitirmeyi destekleyen bir çekim hacmi.
• Üst baskı ve bank baskı omuz kemerinin etrafındaki denge için mütevazı miktarlarda.

Diğer her şey dekorasyon. İzolasyon işi yasak değil ama ana asansörlere ya da suya ait olanlara vakit harcamayın.

Setler, tekrarlar ve yıl boyunca nasıl dağıtılacaklar

Kışın, su zamanı sınırlı olduğunda, haftada üç egzersiz çoğu kürekçi için gerçekçi bir tavan. İki kişi yeterli.

Maksimum güç bloğu için, iki ila üç dakikalık dinlenme ile 3 ila 6 tekrarlı 3 ila 5 set kullanın ve bir veya iki tekrarlı rezerve bırakın. Güç-dayanıklılık bloğu için, daha kısa dinlenme ile 8-12'den 3 ila 4 set'e geçin.

Yarış sezonu başladığında, haftada bir iki seans yaparak inşa ettiğin şeyi tut. Bu ilerlemeden çok bakımdır ve mesele de bu: Sezonda tekne hızı sudan gelir ve spor salonu tabanın kaymasını engellemek için orada olur.

Bir erg testi veya kaliteli su seansından bir gün önce ağır bacak seansı yapma. Her ikisi de aynı gün inmek zorunda kalırsa, önce kürek çek ve en az altı saat sonra kaldır.

En çok bedel ödeyen hatalar.

En yaygın olanı spor salonunu daha fazla kardiyoteki bir şeye dönüştürmek: Hafif ağırlıklı ve 30 kere tekrarlanan devre. Bu enerjiyi yakıyor, sırtı yormuş ve çok az güç oluşturmuş. Zaten bir ergometreye sahipsiniz ve bu işi daha iyi yapıyor.

İkincisi, bir plan olmadan hacim biriktirmektir. Kürekçiler her halükarda haftalık kilometreyi çok fazla harcarlar. Bu yüzden spor salonu ve su yorgunluğu sessizce örtüşür. Eğer uykunuz, ruh haliniz ve belirli bir çabaya yönelik hızınız birkaç hafta boyunca yanlış yönde ilerliyorsa, bu konuda bilgi edinin. Aşırı eğitim belirtileri Bir seans daha eklemeden önce.

Üçüncüsü de belin alt kısmını görmezden gelmektir. Sırt ve kaburgalar kürek çekmede en sık görülen sorun noktaları arasındadır, çünkü aynı omurga haftada binlerce kez bükülür ve uzanır. Burada ölü kaldırma tekniği bir formalite değil koruma.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düşük bir yük almasına rağmen bel ağrısı iki ya da üç haftadan fazla sürerse, bacakta ilerlerse veya uyuşukluk veya zayıflık ile birlikte gelirse doktora görün. Derin bir nefes, öksürük veya yatakta yuvarlanmakla daha da kötüleşen keskin, keskin kaburga ağrısı da birkaç kolay günde çözülmeyen bir değerlendirme gerektirir.

Aynı şey her otururken şişmiş, kilitlenmiş veya ağrımış bir diz için de geçerlidir. Sıkışırken diz ağrısı Bu durumun birkaç olası nedeni var ve tahmin etmek kötü bir stratejidir.

Kısa versiyonu.

• Bir darbe 200 ila 250 kez tekrarlanan orta güç ister. Maksimum bir tekrar değil. Ama bunu kendi başına hedef yapmayın.
• Gerçekten zayıf kürekçiler kaldırmaktan en çok yarar görür; daha güçlü kürekçiler yeni rekorları değil, güç üretimi hızını takip etmelidir.
• Beş model kapsar: Çekil, ölü kaldır, tek bacaklı çalış, çek ve bas.
• Kışın haftada iki üç seans, mevsimde bakım için bir iki seans; sınavdan önceki gün hiç ağır bacaklar.
• Gövdeyi bükmek yerine pozisyonunu tutması için eğitin. İşte bu noktada bacaklar ile sap arasında güç sızdırılır.