Spor salonunda sıkıldım . Neden oluyor ve planını nasıl değiştirebilirsin?

Üç aydır aynı planı yürütüyorsun ve birden gitmek istemiyorsun. Bir şey acıtmaz, zaman var ama aynı saatte aynı odada üçüncü bir bank baskısı düşüncesi bir ceza gibi geliyor. Bu, insanların eğitimini durdurduğu en sessiz noktalardan biridir ve genellikle kişiyi değil programı değiştirerek düzeltilir.

Sıkıntı bilgi, tembellik değil.

Sıkıntı, eğitim tamamen öngörülebilir hale geldiğinde ve geri bildirim kuruduğunda ortaya çıkma eğilimindedir. İlk birkaç ay boyunca ağırlıklar neredeyse kendiliğinden yükselir ve her hafta size bir şeylerin olduğunu gösteren küçük kanıtlar verir. Bu durduğunda, geriye sadece rutin kalır: Aynı hareketler, aynı sayı, aynı yorgunluk.

Ters nedeni de aynı derecede yaygındır. Sessiyonlar çok kolay hale geldi. Eğer senden bir şey istemeyen tek bir set olmadan gidersen, beynin planı ne kadar düzenli olursa olsun, bu saati boşa harcadığın zaman olarak kaydeder.

Üçüncü sebep ise çok uzun bir plan. Yedi beş dakika ve on bir egzersiz ufukta bir rekabet yoksa sevmek zor. Sıkıntı genellikle haftanın artık uygun olmadığı bir bağlılığa direnmek için kibar bir isimdir.

Sıkıntı mı yoksa yorgunluk mu diye kontrol et.

Spor salonunun kapısından bakıldığında ikisi de aynı görünüyor ve karşıt muameleye ihtiyaçları var. Sıkıntı yenilik ister, yorgunluk dinlenme ister ve yanlış olanı seçmek haftalar alır.

Kaba bir kural: Sıkıntı spesifiktir, yorgunluk genel. Eğer arkadaşlarınla beş kişilik bir yürüyüş, bir tepe yürüyüşü ya da gördüğün yeni bir egzersiz hala çekici geliyorsa ve sadece kendi planın ölü hissediyorsa, bu sıkıntıdır. Her şey ters gittiyse, uyku daha kötü ve dinlenme nabzınız normalden daha yüksekse yorgunluk daha iyi bir bahis. Bölünme hakkında daha fazla şey var. Zihinsel yorgunluğu fiziksel yorgunluktan ayırt etmek.- Evet .

Hızlı bir test de var. Bir sert set yap, iki ya da üç defa başarısızlıktan utanç içinde, gerçekten sevdiğin bir asansörde. Eğer ilgi uyandığında ve başka bir şey istiyorsan, sorun program. Eğer o bile olması gerekenden ağır geliyorsa, normalden yarım set aynı ağırlıklarla bir hafta ayırın ve sonra tekrar yargılayın.

Değişkenleri değiştirin, tüm planı değil.

Genel bir hata her şeyi atmak ve yepyeni bir programla sıfırdan başlamak. Bu da ilerlemeyi bir arada tutan tek şeyi ortadan kaldırır: Bir karşılaştırma noktası. Omurgasını tut ve etrafında oturanları değiştir.

Üç veya dört ana hareketi tutun: bir çömelme örneği, bir menteşe, bir baskı ve bir çekim. Aynı numaralarla çalışıyorlar. Diğer her şey açık.

• Ek iş: Her 6-10 haftada iki ya da üç egzersiz değiştirin. Çubuk yerine sandalye, bacak basıncı yerine atış, iki elle de çubuğun yerine tek kollu sıra.
• Tekrarlama aralığı: Eğer haftalarca 3×10'da çalışıyorsanız daha ağır ağırlıkta 5×5 blokları veya daha kısa dinlenme süreleri ile 3×15 blokları çalıştırın. Aynı asansör, tamamen farklı seans.
• Tempo: Üç saniyelik bir indirme aşaması veya altta bir saniyelik bir duraklama, yükü yüzde 102020 düşürür ve tanıdık bir egzersizi yeni hissettirir.
• Biçim: Çift egzersizler yapıp onları alternatif olarak yap. 60 dakikalık bir seans 40 dakikaya dönüşür. Bu da bir haftanın tamamına uygun bir antrenman için gereken zaman.

Her blokta bir iki değişkeni değiştirin, hepsini değil. Egzersizleri, tekrarları ve tempoyu bir kerede değiştirin ve neyin yardımcı olduğunu bilemeyeceksiniz ve iki ay içinde başladığınız yere döneceksiniz.

Ölçebileceğin bir hedef getir.

"Sağlıklı olmak" ve "formaya girmek" kimseyi kasım ayında yağmurlu bir salı günü geçirmeden alıkoyamaz. Bu hedeflerin ne bir zaman sınırı ne de bir sayısı vardır, bu nedenle ne ulaşılabilir ne de kaçırılabilir.

Önümüzdeki 8-12 hafta için bir hedef belirle ve içine bir rakam koy: Beş tane yardımsız çekme, üç kez 100 kg ölü kaldırma, 28 dakikadan kısa sürede beş kilometre, ya da sadece planda her kaldırma bugün olduğundan iki kere daha iyi. Yazın ve setlerinizi kaydedin. Not defterinde bir seansta üç satır hiç açmadığın bir uygulamayı yener.

Böyle bir hedef aynı zamanda tekrarlar arasında kafanda olanları da değiştirir. Hangi sayının peşinde olduğunu bildiğinizde dikkat saat yerine harekete yönelir. Bu konuda daha fazlasını ... Kafanın içindeki kelimelerin sayımını nasıl değiştirdiğini.- Evet .

Bazen plan iyi olur ama ortam değil.

Birçok insan çok mantıklı bir programı takip ediyor ve hala ondan korkuyorlar. Etrafındaki her şey yüzünden: Uygun olmayan bir saat, akşam 6'da dolup taşan bir spor salonu, her seanstan önce yarım saatlik bir fafa.

Bir seferde bir şey değiştir. Farklı bir saat, farklı bir spor salonu, gerçekten ortaya çıkan bir antrenman ortağı, ya da sadece bir Çantalar önceki gece toplandı. Bu yüzden sabahki kararım 15 küçük şey yerine kapıdan çıkmak. Kışın, yolculukın kendisi bir engelle dönüştüğünde, bir Dışarı çıkmak istemediğin aylar için önceden plan yap İrade gücünden fazlasını yapar.

Ayrıca sıkıntının bir sinyal değil de normal bir aşama olduğu bir dönem de vardır. İkinci hafta ile altıncı hafta arasında, alışkanlık hala oluşurken. Yaklaşık olarak ne kadar sürer bu bölümde anlatılıyor. Eğitim alışkanlık haline gelmesi için kaç gün sürer?- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Spor salonunda sıkıntı genellikle zararsızdır. Ama ilgi kaybı iki ya da üç haftadan uzun sürerse ve eğitimden, işten, arkadaşlardan ve eskiden zevk aldığınız şeylerden öte bir yere yayılırsa, artık bir programlama sorunu değil.

Uyku bozukluğu, iştah veya vücut ağırlığında açıklanamayan değişiklikler, dinlenmenin iyileştirmediği sürekli yorgunluk veya günün büyük bir kısmında kötü ruh hali ile birlikte bir doktora görün. Aynı durum, dinlenme sırasında kalp atış hızı veya baş dönmesi ile birlikte performansın keskin düşmesi için de geçerlidir. Bunlar bakmak için gereken şeyler, etrafta çalışmak için değil.

Kısa versiyonu.

• Sıkıntı genellikle ilerlemenin durduğunu veya planın çok kolay ve çok uzun olduğunu gösterir. Hem düzeltilebilir hem de karakter kusuru değildir.
• Sıkıntı ve yorgunluğu ayır: Sıkıntı antrenman için özel, yorgunluk genel ve uykusuzluk ve her yerde boş enerji ile birlikte gelir.
• Üç veya dört ana hareket tutun ve aksesuarları, tekrar aralıklarını, temponu veya formatını 61010 haftalık bloklarda döndürün.
• Bir seferde bir iki değişkeni değiştirin böylece neyin işe yaradığını görebilirsiniz.
• 8-12 haftalık bir zaman dilimi ile ölçülebilir bir hedef belirleyin ve setlerinizi kaydedin; takip edilecek bir sayı dikkatleri tekrar oturumlara çeker.