Spor salonunda panik atak: Ne yapmalı ve ne yapmalı?

Çubuğun başında duruyorsun, kalbin 150'yi geçiyor, hatta bara dokunmadan önce, nefesin sığ, parmakların karıncalanıyor ve ciddi bir sorun olduğunu düşünüyorsun. Spor salonundaki panik ataklar göründüğünden daha sık görülüyor, sadece nadiren tartışılıyor çünkü başkalarının önünde oluyor. Burada iki şey önemli: Bu birkaç dakika içinde ne yapacağımızı ve sonra odaya nasıl döneceğimizi.

Gerçekte neler oluyor?

Panik atak , güçlü fiziksel semptomlarla birlikte ani bir korku dalgasıdır: Kalp atışı, nefes darlığı, göğüs sıkışıklığı, baş dönmesi, terleme, parmaklarda ve dudakların etrafında karıncalanma, çevrenizden kopmuş hissetme. Genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşır ve en kötü kısmı yaklaşık yirmi dakika içinde azalır.

Kısa açıklama, yangın olmadan alarm sisteminin çalışması. Adrenalin salınır, vücut savaşmaya ya da kaçmaya hazırlanır ve kaçacak bir şey kalmaz. Bu yüzden kalp atışı, kasların gerilmesi ve hızlı, sığ nefes alma.

Karıncalanma ve baş dönmesi genellikle aşırı nefes almanın kendisinden kaynaklanır. İhtiyacınızdan fazla karbondioksit atmak kanınızdaki seviyeleri düşürür ve bu duygular da devam eder. Çok hoş değil, tehlikeli değil ve nefes almanın yavaşlamasıyla yatışır.

İlk birkaç dakika: Basit bir işlem sırası.

Amaç saldırıyı durdurmak değil. Üstüne ikinci bir korku katmanı eklemeden bunu atlatmak.

1. Ağırlığı bırak ve barın altından çık. Eğer bir raf üzerindeyseniz, yeniden raflayın veya emniyetlere oturmasına izin verin.
2. Duvara yaslanıp oturmak, bir bankta oturmak, kendi dengenizden sorumlu olmadığınız herhangi bir yerde.
3. Nefes almayı yavaşlat: Dört tur, altı ila sekiz, on tur. Daha sonra.
4. Kendini duyularınla bağla: Gördüğünüz beş şeyi, duyabileceğiniz dört sesi, ellerinizin veya ayaklarınızın altında hissedebileceğiniz üç şeyi söyleyin.
5. Önceden hazırladığın bir cümle kullan. Bu panik, birkaç dakika sürer, daha önce geçti.- Evet .
6. Birkaç yudum su alın ve yavaşça iki ya da üç dakika boyunca yerin etrafında yürüyün.

Eğer yerleşmek için dışarı çıkmak istiyorsan, dışarı çık. Ama eve gitmeden önce içeri girmeye çalış, sadece beş dakika oturup suyunu bitirmene gerek kalsa bile. Bu küçük detay bir sonraki ziyaretinizi çok daha kolay hale getirir.

Nefes almak: Uzun nefes iş görür.

Derin bir nefes alma talimatı sıklıkla durumu daha da kötüleştirir çünkü karbondioksiti daha da düşürür. Yardımcı olan nefes almayı içe çekmekten daha uzun tutmak ve göğsüne yüksek değil de midene aşağı çekmek.

Uygulama: Burnundan içeri dört say, dudaklarından dışarıya altı say, kolaylaştıkça sekizye kadar uzat. İki üç dakika boyunca dakikada altı ila on nefes al. Karnının üzerinde bir el iyi bir çektir. Omuzların değil.

Kendini iyi hissettiğinde bunu günde iki kez iki dakika boyunca yap. İlk kez saldırı sırasında denediğin bir teknik nadiren başarısız olur.

Neden özellikle spor salonunda?

Spor salonu sahte alarm tetikleyen birkaç şeyi birleştirir. Eğitimin kendisi panik gibi duygular yaratır: Hızlı nabız, nefes darlığı, terleme, kızarıklık, bazen sert bir setten sonra hafif baş dönmesi. Eğer bu duygular sizi korkutursa, beyin onları tehlike olarak algılar ve üstlerine gerçek bir adrenalin dalgası yığar.

Diğer tetikleyiciler: Aynadan, izlenme hissi, kalabalık, gürültü, ağır bir set altında nefes tutma, çalışmadan önce çok fazla kafein. Eğer nabzınız beş kahve ve dört saatlik uykudan sonra zaten yüksekse, eşiği normalden daha düşüktür.

Spor salonunun dışında da bakmaya değer. Panik nadiren rastgele gelir; her şeyin çok fazla olduğu zaman gerginliklerde ortaya çıkma eğilimindedir. Bu konuda daha ayrıntılı olarak makalede konuşacağız. Hayatın zor döneminde eğitim- Evet . Uyku da aynı nedenle önemlidir. Eğer geceleriniz kısa ve yorucuysa, Uyku saatini bir saat daha erken değiştirmek Zamanı iyi harcadın.

Geri dönmek: Haftalık bir plan.

Bir saldırının ardından asıl risk bir başka saldırı değil. Kaçınma. Bir seans atlarsın, sonra iki, ve spor salonu sessizce korktuğun bir yer haline gelir. Kaçınma kısa vadede olayları yatıştırır ve uzun vadede korkuyu besler.

Bu yüzden adım adım geri dönün, her biri yeterince küçük, ki kesinlikle tamamlayabileceksiniz:

• Birinci hafta: Çıkıp üstünü değiştir, 15 dakika kolay bir koşu bandı ya da bisiklet yap ve %40 yükle birkaç set. Hâlâ iyi hissettiğin sürece git.
• Hafta 2: İki ya da üç ziyaret, tam bir seans ama yüzde 60 civarında, başarısızlık ve nefes tutma yok.
• Üçüncü hafta: Normal programınıza geri dönün ve her sette iki ya da üç kez yedek bırakın.
• 4. hafta: Normal yük ve yoğunluk tekrar, seans başına bir daha sert kaldırma.

Bunu daha kolay hale getiren birkaç şey var: İlk iki hafta boyunca sessiz bir saatte egzersiz yapın, olanları bilen biriyle gidin, yanınızda su tutun ve kendinize istikrarlı hissedene kadar maksimum denemeleri yalnız bırakın. Kendi başına bir çubuğun altına sıkıştığınız asansörler bekleyebilir ya da şimdilik bir makineyle yapılabilir.

Bu gibi bir olayın ardından odaya ait olmadığım hissinin sıklıkla daha da yoğunlaşması, bu da bu makalede ele aldığımız ayrı bir sorun. Spor salonundaki sahtekar sendromu.- Evet . Aynı derecelendirilmiş geri dönüş ne için çalışır Yeniden yaralanma korkusu- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Panik belirtileri ve kalp belirtileri üst üste gelir ve onları kendi başınıza ayırt edemezsiniz. Eğer bu türden ilk olayınızsa, 40 yaşın üzerindeyseniz, ailenizde erken kalp hastalığı varsa veya göğüs ağrısı kol, çenesi veya sırtına yayılırsa doktorunuza görün.

Ağrının özellikle egzersizle ortaya çıkıp dinlenmeyle durursa, bilincinizi kaybettiyseniz, kalp atışlarınız belirgin bir şekilde düzensizse veya yarım saat sonra durmazsa acil yardım alın.

Ayrıca kontroller temiz dönerse, fakat saldırılar tekrarlanırsa, spor salonundan veya diğer yerlerden kaçınmaya başlarsanız veya bir sonraki saldırıdan korkarsanız birisini görmeye değer. Bu tedaviye iyi yanıt veriyor ve bunun için bilinen yöntemler var.

Kısa versiyonu.

• Panik atak yanlış alarmdır: Dakikalar içinde zirveye ulaşır ve en kötü 20 dakika sonra geçer.
• Şu anda: Ağırlığı bırak, otur, içinden nefes aldığından daha uzun nefes al. Kendini duyularınla bağla.
• Nefes alıştırmalarını iyi günlerde yapın. Saldırı sırasında öğrenilen bir teknik nadiren işe yarar.
• Dört hafta boyunca adım adım geri dönün; spor salonundan kaçınmak korkuyu canlı tutmaya yardımcı olur.
• İlk atak, yayılan ağrı, bayılma veya egzersiz belirtileri doktoru aramalıdır.