Eğitim sırasında baş dönmesi: Neden oluyor ve ne yapmalı?

Üçüncü oturma setinde görme yeteneğin zayıflıyor, oda eğiliyor ve sen de yataklıktan tutuyorsun. Bu, ciddi olarak antrenman yapan hemen hemen herkesin başına gelir ve çoğu zaman nedeni sıkıcı ve düzeltilebilir: Kan basıncı, kan şekeri, sıvılar veya nefes. Fakat aynı his bazen kontrol edilmesi gereken bir şey anlamına gelir, bu yüzden farkı bilmeye değer.

Neden başın dönüyor ?

Beyniniz toplam kan akışının yaklaşık yüzde 15'ini alır ve kesintiye tahammül etmez. Bir yere oturup ya da bir banktan hızlıca kalktığınızda, büyük bir miktar kan bacaklarınızda bir anlığına toplanır, baş seviyesi basıncı düşer ve tanıdık tünel görüşü ve zümrüm olur. Vücudunuz genellikle kalp atış hızını artırarak ve damarları sıkarak iki ila üç saniye içinde bunu düzeltir. Tehlike hissi kendisinde değil. Sırtında dolu bir çubukla düşmek öyle.

Nefes tutma.

Ağır setlerde hemen herkes Valsalva yapar: Dayan, tut, it. Göğüs basıncı yükselir, daha az kan kalbe geri döner ve nefes aldığınız anda kan basıncınız düşer. Eğer bir ölü kaldırma setinin beş tekrarında da nefesinizi tutarsanız, setin sonunda baş dönmesi beklenir, garip değil.

Düşük kan şekeri

Eğer son yemeğiniz yedi ya da sekiz saat önceydi ve sonra bir saat boyunca egzersiz yapıyorsanız karaciğer depoları neredeyse boş. Bu, uzun kardiyoterde olduğundan daha az sık görülen bir güç çalışmasında görülür, ancak çoğu zaman sabah oruçlu seanslarda olur.

Dehidrasyon ve tuz kaybı

Terle vücut kütlesinin yüzde 2'sini kaybetmek, yani 80 kg'lık bir insan için yaklaşık 1,6 kg, kan hacmini ölçülebilir şekilde azaltır ve kalp atış hızını 5-10 çarpı artırır. Sıcak bir spor salonunda içki içmeden bir iki saat çalışmak.

Aşırı ısınma ve aşırı nefes alma

Spor salonunda 26 ila 28 derece Sencezius'tan yukarı, soğutma için kan ciltten çıkar ve kas ve beyin için daha az kalır. Ters sorun hiperventilasyon: Bir setten önce 15 derin nefes almanız çok fazla karbondioksit atmak, beyin damarları daralmak ve bara dokunmadan önce baş dönmek demektir.

Eğitime hiç alakası olmayan nedenler

Anemi, kan basıncı ilaçları ve idrar ilaçları, kalp ritmi sorunları, iç kulak sorunları. İç kulağın baş dönmesi veya uzanması, kendini zorladığında değil, başını döndüğünde başlar ve 10 ila 60 saniye sürer. Eğitim bunlara neden olmaz; sadece önce onları bulur.

Şu anda ne yapacağım?

1. Setini durdurun. Ağırlığı kaldır ya da koşu bandından in, tekrarları bitirme.
2. Hemen oturun, daha da iyisi uzanın ve bacaklarınızı kalp seviyesinden 30-40 cm yukarı kaldırın. 60 ila 90 saniye orada kal.
3. Burnunuzdan sakin bir şekilde nefes alın, dakikada 12 nefes. Hızlı ve derin nefes almayın, bu daha da kötüleştiriyor.
4. Yemek yemediyseniz, muz veya bir kaşık bal gibi 20 ila 30 gram hızlı karbonhidrat ve küçük yudumlarda 300 ila 500 ml su alın.
5. İki aşamada kalk: Önce 30 saniye otur, sonra kalksana.
6. Oturumun geri kalanını yüzde 50'ye bırakın ve destekleyici çalışmaya geçin. Yalan söyleyin ya da makineye dayalı çalışın. O gün boş ağırlıklarla başınıza gelen her şeyi atlayın.

Nasıl durdurabilirim ?

Sıvılar ve tuzlar

Eğitimden iki ila üç saat önce 400 ila 600 ml su için, sonra seans sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 150 ila 250 ml. Gerçek kayıplarınızı görmek için bir kez önce ve sonra kendinizi tartın; kaybedilen her kilogramı önümüzdeki üç ila dört saat boyunca 1,2 ila 1.5 litre ile değiştirin. Eğer gömleğiniz beyaz tuz izleriyle kurumuşsa ve bir saatten uzun süre antrenman yapıyorsanız, litre başına 500 ila 1000 mg sodyum ekleyin.

Yiyecek

Yemekten 60 ila 90 dakika önce: 40 ila 60 g karbonhidrat ve 20 ila 30 g protein. Uyanmadan yarım saat sonra antrenman yapıyorsanız en az 20 ila 30 gram hızlı karbonhidrat alın. Günde 1500 kcal'den daha az diyet yapıyorsanız, baş dönmesi istisna değil, kurallara yakın bir durumdur.

Nefes almak ve dinlenmek

Ağırlığı düşürmeden önce nefes alın, asmanın en zor kısmını geçin, sıkışık noktayı geçtikten sonra nefes alın. Nefesinizi her tekrarta üç ila beş saniyeden fazla tutmayın. Sekiz veya daha fazla tekrarlar için her tekrarta nefes alın. Ağır seri arasında 2 ila 3 dakika dinlenme ve 1 ila 3 tekrarlı seri için 3 ila 5 dakika.

Düzen ve tempo

Bir squat setinden sonra donmuş olarak durmak ya da hemen oturmak yerine 20 ila 30 adım yürüyün. Benç basınından çıkma. Son seansınızdan sonra sıcak duş ve saunayı en az 15 dakika bırakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basınçla birlikte baş dönmesi, nefes alma zorluğu, düzensiz veya atlayan nabız, bir saniye bile olsa bilinci kaybı, bir tarafın zayıflığı, konuşma veya görme bozukluğu veya ani baş ağrısı gibi durumlarda acil tedavi alın.

Her üçüncü seansta veya daha sık olursa, spor salonundan uzakta da olursa, sürekli yorgunluk ve iki kat merdiven tırmanırken nefes kesilirse, kan basıncı ilacı veya idrar ilacı alıyorsanız veya son altı haftada bir doz değiştirirseniz veya yatakta yuvarlandığınızda baş dönüyorsa bir hafta içinde randevu alın.

Gerekli şeyler istemek: Hemoglobin ve ferritin, kan şekeri, elektrolitler, yatarken ve ayakta durduktan sonra tekrar ölçülen tam kan sayımı (üst sayının 20 mmHg' den fazla düşmesi tesadüf değil, bir bulgu) ve EKG.

Kısa versiyonu.

• Genel nedenler ayakta dururken basıncın düşmesi, nefes tutma, düşük kan şekeri ve terle vücut kütlesinin yüzde iki'sini kaybetmektir.
• Vuruştuğunda: Set'i durdurun, bacaklarınızı kaldırarak 60 ila 90 saniye yatın, sonra iki aşamada ayağa kalkın.
• Önleme: Önceden 400 ila 600 ml su, her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 ml ve 90 dakika sonra 40 ila 60 g karbonhidrat.
• Düğümü 3-5 saniyeden fazla tutmayın ve ağır setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
• Girdideki ağrı, bayılma veya spor salonunun dışında baş dönmesi, bir sağlık kontrolü anlamına gelir, antrenman ayarlaması değil.