Ekranlar ve boynun: Neden acıyor ve aslında ne yardımcı oluyor?

Eğer bir gün bilgisayar başında çalışıp sonra antrenman yapmadan boynunuz ağrıyorsa, nedeni neredeyse her zaman bir hareketin değil, bir pozisyonda geçirilen zamandır. Çözüm sıkıcı ve ölçülebilir: Ekran yüksekliği, molalar ve günde beş dakika egzersiz. İşte gerçekte ne yapılması gerekiyor.

Boynuna gerçekten ne oluyor?

Yetişkin bir baş yaklaşık 4,5 ila 5,5 kilogram ağırlığında. Omuzlarınızın üzerinde otururken, boyun kasları onu minimum çaba ile tutar. Öne eğ ve kol büyümek: yaklaşık 15 derecelik bir eğimde kaslarınızın ve bağlarınızın taşıması gereken yük yaklaşık 12 kilogramdır ve 45 derecelik, tipik bir telefon-bağ açısı olan yük 20 kilogramdan fazladır.

Bu hasar değil ve omurganız da bunu iyi halleder. Ama önüne 8 saat 20 kilo tutarsan kolun acır. Boynun da aynı şeyi yapıyor. Bu nedenle ağrı genellikle keskin değil de sıkıcıdır, öğleden sonra ortaya çıkar, üst kollara ve omuz kürekleri arasında yayılır ve ayağa kalkıp yürüdükten sonra hafifler. Bu kas aşırı yüklenmesi, bir yaralanma değil.

Kötü bir duruş değil, değişmeyen duruş.

Bütün gün boyunca mükemmel bir pozisyon tutamazsın. Sekiz saat boyunca hareket etmeden dik oturmuş olanlar sarkmış insanlar kadar acı çekiyor. Ağrıya neden olan değişken sırt açısı değil, ne kadar süre boyunca hiçbir şey değişmez. Amaç mükemmel duruş değil. Her 20 ila 30 dakikada bir pozisyon değiştirmek- Evet .

Masan, sayılarla.

• Ekranın üst kısmı Göz seviyesinde veya 5 ila 8 cm altında. Eğer aşağı bakıyorsanız, ekran çok düşük.
• Ekran mesafesi 50 ila 70 cm, kabaca uzanmış bir kol.
• Dış klavye olmayan bir dizüstü bilgisayar Bu en kötü kurulum. Gün içinde 2 saatten fazla dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, 15 ila 20 cm yükseltin (kitaplar iyi çalışır) ve ayrı bir klavye ve fare ekleyin.
• Dirsekler 90 derece etrafında., kollar zemine paralel, omuzlar aşağı. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru sürünürse, masa çok yüksek ya da sandalye 5 ila 10 cm çok düşüktür.
• İki monitör: Aslında üzerinde çalıştığın şey tam önünde. Başını 30 derece yan yana çevirerek çalışmak tek taraflı ağrıya en hızlı yol.
• Telefonun . Başın aşağı inmek yerine göğüs veya yüzün yüksekliğine geliyor. Aptalca görünüyor ve yükün çoğunu kaldırıyor.

- Kırıklar: Her 30 dakikada 30 saniye.

25 ila 30 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Patladığında ayağa kalkıp 30 ila 60 saniye bekleyin. 10 omuz yuvarlaması, 5 çene yumruklaması ve en az 6 metre uzakta bir şeye bakmak için 20 saniye. Bu, günde yaklaşık 15 dakika, damla damla dağıtılmış ve akşamları uzun bir germe seansını yener.

Yapmaya değer egzersizler

Her gün, yaklaşık 5 dakika.

1. Çene sarkıtması: Çenenizi düz bir şekilde geriye doğru itin (iki çene yapın), 3 saniye tutun, 10' dan 2 set.
2. Üst kapak gerilmesi: Kulak omuza doğru, elinizle hafifçe çekiniz. Her tarafta 30 saniyelik iki atış.
3. Kalça kaldırıcı germe: Başını 45 derece çevir ve koltuk altına bak. Her tarafta 30 saniyelik 2 atış.
4. Sandalyenin arkasındaki göğüs uzantısı: 8 ila 10 yavaş tekrar. Sırtın sertse, boynun bunun bedelini öder.

Haftada iki üç kez spor salonunda.

• Yüz çekimleri: 3 set 15'lik, ışık, 2 saniye bekle.
• Geriye döner ya da Y yükseltir . 2 ila 4 kg arasında: 12 ile 15 arasında üç set.
• Satırlar (barbel veya kablo): 8 ile 12 arasında üç set.
• Çiftçi taşıyor: El başına 20-24 kg'lık 30-40 metrelik 2 ila 3 set.
• Boynun izometrikleri: Elini alnına koy, sonra her iki tarafına da. Hareket etmeden it. 3 yönde 3 tur 10 saniye.

Eğitimde daha kötü olan ne?

• Çene yukarı doğru sıkışmış ağır omuz silkeleri.
• Son duruş için başının arkasını koltuklara sürerek.
• Ellerinle başını ileri çektiğin oturma yap. Tahtalarla veya ölü böceklerle değiştirin. 30 saniyelik 3 set.
• Telefonunu setler arasında. 20 set çarpı 90 saniye dinlenme 30 dakika aşağı bakmak demektir. Tam da bir günün sonunda boynun zaten yüklü.

Uyku ve küçük şeyler.

Yüzüstü uyumak, boynunuzu altı ila sekiz saat boyunca 80 ila 90 derece döndürür ve insanların sert uyanmalarının en yaygın nedenidir. Yan tarafta omzunun genişliği kadar kalın, yaklaşık 10-14 cm olan bir yastık kullanın, böylece boyun omurganın doğrultusunda kalır. Sırtında, daha ince, 8-10 cm. Stres için ise, üst tuzak insanların bilinçsizce saatlerce sıkıştırdıkları kaslardır; günde birkaç kez yaklaşık 6 saniyelik 5 yavaş nefes almak omuzları gerçekten düşürür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu ekranla ilgili boyun ağrısı yukarıdaki değişikliklerle 2 ila 6 hafta içinde yatışır. Aşağıdakilerden herhangi biri varsa kontrol edin:

• İğne ve iğne, kol veya eldeki uyuşukluk veya zayıflık veya düşen nesneler.
• Düştüğünüzde başlayan ağrı, başınıza vurulduğunuzda veya araba kazasında.
• Geceleri uyanmak veya dinlenmekle hafifleyen ağrı.
• Boynunun sertleşmesiyle birlikte ateş, ani şiddetli baş ağrısı veya dengede, konuşmada veya yutmada sorunlar.
• Açıklanamayan kilo kaybı veya 6 haftalık sürekli çalışmadan sonra iyileşmeyen ağrı.

Kısa versiyonu.

• Eğilmiş baş, 5 yerine 12 ila 20 kg yükle boyununu yükler; ekranı göz seviyesine ve telefonu göğüs yüksekliğine kaldırın.
• Sorun değişmeyen bir pozisyonda, kötü bir duruş değil. Her 20 ila 30 dakikada bir hareket et.
• Her yarım saatte 30 ila 60 saniyelik bir ara, bir akşam boyunca uzun bir süreyi geçirmenizi engeller.
• Günde beş dakika: Çene 2x10 sarkıyor, tuzak ve asansör 2x30 saniye gerilmektedir. Göğüs uzantısı 10 kere.
• Kolun uyuşukluğu veya zayıflığı, darbe sonrası ağrı veya 6 haftadan uzun sürecek ağrı doktoru gösterir, başka bir germe değil.