Kış disiplini çöküşü: Kalış ayları için bir plan.

Haziran'da düşünmeden yaptığın bir seans neden birden Kasım'da bir müzakere gibi geliyor? Nadiren karakterle ilgilidir. Kış sessizce, gün ışığına dayandığınızı fark etmediğiniz desteklerin yarısını kaldırır güneş ışığı, ısı, spor salonuna kısa bir yürüyüş ve kazara gerçekleşen tüm hareketler. Aşağıda bu aylar için bir plan var: Neyi keseceğimizi, neyi koruyacağımızı ve üç günlük bir boşluğun üç aylık bir boşluğa dönüşmesini nasıl engelleyeceğimizi.

Kışın gerçekten ne değişir?

Öncelikle, gün kısa oluyor. Aralık ayının sonlarında Avrupa'nın bu bölgesinde yaklaşık dokuz saat gündüz var ve neredeyse hepsi iş veya okula gidiyor. Temmuz ayında gündüzün açıkta yaptığınız seans artık karanlıkta oluyor ve saat beş buçukta yağmurun altında sıcak bir daireyi terk etmek aynı karar değil.

İkincisi, zamanın aritmetiği değişir. Yazın eğitim 50 dakikaya ve 10 dakikalık yürüyüşe mal olur. Kışın 50 dakika, araba kazıması, soyunma odasında sırada beklemek ve eve giderken ıslak bir ceket. Eğitim zorlaşmadı; gelmenin bedeli zorlaştı ve beynin ister istemez bu defteri tutuyor.

Üçüncüsü, saymadığınız hareket kaybolur: Mağazaya yürümek, dışarıda kahve içmek, akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmak. Salı günü hissetmezsin ama ayın sonuna kadar görürsün.

Kışın senin için karar vermeden önce kışın minimumunu belirle.

Normal hata, Temmuz programını Ocak ayında çalıştırmaya çalışmaktır. Mayıs ayında normal görünen haftada dört seans, bozulmaya devam eden bir taahhüt haline geliyor ve bozulmaya devam ettiğiniz bir plan bir plan olmaktan çıkıyor ve suçluluk kaynağına dönüşüyor.

O yüzden dinlenmişken ve soğuk gelmeden önce en azını önceden yaz. Çoğu insan için bu... haftada iki kez tam vücut seansı, her biri 40 ila 50 dakika- Evet . Bir yere oturmak ya da bacak basmak, bir itmek, bir çekmek, bir kalça bağlantısı ve gövde için bir şey. İki ila üç dizi 6 ila 12 tekrar. Bu beş egzersiz ve acele etmeden 45 dakikada sığabilir.

Kanıtlar bir noktada oldukça tutarlı: korumak Güç ve kas, onu oluşturmaktan çok daha az iş gerektirir. Haftada bir kas grubu başına 12 ila 16 set yaparsanız, ağırlıkların serious ısıtma yerine ciddi kalması koşuluyla, bunun çoğunu yaklaşık olarak hacmin üçte birinde tutacaksınız. Kış kişisel rekorların mevsimidir. Mart'ta sıfırdan başlamamak için mevsim.

Karar verebileceğiniz her şeye önceden karar verin. Bir gece önce bir çanta toplanmıştı. Kışın en çok maliyeti olan sürtünmeyi ortadan kaldırır: Öğleden sonra saat beşte soruyu tekrar soramazsın. Ve hala rutin oluşturmak, normalden daha fazla tekrar almak bekleyebilirsiniz Alışkanlık oluşumu ile ilgili rakamlar Önerim, çünkü çevre size karşı çalışıyor.

Önce adımlar atılır, sonra sessizce.

Eğitim genellikle kışın bir şekilde hayatta kalır. Bilinçli bir karar almadan kaybolan şey günlük yürüyüştür. Ağustos ayında ortalama 9.000 adım atmak isteyen insanlar genellikle Ocak ayında 5.000 adım atarak ne zaman olduğunu bilemezler.

Yaklaşık olarak, 1000 adım vücudunuzun ağırlığına ve hızına bağlı olarak 30 ila 50 kaloriye mal olur. Bir ay boyunca günde 3.500 adım eksikliği birkaç bin kalori kendi başına neden ölçekin yaz aylarında olduğu kadar kaldırdığınız halde Şubat ayında durduğunu açıklamak için yeterlidir.

Çözüm yuvarlak bir sayının peşinde koşmak değil. Eğer arka planı istiyorsanız 10.000 adım figürünün nereden geldiği.Kısacası laboratuvardan gelmedi. Kışın iki blok tamir etmek daha iyi olur: Öğle yemeğinden 10-15 dakika sonra ve akşam yemeğinden 10 dakika sonra, karanlıkta, ceket içinde, törensiz. Bu, hava koşullarının sizden alamayacağı 2000 ila 3000 adım.

Yiyecek: Soğuk seni şişmanlatmaz, ama alışkanlıklarını değiştirir.

Kış metabolizmanızı dramatik bir şekilde etkilemez. Etrafını değiştirir: Daha az taze yemek, daha sıcak ve yoğun yemekler, uzun akşamlar kapalı ve sıkıntıdan atıştırmalıklar. Bu da dışarıda dokuza kadar kalırken hiç olmuyordu.

Diğer her şeyi iki şey engeller. Protein ilk sırada gelir. Günde bir kilo vücut kütlesi başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram. Bu sizi doyururur ve daha az sıklıklı antrenman yaptığınızda kaslarınızı korur. İkincisi, günde en az iki kez sebze yemeği yapın, çünkü karanlık ve soğuk olduğunda ilk kaybolan şey sebze.

Gerisi için irade gücünden çok bir sisteme güvenin. Pazar hazırlığı Cuma'ya kadar devam eder. Ocak ayında Haziran'da olduğundan daha fazla değerlidir. Çünkü gece sekizde karda malzemeler almak için dışarı çıkma şansınız sıfır.

# Kaçırdığında # # Kaçırırsın #

Kış birkaç seansını alıyor. Grip, kar, evde bir çocuk, 5'te karanlık. Planın başarısız olması değil; gerçek koşullar altında bir planın böyle görünmesi.

Sonuç ikinci ve üçüncü günde belirlenir. İki günlük kural. Keskin ve işe yarıyor: Aynı hafta boyunca iki seansı hiç kaçırmadım. Pazartesi ve Salı'nın 20 dakika ve üç egzersiz olsa bile tartışılmaz hale geliyor.

Bir şey daha, çünkü insanlar tamamen vazgeçtikleri yer burası: Kaçırılan bir hafta size güçten neredeyse hiç bir şey kazandırmaz. Ritim ve barın hissini kaybediyorsun, kasları değil. Bir hafta altı haftaya dönüştüğünde hasar başlar ve bu genellikle birilerinin her şeyin zaten mahvolduğunu düşündüğü için olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kışın enerji kaybı normaldir ama sadece mevsim için değil. Eğer kötü ruh hali haftalarca sürerse ve uykunuzu, iştahınızı ve işinizi değiştirmeye başlarsa; eğer soğukta egzersiz yaparsanız göğsünüz sıkılırsa veya soğukta ağrınız varsa; eğer soğuk hava özellikle bilinen astımla birlikte titreşim veya nefes darlığı yaratırsa; ya da enfeksiyonlar tekrar tekrar gelirse ve iyileşme olması gerekenden daha uzun sürerse doktora görün.

Bu enlemlerde yaşayan insanların çoğu kışın D vitamini seviyelerini düşürür. Bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığı ve ne kadar olması kan testi için bir karar ve doktorunuz için bir makale değil.

Kısa versiyonu.

• Kışın düşen şey, karakteriniz değil, çevre. Daha az gündüz ışığı, spor salonuna daha uzun bir yolculuk ve çok daha az kazara hareket.
• En azını önceden yaz haftada iki kez 40 ila 50 dakika, hala sayılan yüklerle, sürdürmek için yeterlidir.
• İlk ve en sessiz adımlar kaybolur; günlük bir yuvarlak toplamı takip etmek yerine iki 10 ila 15 dakikalık yürüyüş bloğunu sabitleyin.
• Protein miktarını 1,6 ila 2,2 g/kg arasında tutun ve yiyecekleri önceden hazırlayın, çünkü doğaçlama nadiren bir Ocak gecesi karanlıkta hayatta kalır.
• Asla iki seansı ardı ardına kaçırmayın; bir hafta kaçırmak size gücünüzü kaybetmez, fakat altı hafta kaçırmak alışkanlığınızı kaybetmenize neden olur.